Cevizin Faydaları | Besin Değeri | İçerdiği Vitaminler | Zararları Nelerdir?

Ceviz, ceviz ağacında yetişen son derece besleyici bir tohum türüdür. Ham cevizler antioksidanlar, sağlıklı yağ asitleri ve birçok besinle doludur. Günde birkaç ceviz tüketmek beyninizin iyi çalışmasını sağlamak, kalp sağlığınızı güçlendirmek ve sağlıklı bir cilde sahip olmak için oldukça iyidir.

Cevizlerin sağlık yararlarının çoğu, demir, selenyum, E vitamini ve bazı B grubu vitaminlerden kaynaklanır. Cevizler ayrıca zengin bir temel omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Aslında, sadece 3 veya 4 ceviz (veya 7 ceviz yarısı) günlük omega-3 ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.

Ceviz Nedir?

Ceviz ağacı Juglans cinsinden olup ılıman iklime sahip birçok ülkede yetişir.

Ceviz ağaçları, aslında sert bir kabukta bulunan bir tohum olan ceviz denen bir meyve üretirler. 

Ceviz kabuklarının yenilebilir ceviz tohumu elde etmek için kırılması gerekir. Bu işlem ceviz çekirdeğinin yarısına ayrılmasına neden olabilir. Ceviz, ince bir kahverengi deri ile kaplı kırışıklık gibi görünür.

Fındık ve tohumların çoğu gibi , doğru saklanmadığı takdirde cevizler bozulabilir. California Üniversitesi'ne göre, kabuklu cevizleri buzdolabında hava geçirmez bir kapta tutarak bozulmasını önleyebilirsiniz. Bu cevizlerin raf ömrünü uzatabilir.

Cevizlerin Besin Değeri

Cevizlerin besin değerini incelemek, cevizlerin sizin için neden bu kadar iyi olduğunu anlamayı kolaylaştırabilir. 

Cevizler hem erkekler hem de kadınlar için iyidir çünkü çok fazla protein, vitamin, mineral ve antioksidan içerirler.

1 oz. (28 g) ceviz yaklaşık 14 yarımdır. 28 gr ceviz, 185 kalori , 45 mg magnezyum ve yaklaşık 2 g diyet lifi içerir , ki bu da günlük olarak tavsiye edilen günlük lif alımının % 8'ini oluşturur. 1/4 fincan kabuklu ceviz, 164 kalori içerir. 

1 oz. (28 g) ceviz (7 ceviz) 4,3 g protein içerir.

14 ceviz yarısının bir porsiyonu 4 gram karbonhidrat içerir ve düşük glisemik indekse sahiptir.

Sağlıklı bir yağ içerdiklerinden günlük olarak ceviz tüketmek sağlığınız için iyi olabilir. Cevizler çoklu doymamış yağ asitleri - n-6 (linoleat) ve n-3 (linolenat) kombinasyonunu içerir . Bu sağlıklı yağlar gelişmiş kardiyovasküler sağlık ile ilişkilidir.

Sağlıklı yağ asitleri içermesinin yanı sıra, cevizler de sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilecek iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na göre, 1/4 fincan ceviz (yaklaşık 30 gram) günlük manganez gereksinimlerinizin (RDI) % 50'sini , bakır'ın % 23'ünü,magnezyum'un % 11'ini ve demirin % 5'ini içerir.

Cevizler çok miktarda antioksidan içerir

Günde 2 veya 3 ceviz yemeğinin sizin için çok iyi olmasının nedenlerinden biri, antioksidanlar ile dolu olmalarıdır.

Fındık ve tohumların çoğu, iyi bir sağlık için gerekli olan önemli antioksidanlar olan polifenoller içerir. Cevizlerde antioksidanlar söz konusu olduğunda, cevizlerin diğer fındıkların arasında öne çıktığı görülüyor.

Gıda Bilimi ve Beslenme Dergisi'ndeki Kritik İncelemeler, 2017'de cevizlerin sağlığı artırıcı güçlü etkileri olduğunu bildirdi. Bilim adamları cevizlerin en önemli polifenol kaynaklarından biri olduğunu keşfettiler. Bu antioksidanlar ayrıca inflamasyonu azaltmaya yardımcı olur ve kanser, kardiyovasküler hastalık ve nörodejeneratif hastalıklar gibi çeşitli kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir. 

Cevizler zengin bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır (ALA)

Ham cevizler omega-3 yağ asitleri bakımından büyük bir kaynak olduğundan , cevizleri sağlıklı bir kalp için tüketebilirsiniz. 28 gr ceviz 2.57 gram faydalı omega-3 yağ asitleri içerir. 

Bilimsel araştırmaya göre, cevizler herhangi bir kuruyemişin en yüksek omega-3 seviyelerinden birini içerir. Üstelik, ceviz alfa-linolenik asit (ALA) olarak adlandırılan, omega-3 yağlı asitin bir türü içerir.

Çalışmalar cevizlerin ALA yağ asitlerinin en iyi kaynaklarından biri olduğunu göstermiştir. Bir çalışmada, 3 hafta boyunca günde birkaç ceviz tüketmenin kandaki ALA seviyelerini ve eikosapentaenoik asit (EPA) seviyelerini önemli ölçüde artırdığını bulmuşlardır. 

Cevizlerde bulunan ALA omega-3'ün zengin kaynağı, kalp sağlığınız için önemli faydalara sahiptir. Çalışmalar, düzenli olarak ALA yağ asitleri tüketmenin kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını göstermektedir. 

Cevizler Neden Diğer Kuruyemişlere Göre Daha Faydalıdır?

Cevizlerin besin değeri, kuruyemişler arasında bir şampiyon olduğu anlamına gelir.

Vinson'un araştırmasına göre, cevizler fındıklar arasında en iyisidir. Besin değeri bakımından antep fıstığı, badem, ceviz, kaju fıstığı , Brezilya fıstığı , fındık ve macadamia fıstıklarından daha iyi sırada yer alırlar.

Vinson'un çalışması, cevizlerin analiz edilen diğer fındıklara kıyasla daha fazla polifenol ve daha yüksek bir antioksidan potansiyele sahip olduğunu gösterdi. Ayrıca, cevizlerden elde edilen antioksidanların, güçlü bir antioksidan olarak bilinen E vitamini bakımından 15 kat daha güçlü olduğu düşünülmektedir. Antioksidanlar serbest radikalleri yok ederler ve böylece ciddi hastalıkların gelişimine yol açabilecek hücre değişikliklerini önlerler. 

Diğer çalışmalar da cevizlerin antioksidan içeriğe geldiğinde neden diğer fındıklardan daha üstün olduğunu gösterdi. Beslenme Dergisi ceviz antioksidanlarının diğer bitki bazlı kaynaklarına göre, 100 g başına daha fazla antioksidan ihtiva ettiği bildirilmiştir. Örneğin, 100 g cevizde  20 mmol antioksidan vardır. 

Ceviz mi Badem mi?

Cevizleri badem ile karşılaştırmak, cevizlerin besinsel içerikleri bakımından neden mükemmel olduğunu görmek için iyi bir yoldur. Örneğin, 100 g badem sadece 0.23 ila 0.49 mmol / 100 g antioksidan içerir.

Cevizlerin omega-3 içeriğini bademlere göre karşılaştırdığınızda cevizlerin neden bu kadar sağlıklı olduğunu görebilirsiniz. 1 oz. badem (yaklaşık 23 badem) sadece 1,7 mg omega-3 yağ asidi içerir, ceviz ise 2.500 mg üzeri omega-3 içerir! 

Badem , cevizlerden daha fazla E vitamini içermesine rağmen , ceviz bademden daha fazla mineral içerir.

Günlük kaç tane ceviz yenmeli?

Bir ceviz size sağlıklı yağlar, proteinler, potasyum, magnezyum, fosfor, demir ve B vitaminleri sağlar ve mükemmel bir atıştırmalıktır. Daha önce sözü edilen Dr. Vinson, günde sadece 7 ceviz yemeğinin tüm potansiyel sağlık faydalarını elde etmek için yeterli olduğunu tahmin ediyor. Böylece sağlık yararlarından yararlanmak için büyük miktarda ceviz tüketmeniz gerekmiyor.

Cevizler en iyi çiğ şekilde tüketilir, çünkü kavurma ısıya duyarlı bazı besinleri etkileyebilir. Beslenme profilini geliştirmek için yemekten önce gece boyunca cevizleri ıslatabilirsiniz. 

Cevizin Faydaları

Günde 3 veya 4 ceviz tüketmenin sağlık faydalarına detaylı şekilde bakalım.

Ceviz Sağlıklı Beyin Fonksiyonunu Teşvik Ediyor

Ceviz yemek, beyindeki iltihabın etkilerini azaltan yüksek seviyelerde antioksidanlar içermesi nedeniyle bilişsel işleviniz için iyidir.

Beslenme Dergisi cevizlerin beyin hücreleri üzerinde oksidatif ve enflamatuar yükünü azaltmaya yardımcı olduğu bildirilmiştir. Bu yaşlı kişilerde dejeneratif beyin hastalığının önlenmesine yardımcı olabilir. 

Depresyonu önlemeye yardımcı olmak için daha fazla ceviz yiyin

Randomize kontrollü bir çalışma, ceviz tüketmenin ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabileceğini buldu . Deneme, 8 hafta boyunca günde 60 gram öğütülmüş ceviz tüketen erkekleri içeriyordu. Araştırmanın sonunda, bilim adamları cevizlerin sağlıklı, depresif olmayan erkeklerde ruh halini iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldular. 

Ceviz tüketimi Alzheimer hastalığını önleyebilir

Çalışmalar, diyetinizde düzenli olarak ceviz tüketmenin Alzheimer hastalığının önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Farelerin katıldığı bir deneyde, günde 14 yarım ceviz ile beslenmenin, hafıza ve öğrenme becerileri gibi beyin işlevlerini geliştirdiği bulunmuştur. Bilim adamları, cevizlerin riski azaltma veya Alzheimer hastalığının ilerlemesini yavaşlatma potansiyeline sahip olduğu sonucuna varmışlardır. 

Ceviz tüketmek hafızanızı geliştirmeye yardımcı olabilir

Cevizlerdeki yüksek omega-3 yağ asitleri de hafızanız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Bir laboratuvar denemesi, ceviz desteğinin bellek yollarını geliştirdiğini ve beyindeki serotonin reseptörlerinin duyarlılığını artırdığını buldu.

Ceviz yemek, bilişsel düşüşü engelleyebilir

2 yıl süren ve 700'den fazla kişinin katıldığı bir klinik çalışma, günde 14 ila 30 ceviz tüketmenin bilişsel gerilemenin önlenmesine yardımcı olduğunu ortaya koydu. Bilim adamları daha fazla ceviz yemenin yaşa bağlı dejeneratif durumları geciktirmeye yardımcı olabileceği sonucuna vardı. 

Ceviz Tüketimi Kalbin Sağlığını Geliştirmeye Yardımcı Olur

Her gün birkaç ceviz yemek, yüksek seviyelerde polifenoller ve omega-3 yağ asitleri nedeniyle kalbinize fayda sağlar.

5 insan klinik çalışmasının gözden geçirilmesi, cevizlerdeki çoklu doymamış asitlerin benzersiz kombinasyonunun kalp-damar sağlığını artırdığını bulmuştur. 

Bir başka çalışmada, 8 hafta boyunca bir fincan öğütülmüş ceviz (43 g) tüketmenin koroner kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur. 

Cevizler Hipertansiyonu Azaltmaya Yardımcı Olabilir

Cevizlerdeki magnezyum, potasyum ve omega-3 yağ asitleri kan basıncını düşürmede yardımcı olurlar.

Ceviz ayrıca kandaki kan basıncına bağlı bir hormon olan önemli miktarda melatonin içerir. Bilim adamları düzenli olarak birkaç ceviz tüketmenin kandaki melatonin seviyelerini artırdığını bulmuşlardır. Bunun hem antioksidan etkisi vardır hem de tansiyonu düşürmeye yardımcı olur. 

Cevizde Kolesterolü Düşüren Bileşikler Vardır

Cevizlerin “kalp dostu” olarak sınıflandırılmasının bir başka nedeni de, kandaki kolesterol seviyesinin düşürülmesine yardımcı olmalarıdır.

Bir randomize kontrollü çalışma, ceviz bakımından zengin bir diyetin kolesterol düzeylerinde düşüşe neden olduğunu bulmuştur. 134 kadın günde 43 gram ceviz aldı. 8 hafta sonunda bilim adamları, açlık kolesterolünde önemli bir azalma olduğunu fark ettiler. 

Cevizlerin kolesterol üzerindeki etkileri üzerine yapılan 13 bilimsel çalışmanın sistematik bir derlemesi de olumlu sonuçlar verdi. Diyette daha fazla ceviz tüketmek daha düşük LDL (veya “kötü”) kolesterol seviyelerine neden olur. Ayrıca, ceviz alımının arttırılması vücut kütlesinde artışa neden olmamıştır. 

Cevizler Bağırsak Sağlığını Geliştirmeye Yardımcı Olabilir

Cevizlerin sizin için iyi olmasının bir başka nedeni de gastrointestinal sağlığınızı iyileştirmeleridir.

Beslenme Dergisi 2018 yılında da bağırsak sağlığı için cevizin faydaları hakkında bir randomize kontrollü çalışma sonuçlarını yayınladı. Katılımcılar 2 haftalık bir süre için 42 gr ceviz tüketmişlerdir. Bağırsak mikrobiyotaları üzerinde yapılan testler, cevizlerin iyi bağırsak bakterilerinin artmasına yardımcı olduğunu ortaya çıkarmıştır. 

Cevizlerin Anti-inflamatuar Özellikleri Vardır

Ham cevizlerde bulunan yüksek seviyelerde polifenoller, enflamasyonun azaltılmasına yardımcı olacak iyi bir besin olduklarını gösterir.

Kronik inflamasyon diyabet, kanser ve kalp hastalığı gibi birçok hastalıkla bağlantılıdır.

Araştırmacılar ceviz yemenin antiinflamatuar özelliklere sahip bir tür tanen (ellagitannin) salınmasına neden olduğunu bulmuşlardır. Birçok çalışma, cevizlerdeki bu antioksidanların kalp hastalığına, kansere ve nörodejeneratif hastalıklara karşı koruyucu bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir.

Diğer çalışmalar, hem omega-3 hem de antioksidanların yüksek düzeylerinin cevizleri enflamasyonu azaltmak için en iyi fıstıklardan biri haline getirdiğini göstermiştir. 

Ceviz yemek, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir

Cevizler antioksidanlar bakımından yüksek olduğundan ve metabolik sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olduğundan, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir.

Birçok insan, yüksek yağ ve kalori içeriği nedeniyle ceviz gibi kuruyemişlerden uzaklaşmaya eğilimlidir.

Bir çalışma, cevizlerin sağlıklı bir enerji kaynağı olarak kullanılmasının kilo verme diyetinin etkilerini artırdığını ortaya koymuştur. Çalışmada, hem standart kilo verme diyetinin hem de ceviz ile zenginleştirilmiş kilo verme diyetinin katılımcıların kilo vermesine yardımcı olduğu bulunmuştur. Bununla birlikte, ceviz tüketmek LDL kolesterolü düşürmek ve kan basıncını düşürmek üzerinde daha iyi bir etkiye sahiptir.

Ceviz Diyabet Yönetimi İçin İyidir

Cevizlerin besin değeri , diyabet semptomlarının yönetilmesine yardımcı olabilecek sağlıklı fındıklar oldukları anlamına gelir.

Diyabet / Metabolizma Araştırma ve İncelemeleri Dergisi , cevizlerin kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü bildirmiştir. Ayrıca, düzenli olarak tüketilen ceviz, kişinin diyabet geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olur.

Bazı çalışmalar, kadınların sağlıklı bir diyetin parçası olarak daha fazla ceviz tüketmekten de fayda sağlayabileceğini göstermektedir. Cevizlerde bulunan çoklu doymamış yağ asitlerinin varlığı kardiyo-metabolik sağlığı sağlar ve tip 2 diyabetin önlenmesini sağlayabilir. Bir çalışma, haftada en az 28 gram ceviz yiyen kadınların daha az diyabet geliştirme şansı bulduğunu ortaya koymuştur. 

Cevizler Erkek Üreme Sağlığı için Faydalıdır

Cevizlerin erkekler için birçok faydası vardır çünkü ALA omega-3 içerikleri erkek üreme sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur.

Randomize bir kontrol diyet müdahalesi deneyi, günde 18 ceviz tüketmenin sperm kalitesini iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu. Araştırmacılar, 12 haftadan sonra sperm canlılığı, morfolojisi ve şekli konusunda belirgin bir iyileşme olduğunu kaydetti. 

Diğer çalışmalar, artan ceviz alımının erkek üreme kabiliyetine fayda sağlayabileceğini ve erkek üreme kabiliyetini etkileyebilecek oksidatif stresi önlediğini göstermiştir. 

Cevizlerin Kanserle Mücadele Özellikleri Vardır

Çeşitli denemeler ceviz tüketmenin belirli kanserlerin gelişmesini önlemede yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Bilim adamları, cevizlerdeki faydalı antioksidanların birçoğunun bir araya gelmesinin kanser hücrelerini öldürmeye yardımcı olduğunu öne sürmektedir. Fareler üzerinde yapılan laboratuar denemeleri, tokoferollerin ve diğer biyokimyasalların, kolon, prostat ve böbrek kanseri büyümesini yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ayrıca, ceviz bileşiklerinin göğüs tümörlerinin boyutunu azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir. 

Cevizlerdeki Ellagitannins, bağırsağınızda ürolitin adı verilen bir bileşiğe dönüşür. Bazı çalışmalar, ürolitinlerin prostat kanseri hücrelerini öldürmeye ve prostat kanserini önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Cevizlerde Bulunan Antioksidanlar Sağlıklı Cilt İçin Mükemmeldir

Cevizlerdeki güçlü antioksidanların sayısı, her gün bir porsiyon ceviz tüketmenin cilt sağlığını artırabileceği anlamına gelir.

WebMD'deki doktorlar, sağlıklı ciltler için diyetinizden çok sayıda vitamin ve mineral almanız gerektiğini bildiriyor. Antioksidanlar açısından zengin yiyecekler yemek, cildinizi içten “beslemeye” ve cildinizin nasıl göründüğünü ve hissettiğini iyileştirmeye yardımcı olur. 

Bir 14 ceviz yarısı porsiyonu, küçük miktarlarda C vitamini, E, K ve B grubu vitaminleri içerir. Bunların hepsi cilt bakımı için gereklidir. Ayrıca selenyum , bakır ve çinko gibi cevizlerde bulunan mineraller yaşlanmanın görünür görünümünü azaltmaya yardımcı olur. 

Araştırma ayrıca diyetinizde yeterli miktarda alfa-lipoik asit (ALA) almanın cilt hücrelerinizi hasardan korumak için gerekli olduğunu da göstermektedir. 

Saçlarınız ve Saç Deriniz İçin Cevizlerin Faydaları

Cevizler ayrıca, saç derisinin sağlığını artıran ve parlak saçlara sahip olmanızı sağlayan vitamin ve mineraller içerir.

Dermatoloji Pratik & Kavramsal dergisi, sağlıklı saç ve saç derisinin demir, selenyum ve çinko gibi mineraller gerektirdiğini bildirmektedir. Ayrıca antioksidanlar ve yağ asitleri açısından zengin bir diyete de ihtiyacınız vardır. Örneğin, saç büyümesinin desteklenmesine yardımcı olmak için omega-3 gereklidir. 

Nemlendirmek ve saçınıza parlak bir görünüm vermek için kafa derisine masaj yapmak için az miktarda ceviz yağı da kullanabilirsiniz.

Cevizlerin Yan Etkileri ve Önlemler

Ceviz, sağlığınız için çok yararlı olan lezzetli bir kuruyemiştir. Ceviz protein, vitamin, mineral içerir ve sağlıklı yağ asitleri bakımından yüksektir.

Doktorların cevizleri makul miktarlarda tüketmek konusunda uyardıkları tek yan etki, alerjik bir tepkidir. Eğer fındık alerjiniz varsa, bunları tüketmeden önce ceviz alerjiniz olup olmadığından emin olmalısınız.

Ceviz Nasıl Saklanır?

Cevizler çoklu doymamış yağdır ve bu onları aşırı derecede bozulabilir hale getirir. Kabuklu cevizler buzdolabında hava geçirmeyen bir kapta saklanmalıdır, burada altı ay ve hatta daha fazla muhafaza edilebilirler.

Kırılmış cevizler tercihen buzdolabında saklanmalıdır.