Glutensiz Diyet Listesi ve Beslenme Önerileri

Glutensiz bir diyet buğday, çavdar ve arpa dahil olmak üzere gluten içeren tahılları içermeyen bir diyet türüdür.

Glutensiz diyetler üzerine yapılan çalışmaların çoğu çölyak hastalığı olan kişiler üzerinde yapılmıştır, ancak gluten ile ilgili sorunlara neden olan gluten duyarlılığı denilen başka bir durum da vardır. Kısaca çölyak hastalığı ve gluten duyarlılığı farklı durumlardır.

Glutene karşı toleransınız yok ise, glutenden tamamen kaçınmanız gerekir. Aksi halde, ciddi rahatsızlık ve olumsuz sağlık etkileri yaşayabilirsiniz.

Gluten Nedir?

Gluten buğday, arpa, çavdar gibi tahıllarda bulunan bir protein ailesidir.

Adı, su ile karıştırıldığında un yapışkan bir kıvam kazandırdığından, Latince “tutkal” kelimesinden gelmektedir.

Bu tutkal benzeri özellik, ekmeği fırında pişirilebilme yeteneği veren yapışkan bir ağ oluşturmaya yardımcı olur. Ayrıca ekmeklere süngerimsi ve doyurucu bir doku verir.

Ne yazık ki, birçok insan gluten içeren gıdaları yedikten sonra rahatsızlık duyar. En şiddetli reaksiyon çölyak hastalığı olarak adlandırılır.

Çölyak hastalığı, vücudun kendisine yanlışlıkla zarar verdiği bir otoimmün bozukluktur. Çölyak hastalığı toplumun % 1'ini etkiler ve bağırsaklara zarar verebilir.

Gluten yerken kendinizi rahatsız hissederseniz, bunu doktorunuzla konuşmak en iyisidir.

Aşağıdakiler çölyak hastalığını test etmenin en yaygın yollarıdır:

Kan testi. Bir kan testi, gluten proteini ile yanlış etkileşime giren antikorları arar. En yaygın test tTG-IgA testidir.

İnce bağırsaktan biyopsi. Pozitif kan testi olan kişilerin biyopsi yaptırması gerekir. Bu, küçük bir doku örneğinin bağırsaktan alındığı ve hasar açısından kontrol edildiği bir süreçtir.

Glutensiz bir diyete başlamadan önce çölyak hastalığı için test yaptırmak en iyisidir. 

Çölyak hastalığı olmayan ancak glütene duyarlı olabileceğini düşünenler, semptomlarının iyileşip iyileşmediğini görmek için birkaç hafta boyunca glutensiz bir diyet uygulayabilirler. 

Birkaç hafta sonra, gluten içeren besinleri tekrar diyetinize ekleyebilir ve semptomları test edebilirsiniz. Glutensiz bir diyet belirtilerinize yardımcı olmazsa, başka bir şeyin sindirim sorunlarına neden olması muhtemeldir.

Neden bazı insanlar için Gluten kötüdür?

Çoğu insan yan etkilere maruz kalmadan gluten tüketebilir.

Bununla birlikte, gluten intoleransı veya çölyak hastalığı olan kişiler bunu tolere edemez.

Buğday alerjisi ve çölyaksız gluten duyarlılığı gibi diğer rahatsızlıkları olan kişiler de sıklıkla glutenden kaçınırlar.

Bir alerjiden başka, birisinin glutenden kaçınmak istemesinin iki ana nedeni vardır.

Çölyak hastalığı

Çölyak hastalığı dünya genelinde insanların % 1'ini etkiler.

Bu, vücudun gluteni yabancı bir tehdit olarak algıladığı otoimmün hastalıktır. Bu “tehdidi” ortadan kaldırmak için, vücut gluten proteinlerine aşırı tepki gösterir ve saldırır.

Ne yazık ki, bu saldırı da bağırsak duvarı gibi çevredeki bölgelere zarar verir. Bu, besin eksikliklerine, ciddi sindirim sorunlarına ve anemiye yol açabilir, ayrıca birçok zararlı hastalığın riskini de arttırabilir.

Çölyak hastalığı olan kişilerde genellikle keskin karın ağrısı, ishal, kabızlık, deri döküntüleri, mide rahatsızlığı, şişkinlik, kilo kaybı, anemi, yorgunluk ve depresyon görülür.

İlginç olarak, çölyak hastalığı olan bazı kişiler sindirim sistemi belirtileri yaşamazlar. Bunun yerine, yorgunluk, depresyon ve anemi gibi başka semptomlar yaşayabilirler.

Bununla birlikte, bu semptomlar diğer pek çok tıbbi durumda da yaygındır ve çölyak hastalığı teşhisi zorlaştırır .

Çölyaksız Gluten Duyarlılığı

Çölyaksız glüten duyarlılığının insanların % 0,5- 13'ünü etkilediği düşünülmektedir .

Çölyaksız gluten duyarlılığına sahip olarak sınıflandırılan insanlar çölyak hastalığı veya buğday alerjisi için pozitif test edilmezler. Bununla birlikte, gluteni yedikten sonra kendilerini hala rahatsız hissederler.

Çölyaksız gluten duyarlılığının semptomları çölyak hastalığı ile benzerdir ve mide ağrısı, şişkinlik, bağırsak hareketlerinde değişiklikler, yorgunluk ve egzama veya döküntüdür.

Bununla birlikte, çölyak olmayan gluten duyarlılığı oldukça tartışmalıdır. Bazı uzmanlar bu duyarlılığın var olduğuna inanırken, diğerleri ise bunun insanların kafalarında olduğuna inanıyor.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Tamamen glutenden kaçınmak zor olabilir.

Bunun nedeni, gıdalara eklenen birçok yaygın içerikte bulunmasıdır.

Aşağıdakiler başlıca gluten kaynaklarıdır:

- Buğday kepeği, buğday unu, makarnalık un ve irmik gibi buğday bazlı gıdalar
- Arpa
- Çavdar
- Malt
- Bira mayası

Aşağıda, gluten içeren içeriklere sahip bazı yiyecekler vardır:

Ekmek. Bütün buğday bazlı ekmekler.
Makarna. Bütün buğday bazlı makarnalar.
Hububat. Glutensiz olarak etiketlenmemiş hububatlar.
Pişmiş ürünler. Kekler, kurabiyeler, kekler, pizzalar ve tüm hamur işleri.
Atıştırmalıklar. Şeker, müsli barlar, krakerler, önceden paketlenmiş hazır gıdalar, kavrulmuş fındık, aromalı cips ve patlamış mısır, simit.
Soslar. Soya sosu, teriyaki sosu, hoisin sosu, marine soslar, salata sosları.
İçecekler. Bira, aromalı alkollü içecekler.
Diğer yiyecekler. Kuskus, et suyu (glutensiz olarak etiketlenmediği sürece)

Glutenden kaçınmanın en kolay yolu, işlenmemiş, tek bileşenli yiyecekler yemektir. Aksi halde, satın aldığınız çoğu gıdaların gıda etiketlerini okumalısınız .

Yulaf doğal olarak glutensizdir . Bununla birlikte, bunlar genellikle buğday bazlı gıdalar ile aynı fabrikada işlenebildikleri için glüten ile kontamine olurlar.

Glutensiz yiyecekler

Sağlıklı ve lezzetli yemeklerin tadını çıkarmanızı sağlayacak bol miktarda glutensiz seçenek vardır.

Aşağıdaki gıdalar doğal olarak glutensizdir:

Etler ve balıklar. İşlenmiş olanlar hariç tüm et ve balıklar.
Yumurtalar. Her türlü yumurta doğal olarak glutensizdir.
Mandıra. Sade süt, sade yoğurt ve peynir gibi sade süt ürünleri. Bununla birlikte, aromalı süt ürünleri, glüten içeren ilave bileşenler içerebilir, bu yüzden gıda etiketlerini okumalısınız.
Meyve ve sebzeler. Tüm meyve ve sebzeler doğal olarak glutensizdir.
Taneler. Quinoa, pirinç, karabuğday, tapyoka, sorgum, mısır, darı, amaranth, okroot, teff ve yulaf (eğer glutensiz olarak etiketlenmişse).
Nişasta: Patates, patates unu, mısır, mısır unu, nohut unu, soya unu, badem unu, hindistancevizi unu ve tapyoka unu.
Fındık ve tohumlar. Bütün fındık ve tohumlar.
Yağlar. Bütün bitkisel yağlar ve tereyağı.
Otlar ve baharatlar. Bütün otlar ve baharatlar.
İçecekler. Bira hariç çoğu içecek (glutensiz olarak etiketlenmişse).

Bir gıda maddesinin gluten içerip içermediğinden emin değilseniz, gıda etiketlerini okumak en iyisidir.

Glutensiz Diyetin Sağlığa Faydaları

Glutensiz bir diyetin, özellikle çölyak hastalığı olan kişiler için birçok faydası vardır.

Glutensiz beslenmenin başlıca faydaları şunlardır:

1. Sindirim Semptomlarını Giderebilir

Çoğu insan sindirim problemlerini tedavi etmek için glutensiz bir diyet dener.

Bunlar şişkinlik, ishal veya kabızlık, gaz, yorgunluk ve diğer birçok belirtileri içerir.

Çalışmalar gluten içermeyen bir diyetin ardından, çölyak hastalığı olan ve olmayan gluten duyarlılığı olan kişiler için sindirim semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Bir çalışmada, çölyak hastalığı olan 215 kişi altı ay boyunca glütensiz bir diyet izlemiştir. Diyet, mide ağrısını ve ishal, mide bulantısı ve diğer semptomların sıklığını önemli ölçüde azaltmıştır.

2. Çölyak Hastalarında Kronik İnflamasyonu Azaltabilir

Enflamasyon, vücudun enfeksiyonu tedavi etmesine ve iyileştirmesine yardımcı olan doğal bir süreçtir.

Bazen iltihap artabilir, haftalar, aylar hatta yıllar boyunca sürebilir. Bu kronik iltihap olarak bilinir ve çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.

Glutensiz bir diyet, çölyak hastalığı olanlarda kronik inflamasyonun azaltılmasına yardımcı olabilir.

Birçok çalışma, glutensiz bir diyetin, antikor seviyeleri gibi inflamasyon belirtilerini azaltabildiğini göstermiştir. Ayrıca çölyak hastalığı olanlarda glutenle ilişkili inflamasyonun neden olduğu bağırsak hasarının tedavisine yardımcı olabilir.

Çölyaksız glüten duyarlılığı olan kişilerde düşük düzeyde iltihaplanma da olabilir. Bununla birlikte, glutensiz bir diyetin bu insanlarda inflamasyonu azaltabildiği kesin değildir.

3. Enerjiyi Artırabilir

Çölyak hastalığı olan kişiler genellikle yorgun , halsiz hissederler veya “beyin sisi” yaşarlar.

Bu belirtilere bağırsakta meydana gelen hasarlar nedeniyle besin eksiklikleri neden olabilir. Örneğin demir eksikliği , çölyak hastalığında sık görülen anemiye neden olabilir.

Çölyak hastalığınız varsa, glütensiz bir diyete geçmeniz enerji seviyenizi arttırmanıza ve yorgun ve halsiz hissetmenize engel olabilir.

Çölyak hastalığı olan 1.031 kişiyi kapsayan bir çalışmada, % 66'sı yorgunluktan şikayetçidir. Glütensiz bir diyetin ardından, insanların sadece % 22'si hala yorgunluk yaşamaktadır.

4. Kilo vermenize yardımcı olabilir

Glutensiz beslenmeye başladığınızda kilo vermek olağan dışı değildir.

Bunun nedeni, günlük beslenmeye ekstra kaloriler ekleyen birçok istenmeyen yiyecekleri ortadan kaldırmasıdır . Bu yiyecekler genellikle meyve, sebzeler ve yağsız proteinlerle değiştirilir.

Ancak, diyetinize çok miktarda kalori ekleyebildiğinden, kek, hamur işleri ve atıştırmalıklar gibi işlenmiş “glutensiz” yiyeceklerden kaçınmak önemlidir.

Glutensiz Beslenmenin Olumsuz etkileri

Çeşitli sağlık yararlarına rağmen, glutensiz bir diyet bazı olumsuzluklara neden olabilir.

Glutensiz beslenmenin birkaç olumsuz etkisi:

1. Beslenme Eksikliği Riski

Çölyak hastalığı olan kişiler çeşitli beslenme eksiklikleri riski altındadır.

Bunlar lif, demir, kalsiyum, B12 vitamini, folat, çinko, A, D, E ve K vitaminlerini ve daha fazlasını içerir.

İlginç bir şekilde, çalışmalar glutensiz bir diyetin beslenme eksikliklerinin tedavi edilmesine yardımcı olmadığını da göstermiştir.

Bunun nedeni, glutensiz bir diyete sahip olan insanların, meyveler ve sebzeler gibi besleyici gıdalar yerine “glutensiz” olarak adlandırılan daha fazla işlenmiş gıda seçmeleridir.

Ayrıca, gıdaların glutensiz birçok versiyonu folat gibi B vitaminleri ile takviye edilmez.

Örneğin ekmek, B vitamini için önemli bir kaynak olduğundan, glutensiz bir diyette insanlar bu vitaminler için yetersizlik riski altında olabilir. Bu özellikle Çölyak hastalığı olan gebeler için geçerlidir, çünkü B vitaminleri sağlıklı bir bebeğin büyümesi için hayati öneme sahiptir.

2. Kabızlık

Kabızlık, glutensiz bir diyette yaygın bir yan etkidir.

Glutensiz diyetler, ekmek, kepek ve diğer buğday bazlı ürünler gibi birçok popüler lif kaynağını ortadan kaldırır. Lif bakımından zengin bir diyet yemek, sağlıklı bağırsak hareketlerini desteklemeye yardımcı olabilir.

Ek olarak, buğday bazlı ürünler için birçok glutensiz ikame maddesi lif bakımından düşüktür. Bu, glütensiz bir diyette kabızlığın yaygın olmasının başka bir nedeni olabilir.

Glutensiz bir diyette kabızlık yaşarsanız, brokoli, fasulye, mercimek, Brüksel lahanası ve çilek gibi daha zengin lifli meyve ve sebzeler yemeyi hedefleyin.

3. Masraflı Olması

Glutensiz bir diyet uygulamak bütçenizi zorlayabilir.

Araştırmalar, glutensiz gıdaların, normal muadillerine göre kabaca iki buçuk kat daha pahalı olduğunu göstermektedir.

Bunun nedeni, glutensiz gıdaların üreticilere daha fazla para kazandırmasıdır. Örneğin, glutensiz gıdalar daha sıkı testlerden geçmek ve kirlenmekten kaçınmak zorundadır.

Kısıtlı bir bütçeniz varsa, daha ucuz olduğu için daha fazla, tek bileşenli yiyecekler yemeye çalışın.

4. Sosyalleşmeyi Zorlaştırabilir

Birçok sosyal durum yiyecekler etrafında dönüyor.

Glutensiz beslenmeyi takip ediyorsanız bu sosyalleşmeyi zorlaştırabilir. Birçok lokantada glutensiz seçenekler mevcut olsa da, hala gluten izleriyle kontamine olmuş gıdalara maruz kalma riski vardır.

Ne yazık ki, çalışmalar çölyak hastalığı olan kişilerin yaklaşık % 21'inin, glutensiz diyete sadık kalmak için sosyal olaylardan kaçındığını bulmuşlardır.

Glutensiz Haftalık Diyet Listesi

İşte lezzetli, glutensiz yemekler ile örnek bir menü.

Yemek önerilerinizi beğeninize göre değiştirebilirsiniz.

Pazartesi

• Kahvaltı: Chia Tohumu ve yoğurt - tercihinize göre dilimlenmiş meyvelerle birlikte.
• Öğle yemeği: Tavuk (haşlanmış veya ızgara), mercimek çorbası veya sebzeli çorba.
• Akşam yemeği: Biftek, mantar, ıspanak ve glutensiz mısır ekmeği.

Salı

• Kahvaltı: Sebzeli omlet.
• Öğle yemeği: Dilimlenmiş domates, salatalık, ıspanak ve avokado ile Quinoa salatası.
• Akşam yemeği: Izgara karides ve salata

Çarşamba

• Kahvaltı: Yulaf ezmesi - süt ile hazırlanmış
• Öğle yemeği: Ton balığı ve haşlanmış yumurta salatası.
• Akşam yemeği: Tavuk ve brokoli, yanında küçük bir kase pirinç pilavı

Perşembe

• Kahvaltı: Peynirli glutensiz ekmekle tost ve haşlanmış yumurta
• Öğle yemeği: Çarşamba akşam yemeğinden kalanlar.
• Akşam yemeği: Sarımsak ve tereyağlı karides ve salata

Cuma

• Kahvaltı: Muzlu meyveli smoothie
• Öğle yemeği: Tavuklu salata
• Akşam yemeği: Fırında pişirilmiş somon, fırında patates, brokoli, havuç ve yeşil fasülye

Cumartesi

• Kahvaltı: Mantarlı omlet
• Öğle yemeği: Akşam yemeğinden kalanlar.
• Akşam yemeği: Izgara veya tavada sote edilmiş tavuk ve sebzeli quinoa salatası.

Pazar

• Kahvaltı: Bir dilim glutensiz ekmek ile iki haşlanmış yumurta.
• Öğle yemeği: Zeytinyağında pişirilmiş tavuk ve salata
• Akşam yemeği: Izgara kuzu eti, çeşitli kavrulmuş sebzeler

Yararlı ipuçları

Glutensiz beslenmeyi başarılı bir şekilde takip etmenize yardımcı olabilecek birçok yararlı ipucu var:

Gıda etiketlerini okuyun. Glutensiz gıdaları kolayca tanımlayabilmeniz için gıda etiketlerini okuma alıştırması yapın.

Arkadaşlarına söyle. Arkadaşlarınız diyette olduğunuzu biliyorsa, dışarıda yediğinizde glutensiz seçenekleri olan bir seçme olasılıkları daha yüksektir.

Glutensiz yemek kitabı al. Bunu yapmak, yemek pişirmenizde daha yaratıcı olmanıza ve yemekleri daha keyifli hale getirmenize yardımcı olabilir.

Önceden planlamak. Yurt dışına seyahat ediyorsanız, yemek ve alışveriş yapmak için mekanları araştırdığınızdan emin olun. Aksi halde, diyetinizi yağsız et, sebze ve meyve gibi bol miktarda, tek bileşenli yiyecekler etrafında planlayın.

Ayrı pişirme gereçleri kullanın. Bir mutfağı arkadaşlarınızla veya aile üyelerinizle paylaşıyorsanız, ayrı pişirme ve temizlik ekipmanı kullandığınızdan emin olun. Gıdalarınızı yanlışlıkla başkalarının yemeklerinden gelen glutenle kirletmek istemezsiniz.

Kendi yemeğini getir. Aileyi ziyaret ediyorsanız, glutensiz ekmek ve makarnaları yanınızda bulundurun. Bu şekilde aile yemeklerinden uzak kalmayacaksınız.