Brokoli, minyatür bir ağacı andıran yeşil bir sebzedir. Brassica oleracea olarak bilinen bitki türlerine aittir.
Lahana,
Brüksel lahanası ve karnabahar ile yakından ilişkilidir.
Brokoli,
vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlarla dolu bir sebzedir.
İşte
brokolinin sağlık faydaları;
1. Vitaminler, Mineraller ve Biyoaktif Bileşiklerle
ile Doludur
Brokoli'nin
en büyük avantajlarından biri besin içeriğidir. Çok çeşitli vitaminler,
mineraller, lif ve diğer biyoaktif bileşiklerle doludur.
Bir
fincan (91 gram) çiğ brokoli aşağıdaki besin değerlerine sahiptir:
Karbonhidrat: 6 gramProtein: 2.6 gram
Yağ: 0.3 gram
Fiber: 2.4 gram
C Vitamini: RDI'nın % 135'i
A vitamini: RDI'nın % 11'i
K vitamini: RDI'nın % 116'sı
Vitamin B9 (Folat): RDI'nın % 14'ü
Potasyum: RDI'nın % 8'i
Fosfor: RDI'nın % 6'sı
Selenyum: RDI'nın % 3'ü
Brokoli,
pişmiş veya çiğ olarak yenebilir - her ikisi de mükemmel derecede sağlıklıdır
ama farklı besin profilleri sağlar.
Kaynatma,
mikrodalga fırın, tavada kızartma ve buğulama gibi farklı pişirme yöntemleri,
özellikle C vitamini ve ayrıca çözünebilir protein ve şekeri azaltır ve
sebzenin besin bileşimini değiştirir. Buharda pişirmek en az olumsuz
etkiye sahip gibi görünmektedir.
Çiğ veya
pişmiş brokoli, mükemmel bir C vitamini kaynağıdır . Sadece
yarım fincan (78 gram) pişmiş brokoli, günlük referans miktarının (RDI) %
84'ünü sağlar.
ÖZET Brokoli, çok sayıda vitamin, mineral ve
lif kaynağıdır. Farklı pişirme yöntemleri, sebzenin besin kompozisyonunu
etkileyebilir, ancak brokoli, ister pişmiş ister çiğ olsun, diyetiniz için
sağlıklı bir katkıdır.
2. Sağlık-Koruyucu Etkiler Sağlayan Güçlü
Antioksidanlar İçerir
Brokoli'nin
antioksidan içeriği insan sağlığına yönelik ana ilaçlardan biri olabilir.
Antioksidanlar,
serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarını inhibe veya nötralize eden
moleküllerdir. Bu azalmış iltihap ve genel bir sağlık koruyucu etkiye yol
açabilir.
Brokoli,
sindirim sırasında güçlü bir antioksidan olan sülforafan haline dönüştürülen
bir bileşik olan glukofanfanın yüksek seviyelerine sahiptir.
Test
tüpü ve hayvan çalışmaları, sülforafanın azaltılmış kan şekeri, kolesterol
seviyeleri, oksidatif stres ve kronik hastalık gelişimi gibi birden fazla
sağlık yararı sunabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, insandaki
rolünü anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Brokoli
ayrıca, gözlerinizdeki oksidatif stres ve hücresel hasarı
önleyebilen antioksidanlar lutein ve zeaksantin'in ölçülebilir
miktarlarını içerir .
3. Biyoaktif Bileşikler Azaltılmış Enflamasyona
Katkısı Olabilir
Brokoli vücudunuzun
dokularındaki inflamasyonu azaltabilen çeşitli biyoaktif bileşikler
içerir.
Bu
etkinin desteklenmesi için birden fazla bileşiğin sinerjik olarak çalıştığı
teorileşmiştir, ancak bazıları da bireysel olarak çalışmaktadır.
Brokoli'de
bir flavonoid olan kaempferol, hem hayvan hem de test tüpü çalışmalarında güçlü
anti-inflamatuar kapasite gösterir.
Sigara
kullananlarda yapılan küçük bir insan çalışması da, brokoli yemeğinin
enflamasyon belirteçleri için önemli bir azalmaya yol açtığını ortaya koymuştur.
Bu
sonuçlar umut verici olsa da, brokoli tüketiminin insanlarda inflamasyonu nasıl
etkilediğini
daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
ÖZET Brokoli, hayvan ve test tüpü
çalışmalarında antienflamatuar etki gösteren çeşitli biyoaktif bileşikler
içerir. Bununla birlikte, daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.
4. Bazı Kanser Türlerine Karşı Koruyabilir
Brokoli
gibi etli sebzeler, bazı kronik hastalıkların neden olduğu hücre hasarını
azaltabilen çeşitli biyoaktif bileşikler içerir.
Çok
sayıda küçük çalışma, turpgilli sebzelerin tüketilmesinin belirli kanser
türlerine karşı korunabileceğini göstermiştir:
- Göğüs
- Prostat
- Gastrik / mide
- Kolorektal
- Böbrek / böbrek
- Mesane
Bu
veriler cesaret verici olsa da, brokoli'nin kanser tedavisinde veya
önlenmesinde oynadığı rol ile ilgili kesin sağlık iddiaları yapmak için
yeterince güçlü değildir.
Nihayetinde,
turpgil sebzeleri ile kanserin önlenmesi arasındaki ilişkiyi
belirlemek için daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.
ÖZET Çok sayıda çalışma, daha fazla
araştırmaya ihtiyaç olmasına rağmen, brokoli gibi turpgillerin kansere karşı
koruyucu bir etkiye sahip olabileceğini göstermiştir.
5. Antioksidanlar ve Lif Kan Şekeri Kontrolüne
Yardımcı Olabilir
Brokoli
yemek, diyabetli kişilerde daha iyi kan şekeri
kontrolünü destekleyebilir. Tam mekanizma bilinmemekle
birlikte, brokoli antioksidan içeriği ile ilişkili olabilir.
Bir
insan çalışması, bir ay boyunca günlük brokoli filizi tüketen tip 2 diyabetli
kişilerde insülin direncinin anlamlı derecede azaldığını gösterdi.
İlginç
bir şekilde, bir hayvan çalışmasında, brokoli özü ile beslenen diyabetik
farelerde azalmış pankreatik hücre hasarına ek olarak kan şekerinin de azaldığı
görülmüştür.
Brokoli iyi bir lif
kaynağıdır . Bazı araştırmalar diyet liflerinin daha yüksek alımının
daha düşük kan şekeri ve daha iyi diyabetik kontrol ile ilişkili olduğunu
göstermektedir.
ÖZETYeme brokoli kan şekerini düşürebilir ve
diyabetik kontrolü artırabilir. Bu muhtemelen antioksidan ve lif içeriği
ile ilgilidir.
6. Kalp Sağlığını Çeşitli Yollarla Destekleyebilir
Birçok
çalışma, brokolinin kalp sağlığını çeşitli şekillerde destekleyebileceğini
göstermektedir.
Yükselmiş
“kötü” LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerinin kalp hastalığı için
majör risk faktörleri olduğu bilinmektedir. Brokoli bu belirteçlerin
geliştirilmesinde rol oynayabilir.
Bir
çalışma, trigliserit ve “kötü” LDL kolesterolü önemli ölçüde azalttığı gibi,
toz haline getirilmiş brokoli filiz eki ile tedavi edilen kişilerde “iyi” HDL
kolesterol seviyelerini arttırdığını göstermiştir.
Bazı
araştırmalar, brokoli içerisindeki spesifik antioksidanların genel kalp krizi
riskini azaltabileceği düşüncesini desteklemektedir.
Brokoli
filizi ile beslenen farelerde yapılan bir çalışmada, bir kalp durması
sonrasında kalp dokusunda hücre ölümü ve oksidatif strese karşı potansiyel
olarak koruyucu bir etki ortaya çıkmıştır.
Ek
olarak, brokoli gibi lif açısından zengin gıdaların daha yüksek oranda
alınması, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilidir.
ÖZET Araştırma, brokoli'nin çeşitli kalp
hastalığı risk faktörlerini azaltmaya ve kalp dokusunun zarar görmesini
önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
7. Sağlıklı Sindirimi ve Azaltılmış Kabızlığı Teşvik
Eder
Brokoli,
lif ve antioksidan bakımından zengindir - her ikisi de sağlıklı bağırsak
işlevini ve sindirim sağlığını destekleyebilir.
Bağırsak
düzenliliği ve kolonunuzdaki güçlü bir sağlıklı bakteri topluluğu, sindirim
sağlığının iki önemli öğesidir. Brokoli gibi lifli ve antioksidanca zengin
gıdalar yemek, sağlıklı bağırsak fonksiyonunun korunmasında rol
oynayabilir.
Bir
brokoli diyetindeki farelerde yapılan bir çalışma, kolonda inflamasyon
düzeylerinin azalması ve aynı zamanda bağırsak bakterilerindeki olumlu
değişikliklerin olduğunu göstermiştir.
Yakın
zamandaki bir insan çalışması, brokoli yiyen kişilerin kontrol grubundaki
bireylerden daha kolay dışkılama sağlayabildiğini göstermiştir.
Bu
sonuçlar umut verici olsa da, brokolinin sindirim sağlığını nasıl etkilediğini
daha iyi anlamak için daha fazla insan araştırması gerekmektedir.
ÖZET Brokoli yemek bağırsak düzenliliğini ve
sağlıklı bağırsak bakterilerini destekleyebilir, ancak daha fazla araştırmaya
ihtiyaç vardır.
8. Mental Düşüşü Yavaşlatabilir ve Sağlıklı Beyin
Fonksiyonunu Destekleyebilir
Brokoli
içerisindeki bazı besin elementleri ve biyoaktif bileşikler zihinsel gerilemeyi
yavaşlatır ve sağlıklı beyin ve sinir dokusu işlevini destekleyebilir.
960
yaşlı erişkinlerde yapılan bir çalışmada, brokoli gibi koyu yeşil sebzelerin
günde bir porsiyonunun yaşlanma ile ilişkili zihinsel gerilemeye karşı yardımcı
olabileceğini ortaya koymuştur.
Ek
olarak, bir hayvan çalışması, brokolinin içindeki bir bileşik olan kaempferol
ile tedavi edilen farelerin, beyin felci vakasının insidansını düşürdüğünü ve
felç benzeri bir olayın ardından sinir dokusunun azalmasını azalttığını
göstermiştir.
Sülforafan, beyine indirgenmiş
oksijenlenme olayından sonra beyin fonksiyonunu destekleme
potansiyeline sahip brokoli içinde bulunan başka bir güçlü biyoaktif
bileşiktir.
Bazı
çalışmalarda, sülforafan ile tedavi edilen fareler, beyin hasarı veya toksik
maruziyetin ardından belirgin beyin dokusu geri kazanımı ve nöral inflamasyonun
azaldığını göstermiştir.
Brokoli'de
bulunan biyoaktif bileşiklerin beyin sağlığı üzerindeki etkisini değerlendiren
güncel araştırmaların çoğu hayvan çalışmaları ile sınırlıdır. Bu
bileşiklerin insanlarda nörolojik işlevleri nasıl desteklediğini belirlemek
için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
ÖZET Çoklu hayvan çalışmaları, brokoli
içerisindeki spesifik biyoaktif bileşiklerin beyin dokusu üzerinde koruyucu bir
etkiye sahip olabildiğini göstermektedir. Ancak, insanlarda bu ilişkiyi
kurmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
9. Yaşlanma sürecini yavaşlatabilir
Yaşlanma
süreci büyük ölçüde yaşam süresi boyunca oksidatif strese ve azalmış metabolik
fonksiyona bağlanır.
Yaşlanma
kaçınılmaz bir doğal süreç olmasına rağmen, diyet kalitesinin, yaşa bağlı
hastalıkların genetik ifadesini ve gelişimini belirlemede önemli bir rol
oynadığı düşünülmektedir.
Araştırmalar,
brokoli içerisindeki kilit biyoaktif bir bileşik olan sülforakranın,
antioksidan genlerin ekspresyonunu artırarak, yaşlanmanın biyokimyasal sürecini
yavaşlatma kapasitesine sahip olabileceğini göstermektedir.
ÖZET Brokoli içinde bulunan bir bileşik olan
sülforakam, yaşlanma sürecini yavaşlatabilir. Bu işlevi daha iyi anlamak
için daha fazla insan araştırması gereklidir.
10. C Vitamini İçeriği Sağlıklı Bir Bağışıklık
Sistemini Destekler
İnsan
bağışıklık sistemi karmaşıktır ve düzgün çalışması için çok sayıda besin
gerektirir.
C
vitamini , bağışıklık fonksiyonu için tartışmasız en önemli besin
maddesidir ve brokoli C Vitamini ile dolu bir sebzedir.
Araştırmalar,
C vitamininin çeşitli hastalıkların önlenmesinde ve tedavisinde rol oynadığını
göstermektedir. Bazı enfeksiyonları önlemek için günlük 100–200 mg C
vitamini alımı yeterli görünmektedir.
Tipik
olarak, C vitamini portakal veya çilek ile ilişkilidir, ancak brokoli
kesinlikle iyi bir krediyi hak eder - pişmiş brokoli yarım fincan (78 gram)
porsiyon bu vitamin için RDI % 84 sahiptir.
ÖZET Brokoli, sağlıklı bağışıklık yanıtını
desteklediği bilinen bir C vitamini kaynağıdır.
11. Diş ve Ağız Sağlığını Destekleyebilir
Brokoli,
ağız sağlığını destekleyen ve diş hastalıklarını önlediği bilinen bir dizi
besin içerir.
Brokoli,
C vitamini ve kalsiyumun iyi bir kaynağıdır ve iki periodontal
hastalık riskinde azalma ile ilişkilidir. Brokoli'de bulunan bir flavonoid
olan kaempferol, periodontitisin önlenmesinde de rol oynayabilir.
Ek
araştırmalar, brokoli'de bulunan sülforakanın oral kanser riskini
azaltabileceğini göstermektedir.
Bazı
kaynaklar çiğ brokoli yemenin plağı el ile çıkarmanıza ve dişlerinizi
beyazlatmanıza yardımcı olabileceğini iddia ediyor. Ancak, bunu
desteklemek için kesin bilimsel veriler bulunmamaktadır.
Nihayetinde,
brokoli'nin sağlıklı bir ağzı korumadaki rolünü daha iyi anlamak için daha
fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.
ÖZET Brokoli'de bulunan bazı besinler, bazı
diş ve ağız hastalıklarının azalması ile ilişkilidir.
12. Sağlıklı Kemikleri ve Eklemleri Destekleyebilir
Brokoli'de
bulunan besinlerin birçoğunun sağlıklı kemikleri desteklediği ve kemikle
ilişkili rahatsızlıkları önlediği bilinmektedir.
Brokoli
iyi bir K vitamini ve kalsiyum kaynağıdır, güçlü, sağlıklı
kemikleri korumak için iki önemli besin maddesidir.
Aynı
zamanda sağlıklı kemikler için gerekli olan fosfor, çinko ve A ve C vitaminleri
de içerir.
Bir test
tüpü çalışması, brokoli içinde bulunan sülforakanın, osteoartritin önlenmesine
yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ancak, insandaki rolüyle ilgili
kesin bir sonuç çıkarmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
ÖZET Brokolinin - kalsiyum, K vitamini ve
fosfor dahil - besinlerin çoğu, sağlıklı kemiklerin korunması için
gereklidir. Ek olarak, erken araştırma brokoli bazı antioksidanların bazı
eklem bozukluklarını önleyebileceğini göstermektedir.
13. Besin İçeriği Sağlıklı Bir Hamileliği
Destekleyebilir
Vücudunuz hem
bebek hem de anneyi desteklemek için hamilelik sırasında çok sayıda
vitamin, mineral ve proteine ihtiyaç duyar.
Brokoli
iyi bir B vitamini kaynağıdır - yani folat olarak da bilinen
B9 Vitamini.
Folat,
fetal beyin ve omurilik gelişimi için gerekli bir besin
maddesidir. Brokoli gibi folat bakımından zengin gıdaların düzenli
tüketimi, sağlıklı hamilelik sonuçlarının sağlanmasına yardımcı olabilir.
Ek
olarak, bazı hayvan çalışmaları annenin yediği brokolinin yenidoğanın daha
sağlıklı bilişsel gelişimini destekleyebileceğini göstermektedir.
Brokoli
ve biyoaktif bileşiklerinin daha sağlıklı gebelik sonuçlarını nasıl
destekleyebileceğini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç
vardır.
ÖZET Brokoli, fetal gelişimin belirli yönleri
için hayati önem taşıyan besin maddeleri içerir. Folat bu konuda özellikle
önemlidir. Ancak, bu konuyu daha fazla incelemek için daha fazla araştırma
gereklidir.
14. Cildinizi Güneş Hasarından Koruyabilir
Cilt
kanseri, kısmen zarar görmüş bir ozon tabakasına ve ultraviyole (UV) ışınlara
maruz kalmaya bağlı olarak artmaktadır.
Araştırmalar,
brokoli içerisindeki biyoaktif bileşiklerin, cilt kanserine yol açan UV
radyasyon hasarına karşı koruyabildiğini göstermektedir.
Bazı
hayvan çalışmalarında, brokoli ekstresi ile tedavi, UV radyasyonunun
indüklediği deri kanseri ile farelerde önemli ölçüde azalmış tümör büyümesi ve
prevalansı ile sonuçlanmıştır.
Küçük
insan çalışmaları benzer sonuçlara ulaşmış olup, güneşe maruz kaldıktan sonra
brokoli özütünün deri hasarı ve kanser gelişimine karşı önemli bir koruyucu
etkisini ortaya koymuştur.
Nihayetinde,
brokoli ve biyoaktif bileşenlerinin cildi güneşten nasıl koruyabildiğini
anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
ÖZET Küçük hayvan ve insan çalışmaları,
brokoli özü UV radyasyonuna karşı koruyucu bir terapi olarak kullanıldığında,
tümör büyümesinin anlamlı ölçüde azaldığını gösterdi.
Kısaca...
Brokoli,
iltihabı azaltmak, kan şekerini kontrol etmek, bağışıklığı arttırmak ve kalp
sağlığını geliştirmek gibi çeşitli yollarla sağlığınızı geliştirebilecek besin
açısından zengin bir sebzedir.
Ancak,
iyi sağlığın herhangi bir tek gıdadan gelmediğini unutmayın. Brokoli,
sadece optimal sağlığa katkıda bulunabilecek sayısız sağlıklı
gıdalardan biridir .
Bu
besleyici sebzeyi sağlıklı ve dengeli beslenmeye dahil etmek, sağlık
hedeflerinize daha kolay ulaşmanıza yardımcı olabilir.
0 Comments