Yüksek Kortizol (Stres Hormonu) Doğal Olarak Nasıl Düşürülür?

Yüksek Kortizol (Stres Hormonu) Doğal Olarak Nasıl Düşürülür?

Kortizol, adrenal bezlerin saldığı bir steroid hormonudur. Vücut bir şeyi bir tehdit olarak algıladığında, böbreküstü bezlerinin kortizol ve adrenalin salgılamasını tetikler. Bu doğal tepki, yeni bir enerji ve güç patlamasıyla sonuçlanır.

Vücut, stresi bir tehdit olarak algılayabilir, bu nedenle kortizol, stres hormonu olarak da bilinir. İnsanlar sürekli bir stres durumunda yaşarken, kortizol seviyeleri yüksek kalır. Bu, vücuda aşırı derecede zarar verir ve çok sayıda sağlık sorununa yol açabilir.

Bu, daha düşük büyüme hormonu üretimi, azaltılmış glikoz kullanımı, uyku apnesi, osteoporoz, kabızlık, zayıf bağışıklık, azalankas kitlesi ve artmış karın yağının yüksek riskine maruz bırakır.

Çok yüksek olduğunda ortaya çıkabilecek sağlık sorunlarını önlemek için sisteminizdeki stres hormonu seviyesini kontrol etmek çok önemlidir. Kortizol seviyenizi azaltmak zor değildir. Birkaç yaşam tarzı ve diyet değişikliği ile, stresi kolayca yönetebilirsiniz.

İşte yüksek kortizol (stres hormonu) seviyesini doğal olarak azaltmak için en iyi 10 yol.

1. Müzik Dinlemek

Stresli zamanlarda yumuşak ve yatıştırıcı müzik dinlemek stres hormonu seviyenizi azaltmada önemli bir rol oynayabilir. Aslında müzik, doğal bir stres azaltıcısı olarak çalışır ve hızlı bir şekilde sakinleşmenize yardımcı olur.

New York Bilimler Akademisi tarafından yapılan bir 2003 araştırmasında, müziğe maruz kalanların tükürüklerindeki kortizol düzeylerinin, sessiz ortamda stres yaşayanlara göre daha hızlı azaldığı bulunmuştur. Çalışma ya da stres oluşturucudan sonra dinlenen rahatlatıcı müziğin, hipotalamus-hipofiz-adrenal aksın stres sonrası yanıtını azaltarak etkileyebileceğini düşündürmektedir.

Müzik, ameliyat veya ameliyat öncesi hastalarda stresi azaltmak için bile faydalıdır. Frontiers in Psychology dergisinde 2011 yılında yayınlanan bir çalışmada, müzik dinlemenin sedasyon gereksinimlerinin bölgesel anestezi altında hafif sedasyona ulaşması için azaldığı bulunmuştur.

Halk Sağlığı alanında yayınlanan yakın tarihli bir 2016 çalışması, bir kültürel etkinliğe katılmanın, endokrin aktivitesi ve kortizol düzeylerini azaltmada etkili olabileceğini bulmuştur.

Stres altında olduğunuzda, istediğiniz müziği dinleyin. Bir müzik aleti çalmak konusunda beceriniz varsa, bu enstrümanı hayatınızdaki stresle mücadele etmek için çalmaya çalışın.

2. Derin Nefes Alıp Vermek

Stres hormonlarınızı kontrol altında tutmak için derin nefes almayı deneyin. Vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olur ve kaygıyı azaltır.

Derin nefes aldığınızda, daha fazla oksijen beyninize ulaşır. Bu, beyninize sakinleşmek ve rahatlamak için bir mesaj gönderir.

Stres ve Koherence'de yayınlanan bir 2007 çalışması, derin nefes alma stratejileri ve pozitif imgeler uygulayarak, stresi hızlı ve algısal olarak azaltabileceğini öne sürmüştür.

İspanyol gazetesi Revista de Enfermería'da 2010 yılında yayınlanan bir başka çalışmada, kontrollü solunum tedavisinin vücuttaki kortizol düzeyini azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur. Birkaç dakika bile derin nefes almak kortizolü azaltmıştır.

Derin nefes almak için aşağıdaki adımları izleyin:

Rahat bir pozisyonda oturun. Ellerinizi karnınıza koyun ve kaslarınızı gevşetin.

Burnunuzdan derin nefes alın, karnınızı genişletin.

Yavaşça akciğerlerinizi hava ile doldurun ve 5'e kadar sayın.

Nefesinizi tutun ve 3'e kadar sayın.

Ağzınızdan yavaşça nefes verin, akciğerlerinizi tamamen boşaltın.

Yavaşça 5'e kadar sayın ve kas gerginliğinizi bırakın.

Bu adımları 5 ila 10 dakika arasında tekrarlayın.

Herkes her gün 10 dakika, 2 veya 3 kez derin nefes almayı denemelidir. Zihninize ve vücudunuza birçok yönden fayda sağlar.

3. Masaj Yaptırın

Masajla kendinizi biraz şımartmak, stres seviyenizi doğru şekilde düşürebilir.

Masaj stresli durumlarda sakinleşmek için harika bir yoldur. Stresle savaşmaya çalışırken zor olabilen uykuyu bile destekler.

Uluslararası Nörobilim Dergisi'nde yayınlanan 2005 tarihli bir çalışmada, masaj terapisinin kortizol düzeylerini düşürme ve vücuttaki serotonin ve dopamin düzeylerini artırma üzerinde olumlu bir etkisi olduğu bulunmuştur. Serotonin ve dopamin, ruh halinizi etkileyen ve mutluluk hislerini destekleyen nörotransmitterlerdir.

Autonomic Neuroscience: Basic & Clinical dergisinde yayınlanan bir başka çalışma,  vücudun stres yanıtını azaltmada sadece beş dakikalık dokunma masajının önemli olduğunu göstermiştir.

Stres altında olduğunuzda size bir ayak masajı veya tam vücut masajı yapılmasını sağlayın. Ayrıca profesyonel bir masaj terapisti ile de görüşebilirsiniz.

4. Stres-Azaltıcı Egzersizleri Yapın

Hemen hemen her türlü egzersiz stres giderici olarak işe yarayabilir. Aktif olmak beyinde daha iyi hissetmek için gerekli olan endorfinleri artırabilir ve stres ve endişeyle mücadele edebilir. Bu, aşırı kortizol üretimini azaltmak için doğal bir yol olarak çalışır.

Düzenli egzersiz, özgüveninizi artırabilir ve sizi strese neden olan şeyden uzaklaştırır. Ayrıca, sizi formda tutmaya yardımcı olur.

Aerobik egzersiz, endorfin üretmeye yardımcı olurken, kortizon seviyelerini de kontrol etmeye yardımcı olur. Ayrıca, ağırlık kaldırma serotonin ve dopamin salınımını artırmaya yardımcı olur.

Endokrinolojik Araştırmalar Dergisi'nde yayınlanan 2008 tarihli bir çalışma, düşük yoğunluklu egzersizlerin dolaşımdaki kortizol seviyelerini azaltmada yardımcı olduğunu bildirmektedir.

CNS ve Nörolojik Bozukluklar İlaç Hedefleri'nde yayınlanan bir diğer 2014 araştırması, orta yoğunlukta 15 dakika boyunca koşmanın kortizol seviyelerini önemli ölçüde işe yaradığını bulmuştur. Aslında, ergenlerde bilişsel durum kaygısının azaltılmasına yardımcı olmuştur.

5. Bahçe İşleri ile Uğraşmak

Bahçecilik, yüksek stres hormonları ile mücadelede çok yardımcı olabilecek bir hobidir. Zihninizi sakinleştirir ve hatta sizi stresli durumlar hakkında düşünmekten alı koyar.

Sağlık Psikolojisi Dergisi'nde yayınlanan bir 2011 çalışmasında, bahçeciliğin stres azaltıcı etkileri bir alan deneyinde test edilmiştir. Açık havada yapılan bahçeciliğin 30 dakikasının kortizol seviyelerinde azalmaya yol açtığı bulunmuştur. Bahçecilikten sonra pozitif ruh hali tamamen yenilenmiştir.

2015 yılında British Journal of Medicine Medicine'de yayınlanan bir başka çalışma, yeşil bir ortamın stres kaynaklı duygusal iyileşme için potansiyel faydalara sahip olduğunu göstermektedir.

Stres altında olduğunuz bir sonraki seferde bahçenizi, ödüllendirici bir hobi ve harika bir stres giderici olarak kullanın.

6. Çocuklar gibi gülün

Kahkahaların insanları daha mutlu hale getirdiği uzun zamandır bilinmektedir ve stres hormonlarının kontrol altında tutulması için iyi bilinen bir tekniktir.

Kısa bir heyecanlı kahkaha seansı, serum kortizol seviyelerini düşürmektedir. Adrenalin ve dopak (adrenalin üretmeye yardımcı olan bir beyin kimyası) - diğer iki stres hormonunun daha düşük olmasına yardımcı olur.

Amerikan Fizyolojik Derneği tarafından 2008 yılında yapılan bir çalışma, bir gülüşün potansiyel olarak zararlı stres hormonlarını azaltmaya yardımcı olduğunu bulmuştur.

Ayrıca, iyi bir kahkaha yükünüzü zihinsel olarak hafifletmenize ve stres tetikleyicilerinden uzaklaşmanıza yardımcı olur.

Stres sırasında, her şeyi unutun ve komik bir film veya video izlemeye başlayın. Ayrıca sizi güldürebilen neşeli bir arkadaşınızı veya meslektaşınızı da arayabilirsiniz.

7. Sıcak Epsom Tuzlu Banyoların Keyfini Çıkarın

Adrenalin ve kortizolün sık sık salınması, vücuttaki düşük magnezyum seviyesine bağlı olabilir.

Magnezyum, beyinde duygudurum yapan bir kimyasal olan serotoninin salınmasında ve alınmasında önemli bir rol oynar. Düşük serotonin seviyesi stres hormonlarında artışa, ayrıca kaygıya, uyku bozukluğuna ve depresyona neden olabilir.

Düşük bir magnezyum seviyesi yüksek kortizol seviyesinin ardında yatan nedense, sıcak bir Epsom tuzu banyosu magnezyum seviyesini arttırmanın doğal bir yoludur. Bu tuz, iyi bir magnezyum kaynağıdır.

Sıcak banyo suyuna 1 bardak Epsom tuzu ekleyin.

Daha rahat hissetmek ve daha iyi uyumak için 20 dakika boyunca bu su ile yıkanın.

Stresiz bir hayatın tadını çıkarmak için bu yatıştırıcı banyoyu haftada 2 veya 3 kez alın.

Epsom tuz banyoları ile birlikte, diyetinizde koyu yapraklı sebzeler, yoğurt, avokado, muz, kinoa, kabak çekirdeği ve ayçiçeği çekirdeği gibi magnezyum açısından zengin gıdalar bulundurmaya özen gösterin.

8. Evcil Hayvanlarla Zaman Geçirin

Evcil hayvanınızla kaliteli zaman geçirmeniz, stresle mücadeleye büyük ölçüde yardımcı olabilir. Stresi azaltan hormon oksitosin düzeyinizi artırmaya yardımcı olur ve kortizol üretimini azaltır.

Evcil hayvanlar ayrıca, bir sakinlik hissi vererek endişe ve korku seviyelerini,  kalp atışını ve kan basıncını etkili bir şekilde azaltabilirler. Etkiler kendi evcil hayvanınızla zaman geçirdiğinizde daha güçlü olabilir.

Frontiers in Psychology'de yayınlanan bir 2012 araştırması, insan-hayvan etkileşimlerinin, stresin azaltılmasına yardımcı olan oksitosin sisteminin aktivasyonuna yol açtığını buldu. Ayrıca başka birçok psikolojik ve psikofizyolojik etki sunmaktadır.

Strese maruz kaldığınızda, her şeyi unutun ve sevgili evcil hayvanınızla fazladan zaman geçirin.

9. Bir fincan sıcak çay yudumlayın

Dünyanın en çok tüketilen içeceklerinden biri olan çay, stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Hem siyah çay hem de yeşil çay stres azaltıcı özelliklere sahiptir.

Siyah çayda bulunan teaninin yüksek içeriği, yüksek stres hormonlarının azaltılmasına yardımcı olur. Rahatlama ve zihinsel uyanıklığı teşvik eden alfa beyin dalgalarının üretimini tetikler.

Psikofarmakoloji alanında yayınlanan bir 2007 çalışmasında, altı haftalık siyah çay alımının, düşük trombosit aktivasyonu ile birlikte stres sonrası düşük kortizole ve daha fazla gevşemeye yol açabileceğini bulmuştur. Ayrıca, siyah çayın stres iyileşmesine yardımcı olan birçok sağlık yararı vardır.

Siyah çay ile birlikte, yeşil çay stresin azaltılmasında etkilidir. İçindeki güçlü antioksidanlar zihin ve beden üzerinde sakinleştirici ve rahatlatıcı bir etkiye sahiptir.

Amerikan Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan 2009 tarihli bir çalışmada, günde birkaç bardak yeşil çay içmenin, genel olarak düşük psikolojik sıkıntılarla ilişkili olduğu bildirilmektedir.

Papatya çayı ve biberiye çayı gibi bitkisel çaylar da rahat ve sakin kalmanıza yardımcı olur. Yatıştırıcı özellikleri nedeniyle rahat bir uykudan keyif almanıza yardımcı olurlar.

Stres altında olduğunuzda, bir fincan sıcak çay ile yudumlayın.

10. Dengeli bir Diyet ile Beslenin

Diyet kortizol gibi stres hormonlarının kontrolünde önemli bir rol oynar. Kortizol düzeyinizi düşük tutmak için protein, kompleks karbonhidratlar ve iyi yağlarla dengeli bir diyet izlemeniz gerekir.

Diyetinize yüksek kaliteli balık yağı ekleyin. Bazı örnekler omega-3 yağ asitleri açısından zengin morina karaciğeri yağı, paten karaciğeri yağı veya kril yağıdır.

Kortizolün aşırı üretimini azaltmak için diyetinize B vitaminleri, özellikle de B5 vitamini ekleyin. B5 vitamini bakımından zengin bazı yiyecekler arasında mantar, peynir, avokado, mısır, brokoli, lahana ve tatlı patates bulunur.

Kortizol üreten adrenal bezlerin etkilerini ve işlevlerini kontrol etmek için folik asit açısından zengin gıdalar yiyin.

Yüksek kaliteli proteinler yediğinizden emin olun. Ayrıca, proteinlerin vücudun kortizol üretimini kontrol etmesine yardımcı olmak için diyetinizde tam tahıl ürünlerini de bulundurun.

Doğal olarak kortizol seviyelerini düşüren C vitamini bakımından zengin besinler tüketin.

Aynı zamanda, kan şekeri seviyesinin yükselmesini önlemek için şekerden ve rafine karbonhidratlardan sakının. Yüksek kan şekeri de yüksek stres hormonlarına bağlanır.