Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalı ?

Sporcu beslenmesi sürekli bir değişim konusudur ve dinamik bir klinik çalışma alanı olarak gelişmiştir. Araştırma, hem aktif yetişkinler hem de rekabetçi sporcular için gelişmiş beslenme kılavuzları ve destek konusunda tavsiyelerde bulunmaya devam ediyor.

Sporcu Beslenmesi Nedir?

Sporcu beslenmesi atletik başarının temelidir. Aktif yetişkinlerin ve sporcuların en iyi şekilde performans göstermelerini sağlayan iyi tasarlanmış bir beslenme planıdır. Vücudu en iyi şekilde nemlendirmek ve çalışır durumda tutmak için doğru gıda türünü, enerjiyi, besin maddelerini ve sıvıları sağlar. Sporcu beslenmesi kişiye özgüdür ve bireysel hedeflere göre planlanır. Bir sporcu beslenme diyeti, belirli enerji taleplerine bağlı olarak günden güne değişebilir.

Sporcu Beslenme Temelleri: Makrobesinler

Yaşam ve fiziksel aktivite için gereken enerji yediğimiz besinlerden ve sıvı alımından gelir. Aşağıdaki besin gruplarındaki makro besinler, optimal vücut işlevi için gerekli enerjiyi sağlar:

Karbonhidratlar basit veya karmaşıktır ve insan vücudu için en önemli enerji kaynağıdır. Basit karbonhidratlar meyve, sebze ve süt gibi yiyeceklerde doğal olarak bulunan şekerleri içerir. Tam tahıllı ekmek, patates, çoğu sebze ve yulaf sağlıklı kompleks karbonhidrat örnekleridir. Sindirim sisteminiz karbonhidratları hücrelerinize, dokularınıza ve organlarınıza enerji veren glikoz veya kan şekeri parçalarına ayırır.

Proteinler, bir amino asit zincirinden oluşur ve insan vücudunun her hücresi için önemlidir. Protein tamamlanmış veya eksik olabilir. Komple protein, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içerir ve et, balık, kümes hayvanları ve süt gibi hayvansal kaynakları içerir. Eksik protein kaynakları (tipik olarak bitki bazlı proteinler) çoğu zaman esansiyel amino asitlerin bir veya daha fazlasına sahip değildir.

Esansiyel amino asitler vücut tarafından üretilemez ve gıda tarafından tedarik edilmelidir. Protein, kas iyileşmesinde ve büyümesinde önemli bir rol oynar.

Yağlar doymuş veya doymamış olabilir ve insan vücudunda hayati bir rol oynarlar. Doymamış yağlar sağlıklı kabul edilir ve zeytinyağı ve fındık gibi bitkisel kaynaklardan gelir. Doymuş yağlar, hastalık riskini arttırdığı belirtilen kırmızı etler ve yüksek yağlı süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Sağlıklı yağlar enerji sağlar, vücut gelişimine yardımcı olur, organlarımızı korur ve hücre zarlarını korur.

Sporcu Beslenmesinin Amacı

Aktif yetişkinler ve rekabetçi sporcular, hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olmak için spor beslenmesine yönelirler. Bireysel hedeflerin örnekleri arasında yağsız vücut kitlesi kazanılması, vücut kompozisyonunun iyileştirilmesi veya atletik performansın arttırılması yer alabilir. Bu spora özgü senaryolar, farklı beslenme programları gerektirir. Araştırma bulguları doğru gıda türünü, kalori alımını, besin zamanlamasını, sıvıları ve takviyeyi her bireye özgü ve gerekli olduğunu göstermektedir.

Egzersiz / Atletik Performans İçin Sporcu Beslenmesi

Eğitim programları, aktif yetişkinler ve rekabetçi sporcular için iyi tasarlanmış bir diyet gerektirir. Araştırmalar dengeli bir beslenme planının atletik performansı optimize etmek için yeterli kaloriyi ve sağlıklı makro besinleri içermesi gerektiğini göstermektedir. Vücut, egzersiz yoğunluğuna ve süresine bağlı olarak ana enerji kaynağı olarak karbonhidratları veya yağları kullanır. Yetersiz kalori alımı atletik antrenman ve performansı engelleyebilir.

Haftada üç ila dört kez egzersiz yapan aktif yetişkinler, normal ve sağlıklı bir diyetle genellikle beslenme ihtiyaçlarını karşılayabilir. Haftada beş ila altı kez yoğun antrenman yapan kişiler için önemli ölçüde daha fazla besin gerekecektir. Örneğin, araştırmaya göre, Fransa Bisiklet Turu'nda yarışan bisikletçilere yönelik enerji harcaması günde yaklaşık 12.000 kaloridir.

Karbonhidratlar aktif yetişkin veya rekabetçi bir sporcu için ana yakıt kaynağıdır. Karbonhidrat alımı için genel kurallar vücut ölçüsüne ve antrenman özelliklerine dayanmaktadır. Günlük diyetteki karbonhidrat ihtiyaçları, fiziksel taleplere bağlı olarak toplam gıda alımının yüzde 45 ila 65'i arasında değişebilir.

Proteinler, aktif yetişkinlerin veya sporcuların kas büyümesinden ve toparlanmasından sorumludur. Kişi başına yeterli miktarda protein , vücutta kas dokusu için hayati önem taşıyan pozitif bir azot dengesinin korunmasına yardımcı olur. Protein gereksinimleri, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gr ila 2 gr arasında önemli ölçüde değişebilir.

Yağlar enerji dengesinin korunmasına, hormonların düzenlenmesine ve kas dokusunun yenilenmesine yardımcı olur. Omega-3 ve omega-6, bir sporcu beslenmesi diyetinde özellikle önemli olan temel yağ asitleridir. Araştırma bulguları bir sporcunun günlük toplam kalori alımının yaklaşık yüzde 30'unu sağlıklı yağ olarak tüketmesini önerir.

Dayanıklılık için Sporcu Beslenmesi

Dayanıklılık programları, orta ila yüksek yoğunlukta egzersiz için günde bir ila üç saat olarak tanımlanır. Karbonhidrat formunda yüksek enerji alımı esastır. Araştırmaya göre, dayanıklılık sporcuları için hedef karbonhidrat tüketimi, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 6 g ila 10 g arasında değişmektedir. Yağ, uzun süreli egzersiz seansları sırasında kullanılan ikincil bir enerji kaynağıdır. Dayanıklılık sporcuları dehidratasyon için daha fazla risk altındadır. Terleme sonucu kaybedilen sıvıların ve elektrolitlerin değiştirilmesi en yüksek performans için gereklidir.

Güç için Sporcu Beslenmesi

Direnç antrenman programları, iskelet kasının gücünü artırmak için tasarlanmıştır. Kuvvet antrenmanı yüksek yoğunluklu bir iştir. Kas gelişimi için tüm makro besinleri yeterli miktarda gerektirir. Protein alımı, yağsız vücut kitlesini arttırmak ve korumak için çok önemlidir. Araştırmalar, protein gereksinimlerinin günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2g ila 3,1g arasında değişebileceğini göstermektedir.

Rekabet İçin Sporcu Beslenmesi

Rekabetçi bir spora hazırlanmak , spor beslenme gereksinimlerine göre değişir. Örneğin, kuvvetli sporcular sporları için yağsız kütle ve vücut boyutunu arttırmaya çalışırlar. Dayanıklılık koşucuları, etkinlikleri sırasında en yüksek vücut işlevi için azaltılmış vücut ağırlığı / yağına odaklanır. Atletik hedefler en iyi spor beslenme stratejisini belirleyecektir. Antrenman öncesi ve sonrası yemek planlaması her sporcu için farklıdır ve optimum performans için şarttır.

Hidrasyon ve Spor Performansı

Sağlık ve atletik performans için yeterli su ve elektrolitler gereklidir. Gün boyunca hepimiz su kaybediyoruz, ancak aktif yetişkinler ve sporcular yoğun egzersizler sırasında fazladan vücut suyu (ve önemli miktarda sodyum) terliyorlar.

Dehidrasyon vücut suyunu kaybetme işlemidir ve vücut ağırlığının yüzde 2'sinden daha fazla sıvı eksikliği atletik performansı ve bilişsel işlevi tehlikeye atabilir. Sporcuların optimal vücut fonksiyonlarını sürdürmek için spor beslenmesinin bir parçası olarak sıvı değiştirme stratejilerini kullanmaları önerilir. Su ile rehidrasyon ve sodyum içeren spor içecekleri sporcu ve spor etkinliğine bağlı olarak sıklıkla tüketilir.

Sporcular için yeterli hidrasyon eksikliği aşağıdakilere yol açabilir:

Hipohidrasyon (dehidrasyon)

Hipovolemi (plazma / kan hacminde azalma)

Hiponatremi (düşük kanda sodyum seviyeleri / su zehirlenmesi)

Sporcu Beslenmesinde Takviyeler

Spor takviyeleri ve yiyecekler, atletik performansı artırmak için pazarlanan düzensiz ürünlerdir. Spor Hekimliği Akademisi'ne göre , “ spor takviyelerinin etik kullanımı kişisel bir tercihtir ve tartışmalı olmaya devam etmektedir.” Ancak klinik araştırmalarla desteklenen sınırlı takviyeler de vardır.

Avustralya Spor Enstitüsü bilimsel kanıt önemine göre spor performans takviyeleri ve gıdalar sıralaması için aşağıdaki genel rehberi sağlamıştır:

Spor yemekleri: sporcu içecekleri, barlar ve jeller, elektrolit takviyeleri, protein takviyeleri, sıvı yemek takviyeleri

Tıbbi takviyeler: demir, kalsiyum, D vitamini, çoklu vitamin / mineral, omega-3 yağ asitleri

Performans takviyeleri: kreatin, kafein, sodyum bikarbonat , beta-alanin, nitrat

Farklı koşullara uygun Sporcu Beslenmesi

Sporcu beslenmesi, sporcular için geniş bir ihtiyaç yelpazesini kapsar. Bazı popülasyonlar ve ortamlar atletik performansı artırmak için ek kılavuzlar ve bilgiler gerektirir.

Vejetaryen atlet: Vejetaryen diyeti yüksek miktarda bitki proteinleri, meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve fındık içerir. Beslenme açısından yeterli olabilir, ancak uzun süreli vejetaryenlik ve atletik performans hakkında yeterli kanıt yoktur. Eksiklikleri önlemek ve atletik talepleri desteklemek için yeterli besinleri sağlamak için diyet değerlendirmeleri önerilir.

Yüksek irtifa: Yüksek irtifada sporcu yetiştirmek için özel eğitim ve beslenme gereklidir. Daha fazla oksijen taşımak için kırmızı kan hücrelerinin arttırılması esastır. Demir açısından zengin besinler bu sporcu için de önemli bir bileşendir. Antioksidanlar ve protein içeriği yüksek olan yiyecekler önemlidir. Sıvı gereksinimleri sporcuya göre değişecektir ve hidrasyon durumu ayrı ayrı izlenmelidir.

Sıcak ortamlar: Sıcak koşullarda yarışan sporcuların daha yüksek ısı hastalığı riski vardır. Sıcak hastalık gibi olumsuz sağlık komplikasyonlarına sebep olabilir. Bu sporcular için sıvı ve elektrolit dengesi çok önemlidir. Isıda egzersiz yaparken en yüksek performansı korumak için hidrasyon stratejileri gerekir.

Soğuk ortamlar: Soğukta egzersiz yapan atletler için birincil endişeler yeterli hidrasyon ve vücut ısısıdır. Yalın sporcuların hipotermi riski daha yüksektir. Kalori ve karbonhidrat alımını değiştirmek bu sporcu için önemlidir. Soğuk sıcaklıklara dayanacak uygun yiyecekler ve sıvılar, optimum atletik performansı artıracaktır.

Sporcu Beslenmesinde Özel Konular

Sporcularda yemek yeme bozuklukları nadir değildir. Yağsız ve düşük vücut ağırlığını korumak, kas gelişimi göstermek ve kronik rekabet baskısı, sporcunun düzensiz yeme alışkanlıklarına yol açan psikolojik ve fiziksel stres yaratabilir. Uygun danışmanlık olmadan, ters sağlık etkileri ortaya çıkabilir.

Sporcular arasında en yaygın yeme bozuklukları şunları içerebilir:

Anoreksiya nevroza

Bulimia

Kompulsif egzersiz bozukluğu

Ortoreksiya

Açıkçası, bu bireylerin beslenme ihtiyaçları büyük ölçüde diğer aktif yetişkin veya sporcuların farklıdır. Yeme bozukluğu olan biri tekrar iyi değerlendirilinceye kadar, öncelikli odak, yeme bozukluğunu tedavi etmeye ve yönetmeye ve atletik performanstan ziyade sağlığı korumak ve sürdürmek için gerekli besinleri tüketmeye odaklanmalıdır.

Mikro besin eksiklikleri aktif yetişkinler ve sporcular için endişe vericidir. Egzersiz, mikro besinlerin gerekli olduğu önemli vücut fonksiyonlarını vurgulamaktadır. Ek olarak, sporcular çoğu zaman kalorileri ve bazı besin gruplarını kısıtlar; bu da potansiyel mikro besin öğelerinin eksikliğine yol açabilir. Araştırma, en yaygın mikro besin eksikliklerinin şunları içerdiğini göstermektedir:

Demir eksikliği : kas fonksiyonlarını bozabilir ve atletik performansı tehlikeye atabilir.

D vitamini eksikliği: azalmış kemik kuvveti ve azalmış kas metabolik fonksiyonu ile sonuçlanabilir.

Kalsiyum eksikliği: kemik dokusunun onarımını bozabilir, kas kasılmasının düzenlenmesini azaltabilir ve sinir iletimini azaltabilir.

Durumunuz ya da spor yapma amacınız ne olursa olsun, sporcu beslenmesi başarınızda önemli bir rol oynayacaktır. Hedeflerinize ulaşmak için yemek, sporcu beslenmesinin ne anlama geldiğidir. Sporcu beslenmesi, atletik performansı artırmaya, egzersiz geri kazanımını iyileştirmeye ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.