Muz ve Muz Kabuğunun Kanıtlanmış Sağlık Faydaları

Muzlar vitaminler, mineraller, besinler ve bol miktarda diyet lifi içeren lezzetli bir meyvedir. Günde bir veya iki muz yemek, sindirimi, kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve bol miktarda enerji almanıza yardımcı olabilir. Muz ayrıca diyet lifi ve kilo vermenize yardımcı olabilecek bazı nişastalar içerir.

Bir orta boy muz, kalori ve karbonhidrat bakımından nispeten düşüktür ve tavsiye edilen günlük lif alım miktarının (RDI) yaklaşık %17'sini içerir. Bir günde 1 muz tüketmek, ayrıca, potasyum, B6 vitamini ve RDI'nızın % 10'unu almanıza yardımcı olabilir.

Ayrıca muz kabukları da yenilebilir ve antioksidan/antibakteriyel özellikler içerir. 

Muz nedir?

Muz, kalın bir cilde sahip olan ve tropikal sıcak iklimlerde yetişen yenilebilir bir meyvedir. 

Muzun en popüler türlerinden biri Cavendish muzudur ( Musa acuminate ). Bunlar genellikle sarı bir cilde sahip olan çok tatlı muzlardır. Süpermarketlerdeki diğer muz çeşitleri Big Michael ve Martinik muzlarıdır.

Ayrıca kırmızımsı-mor olan ve Cavendish muzlarından daha tatlı olan kırmızı muzları da satın alabilirsiniz. Başka bir muz türü, normal muzdan daha küçük olan Lady Finger çeşididir.

Plantainler ayrıca bir tür muzdur ama daha yüksek nişasta içeriğine ve daha az tatlılığa sahiptir. Bunlar bazen "pişirme muzları" olarak adlandırılır ve olgunlaşmamış veya olgun olarak yenebilir. Planeller genellikle olgunlaştıklarında bile yeşildir.

Muzlar çok uygun ve lezzetli bir atıştırmalıktır çünkü onlar kendi “ambalajlarında” gelirler.

Muz ile ilgili Besin Gerçekleri

Muzlar oldukça besleyicidirler, çünkü bunlar şeker bakımından düşüktür, düşük glisemik indeksine (GI) sahiptir ve günlük gerekli besin alımını almanıza yardımcı olabilecek birkaç vitamin ve mineral içerir.

Örneğin, küçük bir muz bile sadece 90 kaloridir ve 23 gram karbonhidrat içerir. Küçük bir muzdaki lif içeriği yaklaşık 2.6 g'dır ve bu da RDI'nızın % 11'ini oluşturur.

Günde bir veya iki muz yemek için sebepler nelerdir? Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, orta boy bir muz aşağıdaki besinsel faydalara sahiptir:

105 kalori (küçük bir muz, 101 g, 90 kalori var)
27 g karbonhidrat
3 g diyet lifi (% 12 RDI)
10 mg C vitamini (% 17)
4 mg B6 vitamini (% 22 RDI)
5 IU A vitamini (% 2 RDI)
6 mg folat (% 6 RDI)
422 mg potasyum (% 12 RDI)
3 mg manganez (% 16 RDI)

Bu nedenle, günde 2 muz tüketmek, B6 vitamini gereksinimlerinizin neredeyse yarısını, C vitamini gereksinimlerinizin % 30'undan fazlasını ve gerekli potasyumun % 25'ini almanıza yardımcı olabilir.

Muz protein içerir. Orta boy bir muzdaki protein miktarı (118 g), RDI'nızın % 3'ü olan 1.3 g'dır.

Diyetisyen ve Beslenme uzmanı Christine Mikstas'a göre, her gün bir muz yemek, bağırsaklarınızın iyi çalışmasına, kolesterolün düşmesine, iltihaplanmanın azaltılmasına ve kalp ve damar sağlığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. 

Ayrıca bilim adamları muzda, gallocatekinde bulunan bir bileşiğin antioksidan etkilere sahip olduğunu bulmuşlardır. Aslında muz kabuğunda meyvenin kendisinden daha fazla antioksidan vardır! 

Makalenin sonunda, sağlık yararları için muz kabuğu kullanmanın yollarını bulacaksınız.


Muzların Faydaları

Muz İyi Sindirim Sağlığını Teşvik Ediyor

Muzlar iyi bir diyet lifi kaynağıdır ve böylece sindiriminizin düzgün bir şekilde çalışmasına yardımcı olabilir.

Birçok çalışma, yüksek lifli bir diyetin birçok kronik hastalığı önlemek için gerekli olduğuna işaret etmektedir. Ayrıca günlük doğru miktarda lif almak düzenli bağırsak hareketlerine yardımcı olur. 

Sabahları büyük bir muz yemek, lif alımınızın % 14'ünü ve gerekli C vitamini alımının % 20'sini alarak güne başlamanıza yardımcı olabilir.

Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndan araştırmacılar, muzların sindirim sağlığını teşvik etmelerinin bir başka yolunun, dirençli nişasta içerdikleri için olduğunu söylüyorlar. Özellikle olgunlaşmamış muzlarda bulunan bu tür nişasta, ince bağırsakta yavaş yavaş emilir. Bu, sindirim için gerekli olan yararlı bakterilerin bağırsakta büyümesine yardımcı olur. 

Çalışmalar, muz tüketiminin bağırsaklarda prebiyotik bir etkiye sahip olduğunu bulmuştur. Prebiyotikler, dost bakterilerin (probiyotikler) büyümesine yardımcı olmak için gereklidir. Bir çalışmada, günde 2 muz tüketen kadınların bağırsağında dost bakteriler olan bifidobakteriyel bileşiklerin artmış seviyelerini buldu. Kadınlar ayrıca daha az abdominal şişkinlik yaşadıklarını bildirdi.

Muz iyi bir enerji kaynağıdır

Düzenli egzersiz yapmaktan hoşlanıyorsanız, muzlar size sağlıklı bir enerji artışı sağlayabilir.

Bir orta boy muz 27 g karbonhidrat içerir, ancak bunları sağlıklı bir karbonhidrat olarak sınıflandıran düşük bir glisemik indekse sahiptir. Çalışmalar, muzların yoğun egzersiz sırasında iyi bir besin değeri sağladığını göstermiştir. Bilim adamları muzları sporcular için “düşük maliyetli bir enerji kaynağı” olarak tanımlarlar.

Egzersizden önce bir muz yemek, aynı zamanda, oksidatif stresin vücut üzerindeki etkilerini ve egzersize bağlı inflamasyonu azaltmaya yardımcı olacaktır. 

Muz Egzersizden Sonra Kas Krampları Önlemek Yardımcı Olabilir

Orta ölçekli bir muzu tüketmenin bir başka nedeni, muzdaki bileşiklerin egzersiz sonrası kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğidir.

Muzların besin içeriğine yönelik araştırmalar, muzdaki besin içeriğinin, egzersize bağlı kas kramplarını ve ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur. Bir klinik deneyde, yoğun bisiklet kullanmadan önce 2 muz tüketen sporcuların, sadece su tüketenlere göre daha az kas krampı yaşadıklarını bulunmuştur. 

Bilim adamları muzdaki şeker ve fitokimyasalların egzersiz sonrası inflamasyonu azaltmaya yardımcı olduğunu ve metabolik iyileşmeyi hızlandırdıklarını bulmuşlardır. 

Muz düşük kan basıncına yardımcı olabilir

Muz yüksek miktarda potasyum içerir ve kan basıncını düşürmede yardımcı olabilir.

Büyük bir muz, önerilen günlük alımınızın % 14'ü olan yaklaşık 490 mg potasyum içerir. Potasyumun hipertansiyon üzerindeki yan etkisi (yüksek tansiyon), diyastolik ve sistolik kan basıncını azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur. Bu da kardiyovasküler sağlık üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir ve ayrıca inme ve kalp krizi riskinizi azaltabilir.

Bazı çalışmalar ayrıca muzdaki potasyum ve magnezyum gibi minerallerin genel bir kardiyo-koruyucu etkiye sahip olduğunu söylemektedir. 

Muz, Kandaki Glikoz Düzeylerini Düzenlemeye Yardımcı Olabilir

Eğer diyabetiniz varsa, orta boy muzları yiyebilirsiniz, çünkü kan şekeri düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olabilirler.

Bir küçük muz (6 ”veya 15 cm), 23 g karbonhidrat içerir ve düşük GI sayısı 8'dir. Bir çalışmada, kahvaltıda bir muz yemenin, yüksek kolesterolü olan kişilerde 4 hafta sonra açlık kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğü bulunmuştur. Deneme, günlük bir muz tüketmenin diyabetli veya yüksek kolesterollü insanlara zarar vermemesi gerektiği sonucuna varmıştır. 

Muz, Mide Ülserine Karşı Koruyucu Bileşikleri İçerir

Olgunlaşmamış muzlar, gastrointestinal astarınızı hasara karşı korumaya yardımcı olabilecek bileşikler içerir.

Mide ülseri, non-steroid anti-inflamatuar ilaçların (NSAID) uzun süreli kullanımı ile ortaya çıkabilir. Bir çalışma, olgunlaşmamış muzların, mide astarını koruyabilecek anti-ülserojenik özelliklere sahip olduğunu bulmuştur. Muz kullanarak preparatlar mide mukozasının büyümesini teşvik etmek için yardımcı olabilir. Bu ülserlerle sonuçlanan gastrointestinal hasarı önlemeye yardımcı olur. 

Diğer araştırmalar, muz özlerinin kullanılmasının, bağırsaklardaki serbest radikalleri yok etmeye ve aşırı mide asidini azaltmaya yardımcı olabileceğini ileri sürmüştür. Bu peptik ülseri iyileştirmeye yardımcı olabilir. 

Olgunlaşmamış Muz, Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Muz, zayıflama programının bir parçası olarak kilo vermenize de yardımcı olabilecek çok sağlıklı bir meyvedir.

İki büyük muz, önerilen günlük lif alımınızın yaklaşık % 30'unu sağlayabilir. Araştırmacılar, diyet lifinin açlık hislerini azaltmaya yardımcı olabileceğini ve sindiriminizin düzgün çalışmasını sağladığını söylüyor. Artan diyet lifi kilo vermenize ve obeziteyi azaltmanıza yardımcı olabilir. 

Hala yeşil olan olgunlaşmamış muzlar, aynı zamanda kilo vermenize yardımcı olabilecek dirençli nişasta içerir. Beslenme British Journal dirençli nişasta içeren gıdalar iştah daha iyi yönetmek için yardımcı olabileceğini bildirmiştir.

Muzların kilo almanıza neden olduğu iddialarına ne dersiniz? 

Harvard Halk Sağlığı Okulu'nun araştırmacılarına göre, düzenli muz tüketmek kilo almanıza neden olmaz. 

Muz, Böbrek Kanseri Riskinizi Düşürmeye Yardımcı Olabilir

İsveç'te yapılan bir çalışma, muzların renal hücreli karsinom (bir tür böbrek kanseri) riskini azaltmak için en iyi meyvelerden biri olduğu bulunmuştur. Araştırmacılar günde 3 porsiyon meyve ve sebze yemenin böbrek kanseri riskini azaltabildiğini buldu. Meyvelerden muz, kansere karşı böbreklerde en iyi koruyucu etkiye sahipti. 


Muz Kabuğu: Yenilebilir mi?

Muz kabukları yenilebilir ve birçok antioksidan, vitamin ve mineral içerir. Bu yüzden muz kabuğunu atmamalısınız, ancak bunları diyetinize dahil etmeye çalışabilirsiniz. Aslında muz kabukları muzun kendisinden daha fazla antioksidan içerir. 

Bilim adamları muz kabuğunun polifenoller ve karotenoidler - güçlü bitki bazlı antioksidanlar içerdiğini bulmuşlardır. Aslında, olgunlaşmamış muz kabuğu en güçlü antioksidan aktiviteye sahiptir. 

Muz kabuğunu nasıl yiyebilirsiniz? Onları daha lezzetli hale getirmek için muzları kabuğuyla birlikte kızartabilir ya da kaynatabilirsiniz. Bununla birlikte, ham muz kabuğunun sağlığından faydalanmak istiyorsanız, uçlarını kesebilir, kabuğunu iyice yıkayabilir ve kabuğunu favori yiyeceklerinize ekleyebilirsiniz.

Muz kabuklarını kullanmanın yararları nelerdir?

Muz kabuğu tüketmenin antidepresan etkisi olabilir.

Muz kabuğunu smoothie'lere eklemek ruh halinizi yükseltmenize ve anti-depresan etkilerinden faydalanmanıza yardımcı olabilir.

Bilim adamları Cavendish muzlarının kabuğunun yüksek düzeyde dopamin içerdiğini bulmuşlardır. Dopamin içermesinin yanı sıra muz kabuğu, zengin bir antioksidan kaynağıdır.

Muz kabukları ağız sağlığı için iyidir

Muz kabuklarının diş sağlığınız için de faydaları vardır ve dişeti hastalığının önlenmesine yardımcı olabilir.

Araştırmacılar muz kabuğundan ekstraktların ağızda bulunan belirli bakteri suşlarına karşı antibakteriyel aktiviteye sahip olduğunu bulmuşlardır. Oral bakteriler diş eti kanaması, ağız kokusu , gevşek dişler veya sakız apseleri gibi periodontal hastalıklarla ilişkilidir.

Dişlerinizi beyazlatmak için bir muzun kabuğunu kullanmayı da deneyebilirsiniz. Bazı insanlar muz kabuğundaki potasyum, manganez ve magnezyumun diş beyazlatma özelliklerine sahip olduğunu iddia ederler. Bu iddiaları destekleyen hiçbir bilimsel çalışma bulunmamaktadır. Ancak, muzların dişlerinizi beyazlatıp beyazlatmayacağını görmenin tek yolu denemektir.

Dişleri beyazlatmak için muz nasıl kullanılır:

Muz kabuğunun içini dişlerin üzerine sürün ve 5 - 10 dakika bekletin.

Muzu temizlemek için dişlerinizi normal şekilde fırçalayın ve bakterileri ağzınızdan tamamen çıkarın.

En iyi sonuç için günde bir kez muz kabuğunu diş beyazlatma yöntemi olarak kullanın.

Sonuçları görmek birkaç hafta sürebilir.

Muz kabuklarını böcek ısırıklarına uygulayın veya cilt döküntülerini yatıştırmaya çalışın.

Ayrıca döküntüler ve böcek ısırıkları için de muz kabuklarını kullanmayı deneyebilirsiniz .

İlginç bir şekilde, 2017'deki İlaçlar dergisinde muz kabuğunun cildin şişmesini ve sivrisinek ısırıklarından kaynaklanan tahrişleri azaltabileceğini bildirdi . 

Yapmanız gereken tek şey, rahatsızlığı azaltmak ve iyileşmeyi hızlandırmak için muz kabuğunun etli yüzünü tahriş olmuş cildinize uygulamak.

Bir günde en fazla kaç tane muz yemelisin?

Aşırı doz hakkında çok fazla endişelenmeden muzları güvenle yiyebilirsiniz. Örneğin, bir orta boy muz 422 mg potasyum içerir. Tıbbi kaynaklara göre, sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak günde yaklaşık 4.700 mg potasyum gerekir. Bu, RDI potasyumunuza ulaşmadan önce yaklaşık 11 muz tüketmeniz gerektiği anlamına gelir.

Böbrek hastalığı veya şeker hastalığı gibi altta yatan bir sağlık sorununuz varsa, muz alımınızı sınırlandırmalısınız.

Çoğu insan günde 4 ya da 5 muz yiyebilir.

Diyetinize Daha Fazla Muz Eklemek

Sağlıklı ve dengeli beslenmenin bir parçası olarak yediğiniz muz sayısını kolayca artırabilirsiniz. İşte birkaç fikir:

Olgun bir muz doğrayın ve tat vermesi için sade yoğurdun içine ekleyin ve böylece vitamin alımınızı artırın.

Lezzetli bir smoothie yapmak için diğer meyvelerle birlikte blenderinize dilimlenmiş tam muz ekleyin (bu makalenin sonundaki tariflere bakın).

Muz eti püre haline getirin ve sağlıklı bir atıştırmalık için biraz lezzetli pirinç krakerleri üzerine sürün ya da fıstık ezmesi ile birlikte tüketin.

Muz Nasıl Saklanır?

Organik olarak yetiştirilen muzları satın almaya çalışabilirsiniz, ancak muzlar, çalışma alanındaki pestisitlere yönelik Çevre Çalışma Grubu (EWG) yıllık rehberine göre düşük ila orta dereceli pestisit kalıntı skoruna sahiptir . Muzları evinize götürdüğünüzde olgunlaşmaya devam ederler. Muzları düzgün olgunlaştırmak için oda sıcaklığında saklanmalıdır.

Eğer muzlarınız bozulmak üzereyse, onları dondurup birkaç ay boyunca derin dondurucuda saklayabilirsiniz. Bunu yapmak için önce kabuğu çıkarın, muzları parçalara ayırın ve parşömen kaplı tepsinin üzerine bir kat halinde yerleştirin ve yaklaşık iki saat boyunca dondurun. Dondurulduktan sonra, plastik dondurucu poşete aktarın.

Sağlıklı Kahvaltı Seçenekleri: Muzlu Smoothie

Kalp Dostu Yulaf Ezmeli- Muzlu Smoothie

Yulaf ezmesi yüksek düzeyde lif sağlar, düşük yağ seviyelerine sahiptir ve iyi bir protein kaynağıdır. Diyabeti kontrol etmek için önerilen bir besindir. Büyük miktarda lif, glukozun daha yavaş emilmesine neden olur.

Badem ise mineraller (çinko, magnezyum, potasyum, demir, kalsiyum), vitaminler (E, folik asit, B1, B2, B3), çoklu doymamış yağ asitleri, protein ve lif bakımından zengindir. Aynı zamanda kolesterolü düşürmeye ve sağlıklı bir kalp ve kan damarlarını korumaya, kan basıncını düşürmeye ve kemiklerin güçlendirilmesine yardımcı olurlar çünkü kalsiyum açısından zengindirler. Bu yoğurtlu smoothie tarifi tüm bu besin faydalarını birleştirir ve çok lezzetlidir!

Malzemeler:

2 bütün muz (kabuğu üzerinde kahverengi lekeler olanlar en iyisi) 

1 bardak Buz 

1/3 fincan yoğurt,

1/2 bardak yulaf ezmesi 

1/3 fincan badem

1 tatlı kaşığı bal

Tüm malzemeleri blenderın içine dökün, son olarak buzu ekleyin. 30 saniye kadar blenderi çalıştırın - hepsi bu!


Yeşil - Muzlu Smoothie

Bir başka harika tarif, yeşilliklerin ve muzun güzelliğini birleştiren yeşil smoothie tarifidir. 

Yeşil smoothie'ler, sağlığımızı geliştirebilecek yeşillik ve sebzelerin çeşitli kombinasyonlarını tüketmemizi sağlar. Yeşil smoothie'nin sağlık faydaları, seçtiğiniz yeşil yapraklara veya sebzelere bağlı olarak değişir, ancak genellikle toksinleri ve sindirim sistemini temizlemeye, cildi beslemeye, vizyonu geliştirmeye ve daha pek çok şey yapmanıza yardımcı olur .

Malzemeler:

5-6 marul yaprağı veya ıspanak - büyük bir avuç 

1 salatalık (veya kereviz ) 

1 avuç lahana

1 muz 

3 adet hurma

İsteğe bağlı keten tohumu (omega-3 yağ asitleri eklenmesi için) veya Chia tohumları 

Yarım bardak su

Tüm malzemeleri bir karıştırıcıda su olmadan karıştırın. İstenen kıvama gelene kadar suyu yavaş yavaş ilave edin.

Muzlu Kakaolu Smoothie

Bu smoothie, kakaoyu günlük beslenmeye dahil etmenin harika ve kolay bir yoludur.

4 portakal - suyu sıkılmış (Bunun yerine Hindistan cevizi suyu veya süt ekleyebilirsiniz)

2 çay kaşığı ham kakao tozu 

2 muz, soyulmuş 

1 mango, soyulmuş ve çekirdeksiz

Portakal suyunu ve diğer tüm malzemeleri karıştırıcıya dökün ve karıştırın. İsterseniz, smoothie'yi inceltmek için daha fazla meyve suyu veya su ekleyebilirsiniz.