Kas Protein Sentezi Nedir? Protein Sentezi'ni Arttırma Yolları

Spor takviyeleri ve protein tozları üreticileri genellikle ürünlerinin kas protein sentezini (MPS) arttırabileceğini iddia ederler. Bu, spor takviyelerinin bir şekilde kas kütlesindeki değişiklikleri kolaylaştırdığını öne sürse de, süreç aslında bundan daha karmaşıktır.

Gerçekte kas gelişimi, direnç eğitimi ve protein alımı kombinasyonu ile sağlanır. Kas protein sentezinin bize sağladığı şey, bu müdahalelerin ne kadar etkili çalıştığını ölçmenin bir yoludur. Sonuçta kas protein sentezi kas büyümesinin artmasına bağlı olan fizyolojik bir süreçtir, ancak gerçek sonuçlar bir kişiden diğerine değişebilir.

Kas Protein Sentezi Nasıl Çalışır?

Protein kasların yapı taşıdır. Kas protein sentezi, yoğun egzersizin neden olduğu kas hasarını onarmak için proteinin üretildiği, doğal olarak oluşan bir işlemdir. Egzersiz sonucunda proteinin kaybedildiği kas protein parçalanmasına (MPB) karşı çıkan bir güçtür.

MPS'nin MPB'ye oranı, kas dokularının yapılıp yapılmadığını belirler. MPS MPB'yi aşarsa, kas büyümesi sağlanır. MPB MPS'yi aşarsa, bunun tersi olur.

Egzersizin hemen ardından protein alımınızı artırarak MPS geliştirilebilir. Proteinden türetilen amino asitler daha sonra egzersiz yapmak için kaybolanların yerini alacak şekilde kaslarınıza çekilecektir.

Egzersiz ve diyet yoluyla kas protein sentezinin nasıl uyarılacağını öğrenmek kas büyümesini hızlandırabilir, iyileşmeyi ve atletik performansı iyileştirebilir ve genel dayanıklılığı artırabilir.

Egzersizin Etkileri

Protein dengesi, kas protein yıkımı ve kas protein sentezi arasındaki ilişkiyi tanımlamak için kullanılır. Vücudunuz protein dengesindeyken, kas büyümesi veya israfı olmaz ve sağlıklı bir biyolojik denge durumundas ( homeostaz ) olursunuz.

Kas gelişimini teşvik etmek için, temel olarak, protein dengesini sağlamanız gerekir. Sezgisel görünse de, egzersiz kas proteinini parçalayabilir, ancak nadiren protein sentezini aşabilir. Aslında, bir antrenmanın yoğunluğu arttıkça, MPS de artar.

Bilim adamları yoğunluğu, tek tekrarlı maksimum (1-RM) denilen bir şeyle ölçüyor ; bu, tek bir tekrar için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık anlamına geliyor.

Nottingham Üniversitesi'nden yapılan araştırmaya göre , 1-RM'nin yüzde 40'ının altındaki egzersiz yoğunlukları MPS'yi etkilemeyecek, oysa yüzde 60'ın üzerindeki yoğunluklar MPS'yi iki ya da üçe katlayacaktır.

Dolayısıyla düşük yoğunluklu egzersiz MPS'yi artırmak için çok az şey yapar ve bu nedenle kas kütlesini arttırmaz.

Diyetin Etkileri

Diyet ve protein dengesi arasındaki ilişki daha az açıktır. Protein alımının artmasına rağmen, MPS yalnızca sınırlı bir süre için tetiklenir. Bunun nedeni, vücudun yalnızca aldığı temel amino asitlerin (EAA'ların) çoğunu kullanabilmesidir.

MPS'yi uyarmak için, egzersiz sonrası uygun miktarda protein tüketilmesi önemlidir. Çok fazla yemek yemek kas büyümesini iyileştirmez ancak üre gibi potansiyel olarak zararlı yan ürünlerin birikimini artırabilir.

Birmingham Üniversitesi'nden bir çalışmada , direnç eğitiminin hemen ardından 10, 20 ya da 40 gram peynir altı suyu proteini verilen erkeklerde MPS yanıt oranları incelendi . Araştırmacılara göre:

-10 gramlık bir peynir altı suyu proteini dozunun MPS üzerinde etkisi yoktur.

-20 gramlık bir doz MPS'yi yüzde 49 arttırdı.

-40 gramlık bir doz MPS'yi yüzde 56 oranında arttırdı, ancak aşırı üre birikimine neden oldu.

Direnç eğitimi sonrasında 20 gram ila 40 gram peynir altı suyu proteini tüketmek ayrıca yağsız kas büyümesiyle ilişkili EAA'ların fenilalanin, lösin ve treonin konsantrasyonlarını arttırmıştır.

Özetle

Kas protein sentezi, bir spor takviyesi alarak elde edilen bir şey değildir. Kişinin uygunluk durumuna göre değişebilen biyolojik bir süreçtir. Bu haliyle, kolayca ölçebileceğiniz veya değiştirebileceğiniz bir şey değildir.

Bununla birlikte, kas protein sentezini teşvik etmek için kullanabileceğiniz stratejiler vardır. Antrenmanınızın yoğunluğunu artırarak, önemli kuvvet gerektiren ancak uygun formu veya kişisel güvenliği zayıflatmak için yeterli olmayan ağırlıkları iterek başlayın. Kaslarınızı proteinle besleyerek takip edin. 20 gramlık bir sindirilebilir protein içeceği dozu başlamak için iyi bir seçenek olabilir.

Tavsiye edilen diyet alımının ötesinde protein tüketmeyi düşünüyorsanız , olası yararları ve riskleri anlamak için doktorunuzla veya bir spor beslenme uzmanıyla konuşun.