Duygusal Yemek Yeme ile Başa Çıkma ve Zayıflama

Her zaman sadece açlığı gidermek için yemek yemiyoruz. Günümüzde var olan onlarca diyetin başarısız olmasının nedeni de aslında bu. Birçoğumuz stresi azaltmak, üzüntü, yalnızlık ya da can sıkıntısı gibi nahoş duygularla baş etmek için kendimizi yemeğe veriyoruz. Ve işin daha garibi yedikten sonra daha da kötü hissediyoruz. Yedikten sonra asıl baş etmemiz gereken duygusal konular yerinde dururken, aynı zamanda aşırı yemek yediğimiz için de kendimizi suçlu hissediyoruz. Yeme istekleri konusunda ne kadar güçsüz hissettiğinizi düşünüyorsanız bunun bir çözümü var. Dikkatli yeme pratiği yaparak, geçmişte diyetinizi sabote eden duygusal alışkanlıkları değiştirebilir ve hem gıda hem de hisleriniz üzerindeki kontrolünü yeniden kazanabilirsiniz.

Duygusal beslenme nedir?

Duygusal yemek yeme kendinizi daha iyi hissetmek için yiyecekleri kullanmaktır; yani fiziksel açlığı gidermek yerine duygusal ihtiyaçları karşılamak için oluşan yemek yeme dürtüsüdür. Kendinizi yorgun hissettiğinizde bir kase dondurma alabilir, sıkılmış ya da yalnızsanız bir pizza sipariş edebilir veya iş yerinde stresli bir günün ardından fast food yiyecekler tüketmek isteyebilirsiniz.

Yiyecekleri bir ödül olarak veya kutlama yapmak için kullanmak her zaman kötü bir şey değildir. Ama yemek yemek, ilk duygusal başa çıkma mekanizmanız olduğund tehlike sinyalleri çalmaya başlar. Duygusal açlık yemekle giderilemeyen bir durumdur. Yemek yemek size kendinizi o an için iyi hissettirebilir, ancak yemeği tetikleyen duygular hala oradadır. Ve az önce aldığınız gereksiz kaloriler yüzünden daha önce olduğundan daha kötü hissederseniz.

Yiyecek ve duygularınız üzerinde ne kadar güçsüz hissettiğiniz farketmeksizin, olumlu bir değişiklik yapmak mümkündür. Duygularınızla başa çıkmanın daha sağlıklı yollarını bulabilir, akılsızca yerine dikkatli bir şekilde yemek yemeyi öğrenebilir, kilonuzun kontrolünü yeniden ele geçirebilir ve sonunda duygusal yemeyi durdurabilirsiniz. Eğer aşağıdaki soruların çoğuna 'evet' cevabını veriyorsan duygusal yemek yeme problemin var demektir. Ama sorun değil, bunun da çözümü var.

Duygusal bir yiyici misin?

Stresli hissettiğinde daha fazla yer misin?

Acıkmadığında veya doyduğunda hala yemeye devam ediyor musun?

Daha iyi hissetmek için yemek yiyor musun? (üzgün, kızgın, bıkkın, endişeli olduğunuzda kendinizi sakinleştirmek ve rahatlatmak için)

Kendini yemekle ödüllendirir misin?

Tıka basa dolana kadar düzenli yemek yer misin?

Yemek size kendinizi güvende hissettiriyor mu? Yiyecekleri bir arkadaş gibi mi hissediyorsunuz?

Yiyeceklerin etrafında güçsüz veya kontrolden çıktığını hissediyor musun?

Duygusal açlık ile fiziksel açlık arasındaki fark

Duygusal açlık güçlü olabilir, bu yüzden fiziksel açlıkla karıştırmak kolaydır. Ancak, fiziksel ve duygusal açlığı ayrı ayrı anlamanıza yardımcı olmak için arayabileceğiniz bazı ipuçları vardır.

Duygusal açlık aniden ortaya çıkar. Aniden bastırır  ve acil hissettirir. Öte yandan, fiziksel açlık daha yavaş ilerlemektedir. Fiziksel açlıkta yemek yeme dürtüsü size kendinizi kötü hissettirmez ya da anında tatmin gerektirmez (çok uzun zamandır yemek yemediğiniz sürece).

Duygusal açlık, belirli konforlu yiyecekleri arzu eder. Fiziksel olarak aç olduğunuzda, sebzeler gibi sağlıklı şeyler de dahil olmak üzere neredeyse her şey kulağa hoş gelir. Fakat duygusal açlık, abur cubur veya anında tüketebileceğiniz şekerli atıştırmalıklara ihtiyaç duyar.  Bir dilim kek veya pizzaya ihtiyacın varmış gibi hissedersin ve canın başka bir şey istemez.

Duygusal açlık çoğu zaman akılsızca yemeğe yol açar. Siz farkına varmadan, gerçekten dikkat etmeden veya tam olarak tadını çıkarmadan bir paket cips ya da bir bardak dondurmayı yemiş olursun. Fiziksel açlığa karşılık olarak yemek yerken, genelde ne yaptığınızın farkında değilsinizdir.

Duygusal açlık, genellikle kolayca tatmin edilemez. Rahatsız bir şekilde tıka basa doluncaya kadar sık ​​sık yemek yiyerek daha fazla ve daha fazla şeyler istemeye devam edersiniz. Öte yandan fiziksel açlığın doldurulması gerekmez. Karnınız dolduğunda tatmin olmuş hissedersiniz.

Duygusal açlık, midede bulunmaz. Karnınızdaki gurultudan ziyade açlığınızı kafanızdan çıkaramayacağınız bir özlem olarak hissedersiniz. Belirli dokulara, zevklere ve kokulara odaklanırsınız.

Duygusal açlık çoğu zaman pişmanlık, suçluluk veya utanmaya yol açar. Fiziksel açlığı gidermek için yemek yediğinde, suçlu hissetme ihtimaliniz yoktur çünkü vücudunuza ihtiyaç duyduğu şeyi vermeniz yeterlidir. Yemek yedikten sonra kendini suçlu hissediyorsan, bunun nedeni, beslenme nedenlerinden dolayı yemek yemediğini derinlemesine biliyor olmandır.

Duygusal beslenme tetikleyicilerinizi belirleyin

Hangi durumlar, yerler veya duygular, yemeğe konfor için ulaşmanızı sağlar? Duygusal yemeklerin çoğu tatsız duygularla bağlantılıdır, ancak aynı zamanda bir hedefe ulaşmak için kendinizi ödüllendirmek ya da bir bayram veya mutlu bir olayı kutlamak gibi pozitif duygular tarafından da tetiklenebilir. Duygusal yemeğin yaygın nedenleri arasında şunlar vardır:

Duyguları doldurmak - Yeme, öfke, korku, üzüntü, endişe, yalnızlık, kızgınlık ve utanç dahil olmak üzere rahatsız edici duyguları geçici olarak susturmak veya “kapatmak” için bir yol olabilir. Yemekle kendinizi uyuştururken, hissetmek istemediğiniz zor duygulardan kaçınabilirsiniz.

Can sıkıntısı ya da boşluk hissi - Kendine yapacak bir şeyler bulmak, can sıkıntısını gidermek ya da hayatındaki bir boşluğu doldurmanın bir yolu olarak mı yemek yiyorsun? Doldurulmamış ve boş hissediyorsunuz ve yiyecekler ağzınızı ve zamanınızı meşgul etmenin bir yolu. Şu anda sizi dolduruyor ve amaçsızlık ve yaşamınızdaki memnuniyetsizlik duygusunun altını çizmekten alıkoyuyor.

Çocukluk alışkanlıkları - Çocukluğunuzdaki yiyecek hatıralarına bakın. Ebeveynleriniz dondurma ile iyi davranışlarınızı ödüllendirdi mi, iyi not aldığınızda sizi pizza yemeye götürdü mü yoksa üzgün hissettiğinizde size tatlılar servis etti mi? Bu alışkanlıklar sıklıkla yetişkinliğe geçebilir. Ya da yemek yemek nostaljiden kaynaklanabilir - arka bahçede babanla hamburger pişirmenin ya da annenle kurabiye pişirmenin ve yemek yemenin anılarını canlandırmak için bunu yapıyor olabilirsin.

Sosyal etkiler - Bir yemek için diğer insanlarla bir araya gelmek stresi azaltmak için harika bir yoldur, ancak aşırı yemek yemeye de yol açabilir. Ayrıca, sosyal durumlarda gerginlikten dolayı fazla yemek de isteyebilirsiniz. Ya da belki aileniz ya da arkadaş çevreniz sizi fazla yemek için teşvik eder.

Stres - Stresin sizi nasıl aç bıraktığını hiç fark ettiniz mi? Stres kronik olduğunda, kaotik, hızlı tempolu dünyamızda sık sık olduğu gibi, vücudunuz yüksek düzeyde stres hormonu kortizol üretir. Kortizol tuzlu, tatlı ve kızartılmış yiyecekler için can atmanıza neden olur.

Duygularını beslemenin başka yollarını bul

Duygularınızı yiyecek içermeyen bir şekilde nasıl yöneteceğinizi bilmiyorsanız, yeme alışkanlıklarınızı çok uzun süre kontrol edemezsiniz. Yaptığınız diyetler sıklıkla başarısız olur çünkü yeme alışkanlıklarınızı bilinçli bir şekilde kontrol etmeniz durumunda işe yarayan mantıklı beslenme önerileri sunarlar.

Duygusal yemeyi durdurmak için, duygusal olarak kendini tatmin etmenin başka yollarını bulmalısın. Bu büyük bir ilk adım olmasına rağmen, duygusal yeme döngüsünü ve hatta tetikleyicilerinizi anlamak için yeterli değildir. Duygusal yeme ile baş edebileceğiniz yiyecek alternatiflerine ihtiyacınız vardır.

Duygusal yemeğe alternatifler

Depresyonda ya da yalnızsanız, sizi daima daha iyi hissettiren birini arayın, köpeğinizle ya da kedinizle oynayın ya da en sevdiğiniz fotoğrafa bakın ya da değerli bir anıyı hatırlayın.

Endişeliyseniz, en sevdiğiniz şarkıyla dans ederek, stres topunu sıkarak veya hızlı bir yürüyüş yaparak sinir enerjinizi üzerinizden atın.

Yorgunsanız, kendinize sıcak bir bardak çay ikram edin, banyo yapın, kokulu mumları yakın veya bir battaniyeye sarılın.

Sıkılıyorsanız, iyi bir kitap okuyun, bir komedi gösterisini izleyin, dış mekanları keşfedin ya da zevk aldığınız bir etkinliğe gidin.

Dikkatli yemek nedir?

Dikkatli yeme, yeme alışkanlıkları konusunda farkındalığınızı geliştiren ve tetikleyicilerinizle eylemleriniz arasında duraklamanıza izin veren bir uygulamadır. Duygusal yiyicilerin çoğu, yiyecek istekleri konusunda kendilerini güçsüz hisseder. Fakat gerçek şu ki, arzularınız üzerinde düşündüğünüzden daha fazla güce sahipsiniz.

Duygusal yemek otomatik olma ve neredeyse akılsız olma eğilimindedir. Ne yaptığınızı bile anlamadan önce bir kase dondurmayı bitirmiş olursunuz. Ancak, bir yemek yeme dürtüsüyle baş etmeye çalıştığınızda duraklamak ve yansıtmak için bir dakikanızı ayırabilirseniz, kendinize farklı bir karar verme fırsatı verirsiniz.

Beş dakika yemek yemeyi bırakır mısın? Ya da sadece bir dakika ile başlayın. Unutmayın, yasak son derece caziptir. Kendine sadece beklemeni söyle.

Beklerken, kendini kontrol et. Nasıl hissediyorsun? Duygusal olarak neler oluyor? Yemek yemeye devam etseniz bile, neden yaptığınızı daha iyi anlayacaksınız. Bu, bir dahaki sefere farklı bir yanıt almak için kendinizi ayarlamanıza yardımcı olabilir.

Dikkatli yeme nasıl yapılır?

TV seyretmek, araba kullanmak veya telefonunuzla oynamak gibi başka şeyler yaparken yemek yemek, yemeğinizin tadını çıkarmanızı engelleyebilir. Zihniniz başka bir yerde olduğu için, artık aç olmasanız bile memnun hissetmeyebilir veya yemeye devam etmek isteyebilirsiniz. Daha dikkatli yemek yemek, zihninizi yemeğinize ve yemeğinizin zevkine odaklamanıza ve fazla yemek yemeyi engellemeye yardımcı olabilir.

Yemeklerinizi, herhangi bir yemek arkadaşı dışında, dikkat dağıtıcı olmayan, sakin bir yerde yiyin.

Yemeye başlamadan önce, çiftçiden aşçıya kadar yemeğinizi üretmek için ne kadar çaba gerektiğini düşünün.

Elinizle veya bir bıçak ve çatal yerine bir çubuk kullanmayı deneyin. Alışılmadık bir şekilde yemek, ne kadar hızlı yediğinizi yavaşlatabilir ve zihninizin yemeğinize odaklanmasını sağlar.

Yemeğinizi yerken acele etmemek için kendinize yeterince zaman tanıyın. 20 dakika'lık bir zamanlayıcı ayarlayın ve en azından bu kadar zaman içinde yemeğinizi bitirmeye çalışın.

Farklı lezzetleri ve dokuları fark etmek için zaman ayırarak küçük ısırıklar alın ve iyice çiğneyin.

Doymadan önce yemeyi bırakmayı deneyin. Sinyalin beyninize yeteri kadar ulaşması zaman alır. Tabağınızı her zaman temizlemek ya da hepsini bitirmek zorunda değilsiniz.

Yemeğinizi bitirdiğinizde, fazladan bir porsiyon veya tatlı seçmeden önce hala aç olup olmadığınızı değerlendirmek için birkaç dakikanızı ayırın.

Duygularını kabul etmeyi öğren - kötü olanları bile

Her ne kadar ana problem yiyecek konusunda güçsüz hissetmeniz ise de duygusal yemek aslında duygularınız üzerinde güçsüz hissetmekten kaynaklanır.

Kendinizi rahatsız hissetmek için kendinize izin vermek korkutucu olabilir. Pandora'nın kutusu gibi, bir kez kapıyı açtığınızda kapatamayacağınızdan korkabilirsiniz. Fakat gerçek şu ki, duygularımızı bastırmadığımız zaman, en acı veren ve en zor duygular bile göreceli olarak hızla azalır ve dikkatimizi kontrol etme güçlerini kaybederler.

Bunu yapmak için dikkatli olmanız ve şu anki duygusal deneyiminize nasıl bağlı kalacağınızı öğrenmeniz gerekir. Bu, stresi azaltmanıza ve genellikle duygusal yemeyi tetikleyen duygusal sorunları gidermenize olanak sağlar.