D Vitamini Seviyesini Artırmanın Doğal Yolları

D Vitamini, vücudunuzun güçlü kemikler oluşturmak ve birçok yaşamsal süreç için ihtiyaç duyduğu temel bir vitamindir.

Düşük D vitamini alımı, dünya genelinde önemli bir halk sağlığı sorunudur. Aslında, D vitamini eksikliğinin dünya nüfusunun % 13'ünü etkilediği tahmin edilmektedir. Ülkemizde de D vitamini eksikliği sıklıkla görülmektedir.

İşte D vitamini seviyenizi arttırmanın 7 etkili yolu.

D vitamini nedir?

D Vitamini, öncelikle kalsiyum emilimine yardımcı olan ve kemiklerinizin büyümesini ve mineralleşmesini destekleyen yağda çözünen bir vitamindir. Aynı zamanda bağışıklık, sindirim, dolaşım ve sinir sistemlerinizin çeşitli fonksiyonlarında rol oynar.

Gelişmekte olan araştırmalar, D vitamininin depresyon, diyabet, kanser ve kalp hastalığı gibi çeşitli hastalıkların önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Ne kadar D Vitamini'ne ihtiyacın var?

Tıp dünyasında vücudunuzun ne kadar D vitaminine ihtiyacı olduğu konusunda önemli tartışmalar vardır.

ABD Ulusal Tıp Akademisi, nüfusun çoğunluğu için günlük olarak 600-800 IU günlük D vitamini önersede, ABD Endokrin Topluluğu günde 1.500-2000 IU önermektedir.

Referans Günlük Alım (RDI) değeri, şu anda ABD Ulusal Tıp Akademisi'nin tavsiyelerine dayanarak yetişkinler için 600-800 IU D vitamini olarak belirlenmiştir.

ABD Ulusal Tıp Akademisi ayrıca, günlük 4.000 IU D vitamini alımının çoğu insan için güvenli olduğunu öne sürmektedir, ancak bazı kişilerde kan seviyelerini yükseltmek için geçici olarak daha yüksek dozlar gerekebilir.

Toksisite nadir olmakla birlikte, bir sağlık uzmanından gözetim almadan 4.000 IU'dan uzun süreli D vitamini dozlarından kaçınmak en iyisidir.

1. Güneş ışığında zaman harcamak

D Vitamini genellikle "güneş ışığı vitamini" olarak adlandırılır, çünkü güneş bu besleyicinin en iyi kaynaklarından biridir.

Cildiniz, D vitamini öncüsü olarak işlev gören bir kolesterol türünü barındırır. Bu bileşik güneşteki UV-B radyasyonuna maruz kaldığında, D vitamini olur.

Aslında, güneş kaynaklı D vitamini, yiyecek veya takviyelerinden iki kat daha fazla dolaşımda kalabilir.

Bununla birlikte, vücudunuzun yapabileceği D vitamini miktarı çeşitli değişkenlere bağlıdır.

-Cilt tonu ve yaş

Daha koyu tenli insanların, daha açık tenli olanlardan daha fazla D vitamini üretmek için güneşte daha fazla zaman geçirmeleri gerekir. Bunun nedeni, daha koyu olan cildin D vitamini üretimini engelleyebilen bir bileşik olan daha fazla melanine sahip olmasıdır.

Yaşın da bir etkisi olabilir. Yaşlandıkça, cildinizdeki D vitamini üretimi daha az verimli hale gelir.

-Coğrafi konum ve mevsim

Ekvator'a ne kadar yakın yaşıyorsanız, güneş ışınlarına fiziksel yakınlığınız nedeniyle yıl boyunca daha fazla D vitamini üretebileceksiniz.

Buna karşılık, yeterli güneş ışığına maruz kalma fırsatlarınız, yaşadığınız coğrafi konum ekvatordan uzaklaştıkça bununla orantılı olarak azalır.

-Güneş kremi ve giyim

Bazı giysi türleri ve güneş koruyucuları D vitamini üretimini engelleyebilir.

Güneş ışığına aşırı maruz kalmaktan kaçınarak cilt kanserinden korunmak hayati önem taşırken, vücudunuzun D vitamini üretmeye başlaması için korunmasız bir şekilde çok az güneş ışığına maruz kalır.

Resmi bir öneri olmamasına rağmen, kaynaklar daha açık tenli kişiler için bol miktarda D vitamini almak için 8-15 dakikalık güneş maruziyetinin yeterli olduğunu göstermektedir. Daha koyu tenli olanlar daha fazla zamana ihtiyaç duyabilir.

2. Yağlı balık ve deniz ürünleri tüketin

Yağlı balıklar ve deniz ürünleri D vitamininin en zengin doğal besin kaynakları arasındadır.

Aslında, 100 gram konserve somon porsiyonu 386 IU D vitamini sağlayabilir - RDI'nin yaklaşık % 50'si.

Deniz ürünlerinin D vitamini içeriği, söz konusu türe bağlı olarak değişebilir. Örneğin, bazı araştırmalar, çiftlik somonunun yabani yakalanmış somon miktarının sadece % 25'ini içerebileceğini göstermektedir.

D vitamini bakımından zengin diğer balık ve deniz ürünleri türleri:

Tuna

Orkinos

İstiridyeler

Karides

Sardalya

Hamsi

Bu yiyeceklerin birçoğu kalp sağlığı açısından önemli omega-3 yağ asitleri bakımından da zengindir.

3. Daha fazla mantar yiyin

Mantarlar tamamen bitki bazlı D vitamini kaynağıdır.

İnsanlar gibi, mantarlar da UV ışığına maruz kaldıklarında kendi D vitaminlerini yapabilirler. İnsanlar D3 veya kolekalsiferol olarak bilinen D vitamini formunu üretirken, mantarlar D2 veya ergokalsiferol üretir.

Bu vitaminin her iki formu de dolaşımdaki D vitamini seviyesini yükseltebilir, ancak araştırmalar D3'ün D2'den daha etkili ve verimli bir şekilde D vitamini seviyelerini yükseltebileceğini göstermektedir.

D vitamini içeriği mantar türüne bağlı olsa da, bazı çeşitler - yabani mantar gibi - 100 gram porsiyon başına 2,348 IU sağlar. Bu da RDI'nin neredeyse % 300'üdür.

Güneş ışığına maruz kalmalarından dolayı, yabani mantarların genellikle ticari olarak yetiştirilen türlerden daha fazla D vitamini vardır. Bununla birlikte, UV ışığıyla yetiştirilen mantarları da satın alabilirsiniz.

4. Beslenmenize yumurta sarısını ekleyin

Yumurta sarısı, günlük rutininize kolayca ekleyebileceğiniz başka bir D vitamini kaynağıdır.

Diğer birçok doğal gıda kaynağı gibi, yumurta sarısı da D vitamini değişkenine sahiptir.

Dış mekana erişemeyen geleneksel olarak yetiştirilmiş tavuklar tipik olarak sadece RDI'nin% 2-5'ini barındıran yumurtalar üretir.

Bununla birlikte, bazı araştırmalar, serbest gezen tavuklardan elde edilen yumurtaların, kümes hayvanının dışarıda ne kadar zaman geçirdiğine bağlı olarak 4 kat daha fazla D vitamini sunduğunu göstermektedir.

Tavuk yemi ayrıca yumurtaların D vitamini içeriğini de etkileyebilir. D vitamini bakımından zenginleştirilmiş tahıllarla beslenen tavuklar, RDI'nin % 100'ünden daha fazla D vitamini içeren yumurta sarısı üretebilir.

5. D Vitamini ile Güçlendirilmiş yiyecekleri yiyin

Doğal olarak az sayıda gıda yüksek seviyede D vitamini içerdiğinden, bazı besinlere genellikle takviye olarak bilinen D vitamini eklenebilir.

Yine de, D vitamini takviyeli gıdaların mevcudiyetinin ülkeye göre değiştiğini ve gıdalara eklenen miktarın markaya ve türe göre değişebileceğini unutmayın.

Bazı yaygın takviye edilmiş yiyecekler şunlardır:

İnek sütü

Soya, badem sütü gibi bitki bazlı süt alternatifleri

Portakal suyu

Kahvaltılık mısır gevrekleri

Bazı yoğurt türleri

Soya peyniri

6. D Vitamini takviyesi kullanın

Birçok insan için, D vitamini takviyesi almak , yeterli alımı sağlamak için en iyi yol olabilir.

D vitamini iki ana biyolojik formda bulunur - D2 (ergokalsiferol) ve D3 (kolekalsiferol). Tipik olarak, D2 bitkilerden ve D3 hayvanlardan elde edilir.

Araştırmalar, D3'ün genel D vitamini seviyesini D2'den yükseltmek ve sürdürmek konusunda önemli ölçüde daha etkili olabileceğini göstermektedir.

Ek olarak, bağımsız olarak test edilen yüksek kaliteli takviyeleri satın almak önemlidir.

Dozaj

D vitamini takviyeleri dozaj bakımından değişiklik gösterebilir. Bu, ihtiyacınız olan miktarın mevcut D vitamini seviyenize bağlı olmasıyla ilişkilidir.

Çoğu insan için, sağlıklı düzeyleri korumak amacıyla 1.000–4.000 IU günlük alım miktarı güvenli bir doz olarak kabul edilir.

Bununla birlikte, belirli durumlarda çok daha büyük bir doza ihtiyacınız olabilir - ve özellikle mevcut seviyeleriniz çok düşükse veya güneş ışığına maruz kalmıyorsanız.

Bu nedenle, en uygun dozu aldığınızdan emin olmak için D vitamini seviyelerinizin tıp uzmanınız tarafından test edilmesi idealdir.

7. Bir UV lambası kullanmayı deneyin

UV-B radyasyonu yayan lambalar, D vitamini seviyenizi yükseltirken, ayrıca maliyetli olabilir.

Cildiniz güneşten gelen UV-B radyasyonuna maruz kaldığında, kendi D vitaminini üretebilir. UV lambaları güneşin bu etkisini taklit eder ve özellikle güneş ışığının iç mekan, yaşadığınız coğrafya veya zaman nedeniyle sınırlı olması durumunda yardımcı olabilir.

UV radyasyonu on yıllardır çeşitli cilt koşulları için terapötik olarak kullanılmıştır, ancak son zamanlarda D vitamini seviyelerini iyileştirmenin bir yolu olarak pazarlanmaktadır.

Güvenlik bu cihazlarla ilgili önemli bir husustur, çünkü çok fazla kullanım cildinize hasar verebilir. Genelde, kullanımınızı bir seferde en fazla 15 dakika ile sınırlandırmanız önerilir.