A Vitamini Nedir? Faydaları Nelerdir?

A vitamini vücudunuzda hayati bir rol oynayan yağda çözünen bir besindir.

Yediğiniz besinlerde doğal olarak bulunur ve ek besinlerle de tüketilebilir.

Bu makalede A vitamini faydaları, besin kaynakları, eksiklik ve yan etkileri de dahil olmak kapsamlı bir araştırmayı okuyabilirsiniz.

A vitamini nedir?

A vitamini sıklıkla tekil bir besin olarak düşünülse de, retinol, retinal ve retinil esterler de dahil olmak üzere bir grup yağda çözünebilir bileşiklerin adıdır.

Gıdada bulunan iki A vitamini çeşidi vardır.

Önceden hazırlanmış A vitamini - retinol ve retinil esterler - mandıra ürünleri , karaciğer ve balık gibi hayvansal ürünlerde bulunurken, provitamin A karotenoidler meyve, sebze ve yağ gibi bitki besinlerinde bol miktarda bulunur.

Onları kullanmanız için vücudunuzun her iki A vitamini türünü de retina ve retinoik aside, yani vitaminlerin aktif formlarına dönüştürmesi gerekir.

A vitamini yağda çözünür olduğundan , daha sonra kullanmak için vücut dokusunda saklanır.

Vücudunuzdaki A vitamini çoğu karaciğerinizde retinil esterler şeklinde tutulur.

Bu esterler daha sonra retinol bağlayıcı proteine ​​(RBP) bağlanan all-trans-retinole ayrılır. Daha sonra kan dolaşımınıza girer, bu noktada vücudunuz bunu kullanabilir.

Vücudunuzdaki İşlevleri

A vitamini sağlığınız için gereklidir, hücre büyümesini, bağışıklık fonksiyonunu, fetal gelişimi ve vizyonu destekler.

A vitamininin bilinen en iyi fonksiyonlarından biri belki de görme ve göz sağlığındaki rolüdür.

A vitamininin aktif formu olan Retinal, renk vizyonu ve düşük ışık vizyonu için gerekli olan bir molekül olan rodopsin oluşturmak için protein opsini ile birleşir.

Ayrıca gözünüzün ve göz kapaklarınızın içinde yer alan ince bir zar olan kornea - gözünüzün en dış tabakası - ve konjonktiva - korunmasına ve korunmasına yardımcı olur.

Ek olarak, A vitamini, cildiniz, bağırsaklarınız, akciğerleriniz, mesaneniz ve iç kulağınız gibi yüzey dokularının korunmasına yardımcı olur.

Vücudunuzu enfeksiyondan koruyan bir tür beyaz kan hücresi olan T hücrelerinin büyümesini ve dağılımını destekleyerek bağışıklık fonksiyonunu destekler.

Dahası, A vitamini sağlıklı cilt hücrelerini, erkek ve dişi üreme organlarının sağlığını ve fetal gelişimi destekler.

A Vitamini Sağlık Faydaları

A vitamini, sağlığa birçok açıdan fayda sağlayan önemli bir besindir .

Güçlü antioksidan

Provitamin Beta karoten, alfa karoten ve beta kriptoksin gibi bir karotenoid, A vitamini öncülleridir ve antioksidan özelliklere sahiptir.

Karotenoidler serbest radikallerle savaşır - bu radikaller oksidatif stres oluşturarak vücudunuza zarar verebilen yüksek derecede reaktif moleküllerdir.

Oksidatif stres diyabet, kanser, kalp hastalığı ve bilişsel gerileme gibi çeşitli kronik hastalıklarla ilişkilendirilmiştir.

Karotenoidlerdeki yüksek diyetler, kalp hastalığı, akciğer kanseri ve diyabet gibi bu durumların çoğunun daha düşük bir riski ile ilişkilidir.

Göz Sağlığı için Gereklidir ve Makula Dejenerasyonunu Önler

Yukarıda da belirtildiği gibi, A vitamini, görme ve göz sağlığı için gereklidir.

A vitamini içeren bir beslenme tarzı, yaşa bağlı maküler dejenerasyon (AMD) gibi bazı göz hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olur.

Çalışmalar, kandaki yüksek beta-karoten, alfa-karoten ve beta-kriptoksin düzeylerinin AMD riskini % 25'e kadar azaltabildiğini göstermektedir.

Riskteki bu azalma, karotenoid besinlerin, oksidatif stresi azaltarak makula dokusunun korunmasına bağlıdır.

Bazı Kanserlere Karşı Koruyabilir

Antioksidan özelliklerinden dolayı karotenoid bakımından zengin meyveler ve sebzeler belirli kanser türlerine karşı koruyabilirler .

Örneğin, 10,000'den fazla yetişkinin üzerinde yapılan bir çalışmada, en yüksek alfa-karoten ve beta-kriptoksantin düzeyine sahip sigara içenlerin, en düşük alımı olan sigara içmeyenlere göre, sırasıyla, % 46 ve % 61 oranında akciğer kanserinden ölme riskinin daha düşük olduğu belirlenmiştir. 

Dahası, test tüpü çalışmaları, retinoidlerin, mesane, meme ve yumurtalık kanseri gibi belirli kanser hücrelerinin büyümesini inhibe edebileceğini göstermektedir.

Doğurganlık ve Fetal Gelişim için Hayati Önem Taşır

A vitamini hem erkek hem de dişi üreme organları için gereklidir, çünkü sperm ve yumurta gelişiminde rol oynar.

Ayrıca plasenta sağlığı, fetal doku gelişimi ve bakımının yanı sıra fetal büyümede de önemlidir.

Bu nedenle, A vitamini anne ve fetüs sağlığı ve gebe kalmaya çalışanlar için çok önemlidir. 

Bağışıklık Sisteminizi Artırır

A vitamini vücudunuzu hastalıklardan ve enfeksiyonlardan koruyan yanıtları uyararak bağışıklık sistemini etkiler.

A vitamini, hastalıklara karşı koruma sağlayan bağışıklık yanıtlarında merkezi rol oynayan B ve T hücreleri de dahil olmak üzere belirli hücrelerin oluşturulmasında rol oynar.

Bu besindeki bir eksiklik, bağışıklık sistemi yanıtını ve işlevini azaltan artan pro-inflamatuar moleküller seviyesine yol açar.

A Vitamini Eksikliği

A vitamini eksikliği gelişmekte olan ülkelerde daha yaygındır ve eksikliği ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre, A vitamini eksikliği dünya çapında çocuklarda önlenebilir körlüğün önde gelen nedenidir.

A vitamini eksikliği ayrıca kızamık ve ishal gibi enfeksiyonlardan ölme riskini ve şiddetini artırır.

Ek olarak, A vitamini eksikliği, gebe kadınlarda anemi ve ölüm riskini artırmakta ve büyümeyi ve gelişmeyi yavaşlatarak fetusu olumsuz yönde etkilemektedir.

A vitamini eksikliğinin daha az şiddetli semptomları hiperkeratoz ve akne gibi cilt sorunlarını içerir.

Gelişmekte olan ülkelerde prematüre bebekler, kistik fibrozlu kişiler ve gebe veya emziren kadınlar gibi bazı gruplar A vitamini eksikliği riski altındadır.

A Vitamini Gıda Kaynakları

Önceden oluşturulmuş vitamin A ve provitamin A karotenoidlerin birçok besin kaynağı vardır.

Önceden hazırlanmış A vitamini, vücudunuz tarafından, bitki bazlı bir provitamin A karotenoid kaynaklarına göre daha kolay emilir ve kullanılır.

Vücudunuzun beta karoten gibi karotenoidleri, A vitaminine etkili bir şekilde dönüştürme yeteneği, genetik, diyet, genel sağlık ve ilaçlar da dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır.

Bu nedenle, bitki temelli diyetleri uygulayanlar - özellikle vejeteryanlar - yeterli karotenoid besinler almak konusunda dikkatli olmalıdır.

Önceden oluşturulmuş A Vitamini bakımından en yüksek yiyecekler:

• Yumurta sarısı
• Sığır karaciğer
• Ciğer salamı
• Tereyağı
• Morina karaciğeri yağı
• Tavuk ciğeri
• Somon
• Çedar peyniri
• Karaciğer sosisi
• Uskumru
• Alabalık

Provitamin A Bakımından Yüksek Gıdalar Beta karoten gibi bir karotenoid içerir:

• Tatlı patatesler
• Kabak
• Havuçlar
• Lahana
• Ispanak
• Karahindiba yeşillikleri
• Lahana
• Pazı
• Kırmızı biber
• Kara lahana
• Maydanoz
• Balkabagi

Toksisite ve Dozaj Önerileri

A vitamini eksikliğinin sağlığı olumsuz etkilediği gibi, çok fazla almak da tehlikeli olabilir.

A vitamini için önerilen günlük miktar (RDA), erkek ve kadınlar için günde 900 mcg ve günde 700 mcg'dir.

Bununla birlikte, toksisiteyi önlemek için yetişkinler için 10.000 IU'luk (3,000 mcg) tolere edilebilir üst sınırı (UL) aşmamak önemlidir.

Karaciğer gibi hayvansal kaynaklı kaynaklarla aşırı şekilde önceden oluşturulmuş A vitamini tüketmek mümkün olmasına rağmen, toksisite en yaygın olarak ek takviye alımı ve Isotretinoin gibi bazı ilaçlar ile tedavi ile bağlantılıdır.

A vitamini yağda çözünebildiğinden, vücudunuzda depolanır ve zamanla sağlıksız seviyelere ulaşabilir.

Çok fazla A vitamini almak ciddi yan etkilere yol açabilir ve aşırı yüksek dozlarda alındığında ölümcül olabilir.

Akut A vitamini toksisitesi, tek ve aşırı yüksek A vitamini dozunun tüketildiği kısa bir zaman periyodu boyunca meydana gelirken, RDA'nın 10 katından daha uzun dozlarda daha uzun süre tüketildiğinde kronik toksisite ortaya çıkar.

Kronik A vitamini toksisitesinin en sık görülen yan etkileri - genellikle hipervitaminoz A olarak adlandırılır - şunları içerir:

• Görme bozuklukları
• Eklem ve kemik ağrısı
• İştahsızlık
• Mide bulantısı ve kusma
• Güneş ışığı duyarlılığı
• Saç dökülmesi
• Baş ağrısı
• Kuru cilt
• Karaciğer hasarı
• Sarılık
• Gecikmiş büyüme
• İştah azalması
• Kaşınan cilt

Kronik A vitamini toksisitesinden daha az yaygın olmasına rağmen, akut A vitamini toksisitesi karaciğer hasarı, artmış kranial basınç ve hatta ölüm gibi daha ciddi semptomlarla ilişkilidir.

Dahası, A vitamini toksisitesi maternal ve fetal sağlığı olumsuz etkileyebilir ve doğum kusurlarına yol açabilir.

Toksisiteyi önlemek için yüksek doz A vitamini takviyesinden uzak durun.

Kısaca özetlemek gerekirse; A vitamini bağışıklık fonksiyonu, göz sağlığı, üreme ve fetal gelişim için hayati öneme sahip yağda çözünen bir besindir.