Uyku Hijyeni Nedir?
Uyku hijyeni, uykuya dalma ve gece boyunca uykuda kalma yeteneğinizi geliştirmeye yardımcı olabilecek, uygulayabileceğiniz sağlıklı uyku alışkanlıklarını veya davranışlarını tanımlamak için kullanılan bir terimdir. Gün boyunca iyi bir uyku hijyeni sağlamak ve uygulamak, her gece aldığınız uykunun hem kalitesini hem de miktarını etkiler. Aynı zamanda fiziksel ve zihinsel sağlığınızda da önemli bir rol oynar. Uyku hijyeninizi iyileştirebilecek bazı uyku alışkanlıkları şunları içerir:
Rahatlatıcı aktivitelere zaman tanıyan bir gece rutini
Her gün aynı saatte kalkmak ve yatmak
Loş ışıklar ve ideal termostat sıcaklığı içeren sağlıklı bir uyku ortamı yaratmak
Yatmadan en az 60 dakika önce tüm elektronik cihazları kapatmak
Yatmadan birkaç saat önce kafein alımını sınırlamak
Günün erken saatlerinde yeterli fiziksel aktivite
Stres seviyelerini azaltmak
Yatmadan önce yüksek yağ içerikli büyük öğünlerden kaçınmak
Kötü Uykunun Kısa ve Uzun Vadeli Sonuçları
Sağlıklı yetişkinlerde uyku bozukluğunun kısa vadeli sonuçları arasında artan stres, azalan yaşam kalitesi, duygusal sıkıntı, duygudurum bozuklukları ve bilişsel, hafıza ve performans açıkları bulunur.
Kötüğ uyku kalitesi uzun vadeli bir sorun haline geldiğinde, sağlıklı yetişkinler hipertansiyon, kardiyovasküler hastalık, dislipidemi, kilo ile ilgili sorunlar, tip 2 diyabet ve gastrointestinal bozukluklarda artışla karşı karşıya kalabilir.
Ruh Sağlığı ve Uyku Arasındaki Bağlantı
Bir araştırmaya göre, depresyon ve anksiyete gibi zihinsel sağlık koşulları uyku bozuklukları ile bağlantılıdır.
Uyku bozuklukları zihinsel sağlık sorunlarının bir sonucu olarak ortaya çıkabilir. Ancak yeni kanıtlar, nedensel ilişkinin, yeni ve mevcut zihinsel sağlık koşullarına katkıda bulunan uyku sorunları ile diğer yöne de gidebileceğini düşündürmektedir
Stres ve Uyku Nasıl İlişkili?
Günlük stres bile uyku rutininiz ve genel sağlığınız üzerinde bir takım etkiler yaratabilir. Bunun nedeni, uyku ve stresin nedensel bir ilişkiye sahip gibi görünmesidir. Amerikan Psikoloji Derneği'nin Amerika'daki Stres 2020 Anketine göre, genel stres seviyeleri ortalamanın önemli ölçüde üzerindedir.
Bu nedenle, uyku kalitesinin ve miktarının stresten etkilenmesi şaşırtıcı değildir. Ve sorun her iki yöne de gidiyor - raporlar, stres nedeniyle gece uyanık kalma oranlarının yüksek olmasına ek olarak, uyku kalitesi ve uzunluğu azaldığında streste bir artış gösteriyor.
Bozulmuş uykuyla ilişkili olumsuz fiziksel ve zihinsel sağlık sonuçları nedeniyle, uyku bozukluklarına neden olabilecek altta yatan sağlık sorunlarını ele almak ve bir uyku hijyeni protokolünün nasıl geliştirileceği konusunda doktorunuzla birlikte çalışmak önemlidir.
Uyku Hijyeni Nasıl Uygulanır?
Daha iyi uykuya giden yol, yaşam tarzı alışkanlıklarında küçük değişikliklerle başlar. Rutinler oluşturmak, düzenli egzersiz yapmak, sağlıklı bir uyku ortamı yaratmak ve beslenme alışkanlıklarını değiştirmek uyku kalitenizi olumlu yönde etkileyebilir. Sağlıklı uyku hijyeni uygulamak için bazı ipuçları.
Tutarlı Bir Uyku Programı Takip Edin
Her gün aynı saatte uyuyup uyanarak tutarlı bir uyku programına bağlı kalmak, sadece rutine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha iyi uykuya da yol açar.
Yetişkinlerin her gece en az 7 saat uykuya ihtiyacı vardır, 60 yaş üstü yetişkinlerin ise her gece 7 ila 9 saate ihtiyacı vardır. Uykuya dalmakta zorluk yaşıyorsanız gündüz uykularından kaçının.
Bir Gece Rutini OluÅŸturun
Keyif aldığınız bir şeyi içeren bir gece rutini oluşturmak, rahatlamanıza ve yatmaya hazırlanmanıza yardımcı olabilir. Kitap okumak, banyo yapmak, meditasyon yapmak , yoga yapmak, esneme hareketleri yapmak, rahatlatıcı müzik dinlemek veya günlük tutmak olsun, bedeninizi ve zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olan aktiviteler uyanıklıktan uykuya geçiş yapmanızı sağlar.
İyi Bir Uyku Ortamı Yaratın
İdeal bir uyku ortamı daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. İdeal olarak, bu ortamın elektronik olmaması, rahat bir sıcaklıkta tutulması ve uykuya dalmak için yeterince karanlık olması gerekir.
Yatmadan en az 60 dakika önce telefonlar, TV, tabletler ve dizüstü bilgisayarlar dahil tüm elektronik cihazları kapatmayı hedefleyin. Odanızdaki tüm ışıkları kapatın veya kısın ve termostatın önerilen yatak odası sıcaklığı olan 22 ila 24 derece arasında ayarlandığını kontrol edin.
Fiziksel Aktiviteyi Günlük Rutininize Dahil Edin
Düzenli fiziksel aktivitede bulunmak, uyku miktarını ve kalitesini iyileştirebilir. Akşam egzersizi yapıyorsanız, aktivitenizi sabah saatlerine kaydırmanıza gerek yok. Araştırmalar, yatmadan 60 ila 90 dakika içinde yapılan orta yoğunlukta egzersizin uyku kalitenizi etkilememesi gerektiğini gösteriyor.
Bununla birlikte, yatmadan 60 dakika veya daha uzun bir süre önce sona eren şiddetli fiziksel aktivite yaparsanız uyku bozuklukları fark edebilirsiniz. Bu nedenle, zorlu antrenmanları günün erken saatlerine saklayın ve yatmadan önce yoga, yürüyüş ve düşük etkili yüzme gibi orta yoğunluklu aktivitelere bağlı kalın.
Yatmadan Önce Yiyecek ve İçeceklere Dikkat Edin
İdeal uyku, çok dolu veya çok boş olmayan bir mide ile başlar. İdeal olarak, yatmadan önce büyük öğünlerden, özellikle de uyku bozuklukları ile ilişkili oldukları için yağ oranı yüksek olanlardan kaçının.
Kafein Alımını Sınırlayın
Bu uyarıcıyı uykuya dalmak istediğiniz zamana çok yakın tüketmek uykuya dalmayı gerçekten zorlaştırabilir. Kahve, çay veya soda gibi kafeinli içecekleri düzenli olarak içiyorsanız , bunları akşam saatlerinde değil, günün erken saatlerinde bitirmeyi hedefleyin. Yatmadan altı saat önce tüketilen kafein uykuyu bozabilir.
Profesyonel Yardım İsteyin
Uykuyla ilgili sorunları tartışmak için doktorunuzdan randevu almak, uyku bozukluklarına neden olan altta yatan herhangi bir durumunuz olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilir. Ayrıca, size uygun bir uyku hijyeni planı geliştirme fırsatı da verir.
Obstrüktif uyku apnesi, merkezi uyku apnesi, uykusuzluk, aşırı uyku veya REM uykusu davranış bozukluğu gibi uyku ile ilgili rahatsızlıklarınız olup olmadığını belirlemek için sizi bir uyku çalışmasına yönlendirebilirler.
Uykunuzu etkileyen zihinsel sağlık sorunlarıyla uğraşıyorsanız, bir psikolog, terapist, psikiyatrist veya başka bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşmayı düşünün. Depresyon, kaygı, keder veya başka herhangi bir zihinsel sağlık sorunuyla ilgili semptomların zayıf uyku hijyeni alışkanlıklarına katkıda bulunup bulunmadığını belirlemeye yardımcı olabilirler.
0 Comments