Not:
Bu diyet planı bir örnek olarak sunulmuştur ve bireysel ihtiyaçlara göre değişiklik gösterebilir. Diyet programı uygulamadan önce bir beslenme uzmanına danışmak önemlidir.
Her öğünde yeterli miktarda su içmeyi unutmayın ve sağlıklı atıştırmalıklara yer vermek için meyve veya sebze gibi besinleri ekleyin.
Gün 1:
Kahvaltı:
1 dilim tam buğday ekmeği üzerine 1 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi
1 küçük muz
1 fincan yeşil çay
Ara Öğün:
1 küçük elma
Öğle:
1 bardak mercimek çorbası
Yeşil salata (roka, marul, salatalık, domates) üzerine limon ve zeytinyağı sosu
1 porsiyon kahverengi pirinç pilavı
Ara Öğün:
1 porsiyon yoğurt (tercihen yoğurt veya badem sütüyle yapılmış)
Akşam:
1 tabak sebzeli tofu wok (brokoli, havuç, biber, soğan ve tofu ile hazırlanmış)
1 porsiyon kepekli makarna
Ara Öğün:
1 avuç ceviz veya badem
Gün 2:
Kahvaltı:
1 su bardağı yulaf ezmesi (süt veya bitki bazlı süt ile pişirilmiş)
Yaban mersini veya çilek gibi meyvelerle süsleyin
Ara Öğün:
1 porsiyon yoğurt (tercihen yoğurt veya badem sütüyle yapılmış)
1 yemek kaşığı chia tohumu
Öğle:
Humuslu ve sebzeli tam buğday ekmeği sandviç (domates, salatalık, biber, marul, humus ile hazırlanmış)
1 adet portakal
Ara Öğün:
1 porsiyon meyve salatası (elma, armut, muz ve üzüm gibi meyveler)
Akşam:
1 tabak sebzeli ve mercimekli köri (kabak, patates, mercimek ve hint baharatlarıyla hazırlanmış)
1 porsiyon bulgur pilavı
Ara Öğün:
1 adet taze armut
Gün 3:
Kahvaltı:
2 dilim tam buğday ekmeği üzerine 1 avokado ve biraz limon suyu
1 fincan bitki bazlı süt ile hazırlanmış kahve
Ara Öğün:
1 küçük muz
1 avuç badem veya ceviz
Öğle:
1 kase mercimek salatası (mercimek, domates, salatalık, yeşillikler ve zeytinyağı ile hazırlanmış)
1 dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün:
1 bardak doğal meyve suyu
Akşam
1 tabak sebzeli ve nohutlu köril (brokoli, havuç, nohut ve hint baharatları ile hazırlanmış)
1 porsiyon bulgur pilavı
Ara Öğün:
1 su bardağı yoğurt (tercihen yoğurt veya badem sütüyle yapılmış)
1 yemek kaşığı keten tohumu
Gün 4:
Kahvaltı:
1 su bardağı tam buğday gevreği (süt veya bitki bazlı süt ile)
1 avuç çilek veya ahududu
Ara Öğün:
1 porsiyon meyve salatası (muz, elma, üzüm ve portakal gibi meyveler)
Öğle:
1 kase mercimek çorbası
Yeşil salata (marul, roka, salatalık, biber) üzerine zeytinyağı ve limon sosu
1 dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün:
1 su bardağı ayran veya badem sütü ile hazırlanmış smoothie
Akşam:
Sebzeli ve peynirli omlet (biber, domates, peynir ve yumurta ile hazırlanmış)
1 dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün:
1 küçük elma
1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
Gün 5:
Kahvaltı:
1 su bardağı yoğurt veya bitki bazlı yoğurt (tercihen badem sütü ile yapılmış)
Yaban mersini veya ahududu gibi meyvelerle süsleyin
1 yemek kaşığı chia tohumu
Ara Öğün:
1 küçük muz
1 avuç ceviz veya badem
Öğle:
1 kase quinoa salatası (quinoa, salatalık, domates, biber, zeytin ve limon sosu ile hazırlanmış)
1 dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün:
1 su bardağı doğal meyve suyu
Akşam:
Sebzeli ve kaşarlı tost (biber, domates, kaşar peyniri ve tam buğday ekmeği ile hazırlanmış)
Yeşil salata (roka, marul, salatalık, zeytin) üzerine zeytinyağı ve limon sosu
Ara Öğün:
1 adet taze armut
Bu diyet planı, günlük 1200 kalori alımına sahip vejetaryen beslenme örneğidir. Farklı yiyecekleri tercih ederek ve ihtiyaçlarınıza göre özelleştirerek diyetinizi uyarlayabilirsiniz. Ayrıca, vücut ihtiyaçlarınızı karşılamak için bir beslenme uzmanından destek almak her zaman faydalıdır.
0 Comments