Laktoz İntoleransı Nedir? Nedenleri, Belirtileri ve Tedavisi

Laktoz intoleransı çok yaygındır. Aslında, dünya nüfusunun yaklaşık % 75'ini etkilediği düşünülmektedir.

Laktoz intoleransı olan insanlar süt ürünlerini sindirirken sindirim problemleri yaşamakta ve bu da yaşam kalitesini olumsuz etkileyebilmektedir.

Laktoz intoleransı nedir?

Laktoz intoleransı süt ürünlerindeki ana karbonhidrat olan laktozu sindirememenin neden olduğu sindirim bozukluğudur .

Şişkinlik, ishal ve karın krampları gibi çeşitli semptomlara neden olabilir.

Laktoz intoleransı olan kişiler, laktozu sindirmek için gerekli olan enzim laktazını yeterince üretmezler. Laktoz bir disakkarittir. Yani iki şekerden oluşur. Basit şekerler glikoz ve galaktozun bir molekülünden oluşur.

Laktaz enziminin laktozu aşağı doğru glikoz ve galaktoza ayırması gerekir; bu da daha sonra kan dolaşımına alınabilir ve enerji için kullanılabilir.

Yeterli laktaz olmadan laktoz, sindirimsiz biçimde bağırsaklarınız boyunca hareket eder ve sindirim sisteminde rahatsızlık belirtilerine neden olur.

Laktoz anne sütünde de bulunur ve neredeyse herkes onu sindirme yeteneği ile doğar. Beş yaşın altındaki çocuklarda laktoz intoleransının görülmesi çok nadirdir.

Laktoz intoleransı nedenleri

Farklı nedenlere sahip iki ana tip laktoz intoleransı vardır.

Birincil Laktoz intoleransı

Birincil laktoz intoleransı en yaygın olanıdır. Laktaz üretiminin yaşla birlikte azalması, buna bağlı olarak laktozun zayıf bir şekilde emilmesine neden olur.

Laktoz intoleransının bu şekli kısmen genlerden kaynaklanabilir, çünkü bazı toplumlarda diğerlerine göre daha yaygındır.

Nüfus çalışmaları, laktoz intoleransının Avrupalıların % 5–17'sini, Amerikalıların yaklaşık % 44'ünü ve Afrikalıların ve Asyalıların % 60-80'ini etkilediğini tahmin etmektedir.

İkincil Laktoz intoleransı

İkincil laktoz intoleransı nadirdir. Bir mide rahatsızlığı veya çölyak hastalığı gibi daha ciddi bir sorun bu rahatsızlığa neden olur. Bunun nedeni , bağırsak duvarındaki inflamasyonun laktaz üretiminde geçici bir düşüşe yol açabilmesidir.

Laktoz intoleransı belirtileri nelerdir?

Düzgün bir şekilde tedavi edilmezse, laktoz intoleransı ciddi sindirim problemlerine neden olabilir.

En sık görülen semptomlar:

• Şişkinlik

• Karın krampları
• Gaz
• İshal

Bazı insanlar aynı zamanda mide bulantısı, kusma, alt karın ağrısı ve bazen kabızlık yaşarlar.

İshal, ince bağırsağınızdaki sindirilmemiş laktoza bağlı olarak oluşur ve bu da suyun sindirim sisteminize girmesine neden olur .

Kolonunuza ulaştığında, laktoz bağırsaklarınızdaki bakteriler tarafından fermente edilir ve kısa zincirli yağ asitleri ve gaz oluşturur. Bu şişkinlik, şişkinlik ve ağrıya neden olur.

Semptomların şiddeti, ne kadar laktozu tolere edebileceğinize ve ne kadar yediğinize bağlı olarak değişebilir.

Laktozdan kaçınmak mümkün mü?

Süt ürünleri A, B12 ve D vitamini gibi yüksek oranda besleyici ve önemli protein , kalsiyum ve vitamin kaynağıdır .

Bu besin bileşimi kemikleriniz için harikadır.

Diyetinizdeki süt ürünlerinin yoğunluğu yüksek kemik mineral yoğunluğuna bağlıdır, bu da yaşlandıkça kemik kırılma riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Süt ürünlerini az tüketmek tip 2 diyabet ve obezite riski ile ilişkilendirilmiştir.

Bununla birlikte, laktoz intoleransı olan bireylerin, süt ürünlerini diyetlerinden çıkarmaları gerekebilir.

Laktoz İçeren Gıdalar

Laktoz süt ürünlerinde ve süt ürünleri içeren besinler içinde bulunur.

Laktoz İçeren Süt Ürünleri

Aşağıdaki süt ürünleri laktoz içerir:

İnek sütü (her türlü)
Keçi sütü

Peynir (sert ve yumuşak peynirler dahil)

Dondurma

Yoğurt
Tereyağı

Bazen Laktoz İçeren Besinler

İçeriğinde bir çeşit süt ürünü olan yiyecekler de dahil olmak üzere aşağıdakilerde laktoz içerebilir:

Kiş gibi sütlü sos ile yapılan yiyecekler
Bisküvi ve kurabiye

Çikolata ve şekerleme,  tatlılar ve şekerlemeler

Ekmekler ve unlu mamuller
Kekler
Kahvaltılık Gevrekler
Hazır çorbalar ve soslar
Önceden dilimlenmiş jambon veya sosis gibi işlenmiş etler
Hazır yemekler
Soslar

Patates cipsi

Süt ürünleri için etiketlerde kullanılan diğer isimler

Bir ürün etiketine bakarak süt ürünleri içerip içermediğini kontrol edebilirsiniz .

İçerik listelerinde, eklenen süt veya süt ürünleri şöyle tanımlanabilir:

Süt katkıları
Süt tozu
Kesilmiş süt suyu

Peynir altı suyu proteini

Süt kazein
Süt şekeri
Yağlı süt
Peynir
Malt sütü
Ekşi krema
Peynir altı suyu proteini konsantresi
Süt yan ürünleri

Bir ürün laktik asit, laktalbümin, laktat veya kazein içeriyorsa, kafanızı karıştırmayın. Bu bileşenler laktoz değildir.

Laktoz intoleransı olan insanlar bazı süt ürünlerini yiyebilir

Tüm sütlü yiyecekler laktoz içerir, ancak bu laktoz intoleransı olan kişilerin bunları tamamen tüketemeyecekleri anlamına gelmez.

Laktoz intoleransı olan çoğu insan küçük miktarlarda laktozu tolere edebilir. Örneğin, bazı insanlar çaydaki küçük süt miktarını tolere edebilirler, fakat bir kase mısır gevreğinden alacağınız miktarı tolere edemezler.

Laktoz intoleransı olan kişilerin gün boyunca 18 gram'a kadar laktoza kadar tolere edebileceği düşünülmektedir.

Aslında, araştırmalar göstermiştir ki, laktoz intoleransı olan pek çok kişi, bir kerede 12 gram laktoza kadar tolere edebilir, ki bu da yaklaşık 1 fincan (230 ml) süt miktarıdır.

Bazı porsiyon türleri de normal porsiyonlarda yenildiğinde laktoz bakımından doğal olarak düşüktür. Tereyağı, örneğin, sadece 20 gramlık kısım başına 0.1 gram laktoz içerir.

Bazı peynir türleri, porsiyon başına 1 gramdan az laktoza sahiptir. Bu çedar, İsviçre, Colby, Monterey Jack ve mozzarella peynirlerini içerir.

İlginç bir şekilde, yoğurt laktoz intoleransı olan insanlarda diğer türlere göre daha az semptomlara neden olmaktadır.

Süt içermeyen Kalsiyum Kaynakları

Sütlü gıdalar mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır, ancak süt ürünlerini tüketmek şart değildir.

Süt ürünleri içermeyen sağlıklı bir diyete sahip olmak hala mümkündür. Bunun için sadece kalsiyum bakımından yüksek olan diğer yiyecekleri günlük beslenmenize dahil etmelisiniz.

Tavsiye edilen kalsiyum alımı günde 1000 mg'dır.

Bazı iyi süt ürünü olmayan kalsiyum kaynakları şunları içerir:

Kalsiyum takviyeli gıdalar: Meyve suları, ekmekler ve badem , soya veya yulaf sütü gibi süt içermeyen birçok kalsiyum takviyeli gıda vardır . Bu içecekleri kullanmadan önce kartonu ya da şişeyi sallayın, çünkü kalsiyum tabana yerleşebilir.

Kemikli balıklar: Konserve balık türleri ve sardalya kalsiyum bakımından yüksektir.

Yüksek kalsiyumlu bitki besinleri: Birçok bitkisel besin, makul miktarlarda kalsiyum içerir. Bununla birlikte, bu kalsiyum, fitat ve oksalat gibi antinutrientlerin varlığından dolayı genellikle zayıf bir şekilde emilir.

İşte biyoyararlı kalsiyum bakımından yüksek olan, laktoz içermeyen gıdaların bir listesi:

Kalsiyum takviyeli süt dışı sütler: 8 oz (240 ml) porsiyonda 300 mg kalsiyum

Takviyeli meyve veya sebze suyu: 8 oz (240 ml) porsiyonda 300 mg kalsiyum

Takviyeli tofu : 1/2 fincan porsiyonda 200 mg kalsiyum

Pişirilmiş yeşillikler: 1/2 bardak servisinde 200 mg kalsiyum

Kuru incir: beş incir - 100 mg kalsiyum

Kale : 1/2 bardak porsiyonda 100 mg kalsiyum

Brokoli : 1/2 bardak porsiyonda 100 mg kalsiyum

Soya fasulyesi : 1/2 fincan porsiyonda 100 mg kalsiyum

Tahin: 2 yemek kaşığı içinde 75 mg kalsiyum

Laktoz intoleransı için tedavi 

Süt ürünlerinden vazgeçmek istemiyorsanız, o zaman size yardımcı olabilecek birkaç doğal tedavi vardır.

Enzim Takviyeleri

Laktozun sindirilmesine yardımcı olmak için enzimler satın almak mümkündür. 

Bununla birlikte, bu ürünlerin etkinliği kişiden kişiye değişmektedir.

Yine de, laktaz enzim takviyeleri bazı insanlar için çok etkili olabilir.

Laktoz Maruziyeti

Laktoza intoleransınız varsa, düzenli olarak diyetinizde laktoz dahil ederek vücudunuzun buna uyum sağlamasına yardımcı olabilirsiniz.

Şimdiye kadar, bu konuda çalışmalar azdır ancak ilk çalışmalar bazı olumlu sonuçlar göstermiştir.

Kesin yargıya varmadan önce daha fazla araştırma yapılması gerekir, ancak laktozu tolere etmek için bağırsaklarınızı eğitmek mümkün olabilir .

Probiyotikler ve Prebiyotikler

Probiyotikler , tüketildiğinde sağlık yararı sağlayan mikroorganizmalardır.

Prebiyotikler, bakteriler için besin işlevi gören lif türleridir. Onlar sizin bağırsaklarınızda bulunan yararlı bakterileri besler, böylece gelişirler.

Şimdiye kadar yapılan çalışmaların çoğu küçük olmasına rağmen, hem probiyotikler hem de prebiyotiklerin laktoz intoleransı semptomlarını azalttığı gösterilmiştir.

Bazı tip probiyotikler ve prebiyotikler , laktoz intoleransı olan kişiler için diğerlerinden daha etkili olabilir.

Bıfıdobacterıa'nın en faydalı probiyotiklerden biri olduğu düşünülmektedir.

Özetle...

Süt ürünlerini diyetinizden çıkarmak, önemli besin maddelerini kaçırmanız anlamına gelebilir. Bununla birlikte, laktoz intoleransınız varsa süt ürünlerinden tamamen kaçınmak her zaman gerekli değildir.

Laktoz intoleransı olan çoğu insan küçük miktarlarda süt ürünlerini tolere edebilir.

Süt ürünlerini tamamen çıkarmanız gerekiyorsa, sağlıklı ve dengeli bir diyete sahip olmak mükemmel bir şekilde mümkündür.

İhtiyacınız olan her şeyi almak için diğer kalsiyum kaynaklarını günlük beslenmenize eklediğinizden emin olun.