Vücudunuz
kaslarınız için gereken yakıtı sağlamak için egzersiz sırasında iki tür
metabolizma kullanır. Aerobik ve anaerobik metabolizma.
Anaerobik metabolizma, oksijensiz ortamda
karbonhidratların yanması sonucu enerji yaratmasıdır. Bu, akciğerleriniz enerji
için kaslarınızın taleplerini yerine getirirken dolaşımına yeterince oksijen
koyamazsa oluşur. Genellikle, koşarken, bisiklete binerken veya ağır ağırlıklar
kaldırırken olduğu gibi yalnızca kısa süreli etkinlikler için kullanılır.
Kan
dolaşımında yeterli oksijen olmadığında, glikoz ve glikojen tamamen
karbondioksit ve suya parçalanamaz. Bunun yerine, kaslarda biriken ve kas
fonksiyonunu bozabilecek laktik asit üretilir.
Aerobik metabolizma, vücudunuzun
karbonhidratların, amino asitlerin ve yağların oksijen varlığında yanması
yoluyla enerji üretme şeklidir. Yanmaya, yanan şekerler, yağlar ve enerji için
proteinler denir. Aerobik metabolizma, egzersiz ve diğer vücut fonksiyonları
için sürekli enerji üretimi için kullanılır. Aerobik metabolizmayı kullanan
egzersiz örnekleri arasında, sürekli çaba ile yürümek, koşmak veya bisiklete
binmek yer almaktadır.
Vücudunuz
sıklıkla kısa sprint patlaması gerektiren spor ve egzersiz aktiviteleri
sırasında aerobik ve anaerobik metabolizma arasında geçiş yapmanın yanı sıra
futbol, tenis ve basketbol gibi uzun süreli koşular arasında geçiş
yapacaktır.
Metabolizmanın Tanımı ve Nerede Olduğu
Metabolizma,
vücudunuzun besinleri parçalamak, hücrelerin enerji için kullanabileceği
bileşikleri oluşturmak ve bu bileşikleri hücresel işlevleri beslemek için
kullanmak için kullandığı süreçleri ifade eder. Vücudunuz gıdaları şeker,
protein ve yağlara ayırmak için enzimler salgılar. Daha sonra vücudunuzdaki her
hücre bunları alabilir ve bunları hücrede kullanılan yakıt olan adenozin
trifosfat (ATP) oluşturmak için aerobik veya anaerobik metabolik işlemlerde
kullanabilir. Her hücrede enerji üretmek için gıdalardan gelen kaloriler bu
şekilde yakılır. Vücudunuzun genel metabolizması kas kasılmasını, nefes almayı,
kan dolaşımını, vücut sıcaklığını korumayı, yiyecekleri sindirmeyi, atıkları
gidermeyi ve beyin ve sinir sisteminin işlevlerini içerir. Kalorileri yakma hızınıza metabolik hızınız denir.
Egzersiz
sırasında sadece kaslarınızdaki metabolizma hızı artmaz, ayrıca solunum ve
dolaşım sistemlerinizi de arttırırsınız. Kaslarınıza oksijen ve besin sağlamak
için daha hızlı bir solunum ve kalp atış hızına ihtiyacınız vardır. Vücudunuz
ayrıca terleme konusunda (aşırı ısınmayı önlemek için) daha çok çalışmalıdır.
Anaerobik Metabolizma - Aerobik Metabolizma
Anaerobik
metabolizma, aerobik metabolizma kadar verimli değildir. Bir glikoz molekülü,
anaerobik metabolizma altında sadece 3 ATP molekülü üretebilirken, aerobik
metabolizma da 39 tane üretir. ATP kasları besleyen şeydir.
Anaerobik
metabolizma sadece glikoz ve glikojen kullanabilir, aerobik metabolizma da
yağları ve proteini parçalayabilir.
Vücudunuz
doğal olarak işi en iyi yapacak enerji yollarını kullanacak olsa da, ne kadar
yorucu egzersiz yaptığınıza siz karar vereceksiniz. Farklı sporlar ve
aktiviteler için antrenman programları aerobik ve anaerobik metabolizmayı en
iyi şekilde kullanmak için tasarlanmıştır.
Anaerobik Metabolizma ve Laktik Asit Egzersiz
Sırasında Sizi Nasıl Etkiler?
Laktik asit,
her ikisi de yorucu egzersiz sırasında ortaya çıkan anaerobik glikoliz ve
anaerobik metabolizmanın bir yan ürünüdür. Laktik asit, kalp tarafından yakıt
olarak kullanılmasına rağmen, iskelet kaslarınızdaki aşırı miktarda laktik asit
kasılmaları yavaşlatır, bu da en yüksek performansı korumanızı sağlar.
Kaslarınız
anaerobik metabolizma kullandığında, kas hücrelerinizde laktik asit üretilir.
Orta şiddette egzersiz ile, hücrelerden yayılabilir, ancak şiddetli kas
kasılmaları ile oluşur. Gittikçe daha fazla laktik asit biriktirirken,
kaslarınız yanar ve yorulur.
Genellikle,
bu ağırlık kaldırma gibi aktivitelerde hissedilir, ancak bir sprint veya yokuş
yukarı koşarken veya bisiklete binerken buna erişebilirsiniz. Geri çekilip
yavaşladığınızda kaslarınız iyileşir ve laktik asidin hücrelerden yayılmasını
sağlar. Laktik asit, çevrimi tamamlayan yakıt olarak kullanılmak üzere
karaciğer tarafından glikoza dönüştürülür.
Anaerobik
metabolizmanın egzersiz sırasında vücudunuzu nasıl etkilediği ile ilgili birkaç
yararlı gerçek:
Ağırlık
kaldırma ve diğer kuvvet egzersizleri, kısa sürede zorlayıcı efor sağlarken
anaerobik metabolizmayı kullanır.
Çok hızlı
koşarken veya bisiklete binerken vücudunuz yeterli enerji almak için anaerobik
metabolizmaya dönüşür.
Sprint'lerin
kasları, kısa hız patlamaları sırasında kaslarını beslemek için anaerobik
metabolizmayı kullanır.
Anaerobik
metabolizma, kaslarda biriken “yanma hissettiğiniz” noktaya kadar yükselebilen
laktik asit üretir. Bu yanma hissi, anaerobik metabolizmanın normal bir yan
etkisidir.
Laktik Asit Oluşumu Nasıl Yavaşlatılır?
Belirli
eğitim programlarıyla laktik asitin biriktiği noktayı iyileştirebilirsiniz.
Sporcular performanslarını geliştirmek için sıklıkla bunları kullanır. Bunları,
laktat eşiklerine getirecek aralıklı veya sürekli durum eğitimi rejimini
içerir. Ayrıca doğru diyetin yapılması önemlidir, böylece kaslarınız yakıt için
glikojen ile iyi bir şekilde beslenir. Laktat eşiğine genellikle bir sporcunun
VO2 max'ının (maksimum oksijen alımı) yüzde 50 ila 80'i arasında ulaşılır.
Seçkin sporcularda daha da arttırılabilir ve etkinliklerine daha fazla çaba
göstermeleri sağlanır.
Aerobik Metabolizmanın Detayları
Aerobik
metabolik işlemde, insan vücudu 36 adenozin trifosfat (ATP) molekülü üretmek
için bir glikoz molekülü kullanır. ATP, kaslarınızı besleyen şeydir. Güçlü kas
kasılması için kullanılan anaerobik metabolizma, glikoz molekülü başına sadece
3 ATP molekülü üretir, bu yüzden çok daha az verimlidir.
Aerobik
metabolizma, hücresel solunumun bir parçasıdır ve hücrelerinizi glikoliz,
sitrik asit döngüsü ve elektron taşınımı / oksidatif fosforilasyon ile enerji
üreten hücreler içerir. Vücudun egzersiz için nasıl enerji ürettiği ile ilgili
detaylı kimya var .
Vücudunuz Aerobik Metabolizmayı Nasıl Kullanır?
Vücut,
hücreler, kaslar ve organların düzenli aktivitesini beslemek için gün boyunca
enerji için aerobik metabolizma kullanır. Bu nedenle, bazal metabolizma hızına
(fiziksel aktivite kalorileri dışında) sadece normal vücut fonksiyonlarını
sürdürmek için gereken bir kalori yakma seviyesine sahip olmanız gerekir. Canlı
bir vücut, istirahatte bile her zaman bazı kalorileri yakar.
Aerobik
metabolizma ayrıca, akciğerlerinizin kandaki hemoglobin tarafından kanınıza
dokularınıza taşınacak oksijeni emmelerinin nedenidir. Oksijen, aerobik
metabolizmada, karbonhidratları oksitlemek için kullanılır ve oksijen atomları,
salınan karbon dioksit molekülündeki karbona bağlı kalır.
Karbonhidratların
aerobik metabolizması sürecinin yan ürünleri karbon dioksit ve sudur. Vücudunuz
bu yan ürünleri soluyarak, terleyerek ve idrar yaparak atar. Laktik asit de
üreten anaerobik metabolizma ile karşılaştırıldığında, aerobik metabolizma
vücuttan çıkarılması daha kolay olan yan ürünler üretir.
Egzersizde Neden Aerobik Metabolizmayı
Kullanmak İstersiniz?
Bir aerobik egzersiz maksimum kalp hızının yüzde 85 altında bir
kalp hızında yapılır ve kas kasılmaları kullanmaz. Vücudunuz, karbonhidratları
ve yağları aerobik metabolik işlemlerle parçalayarak sabit bir enerji akımını
koruyabilir.
Egzersiz
sırasında, enerji için aerobik metabolizmanın kullanılması, anaerobik
metabolizmada meydana gelenden daha az kas ağrısı ile sonuçlanır. Anaerobik
metabolizma laktik asit üretilmesine neden olur. Kuvvet antrenmanında kaslı bir
kasta birikir ve hızlı bir şekilde yorgunluk hissedersiniz. Aynı zamanda ertesi
gün hissedeceğiniz ağrıya bağlı olarak gecikmiş başlangıçlı kas ağrısına yol
açar. Kuvvet antrenmanı, atlama ve koşma, anaerobik metabolik süreçleri
kullanan tipik egzersiz formlarıdır.
Aerobik Egzersizlere Örnekler
Aerobik
egzersizler aynı eylemleri bir seferde en az 10 dakika boyunca gerçekleştirmek
için büyük kas gruplarını kullanır. Vücudunuz aerobik metabolizma için
kaslarınız için gereken oksijeni sağladığından, bu kalp atışlarınızı ve nefes
atış hızınızı yükseltir. Bu enerji için şeker ve yağ yakar.
En
kolay aerobik egzersizlerden biri, biraz
zor nefes alabileceğiniz ancak tam cümleleri konuşabildiğiniz hızlı bir tempoda
yürümektir. Günde 30 dakikalık bir
aerobik yürüyüş egzersizi, sağlığı iyileştirmek için önerilen fiziksel aktivite
seviyesini sağlayabilir.
Koşmak,
bisiklete binmek, kürek çekmek, yüzmek, kros kayağı ve eliptik gibi kardiyo
egzersiz makinelerinin tümü aerobik bir egzersiz sağlayabilir. Ayrıca aerobik
bir aktivite olarak dans etmenin tadını çıkarabilirsiniz. Bu aktiviteler, orta
şiddette veya şiddetli bir bölgede olabilir ve kalp atış hızınız, maksimum kalp
atış hızınızın yüzde 85'inin üzerine çıkmadığı sürece aerobik olabilir.
Yoga ve tai
chi aerobik metabolizmayı kullanırken, genellikle orta şiddette aerobik
egzersiz olarak kabul edilecek kadar kalp atış hızınızı yükseltmezler.
Kilo Verme ve Aerobik Metabolizma
Amacınız egzersizle kilo vermekse, aerobik
metabolizma, yağ hücrelerinden yağ alıp kaslarınız için enerji üretmek için
yakacağı için kesinlikle çok faydalıdır. Aynı zamanda hücrelerinizde bulunan ve
depolanan şekerleri (karbonhidratları) da yakar, böylece fazlalık yağlara
işlenmez. Yediğiniz yiyecekler mevcut enerji depolarınızı yeniler.
Yaktığınızdan daha fazla kalori almazsanız, fazladan gıda kalorilerini yağ
olarak depolamazsınız. Fakat aynı zamanda egzersizin kas inşa edeceğini de
hatırlamanız gerekir, bu nedenle yağ kaybetmekle birlikte kas kütlesi de
kazanıyor olabilirsiniz.
0 Comments