Kabızlığı
kolaylaştırmak için psilyum takviyelerinin faydası, bunların doğal bir diyet
lifi kaynağı olmasıdır. Psilyum,
çözünebilir bir lif olduğu için, sindirim sırasında emilmez.
Psyllium kabuğu,
glutensizdir, çünkü bir tohumdan değil, bir tahıldan gelir. Dolayısıyla, eğer gluten intoleransınız
varsa, günlük lif alımınızı arttırmak için psyllium kullanabilirsiniz.
Bu yazıda, psylliumun
farklı formlarında (kabuk, takviye, kapsül ve toz) tüketilmesinin faydaları
üzerine yapılan bilimsel araştırmaları inceleyeceğim.
Psyllium
nedir?
Psyllium, Plantago
ovata bitkisinin tohumlarının kabuğu (dış kaplama) için ortak addır. Ancak, Uluslararası Bilim ve
Araştırma Dergisi, “psyllium”
teriminin aynı zamanda tohum veya tüm bitkiye de (sadece kabuğu değil) de
değinebileceğini söylemektedir. Araştırmacılar, psyllium kabuğu tozunun
yulaf kepeğine göre 8 kat daha fazla çözünür lif olduğunu bulmuşlardır.
Dünyadaki psyllium
lifi tedarikinin yaklaşık % 35'i Hindistan'ın en batısındaki Gujarat
eyaletinden geliyor. Psilyum
ayrıca ispaghula, Indian Plantago veya Isabgol olarak da adlandırılır.
Psilyumun bir sağlık
takviyesi olarak alınmasının avantajı, hem çözünür hem de çözünmeyen lif
içermesidir.
Beslenme uzmanı
Dr. Kathleen M. Zelman'a göre, çözünür lif sindirim sırasında suyu emer ve bir
jel benzeri maddeye dönüştürür. Bu, sindirimi yavaşlatmaya ve dışkıların daha kolay geçmesine yardımcı olur .
Çözülmeyen lif de sağlıklı
bir diyet için gereklidir, çünkü dışkıya toplu eklenir ve sindirim
sisteminizden geçen yiyeceği iyileştirir.
Psyllium
Husk Nedir?
Bazen, sadece psyllium
tozu olarak satılan veya psyllium kabuğu olarak adlandırılan lif takviyeleri
göreceksiniz.
Temel olarak,
psyllium ve psyllium kabuğu aynı şeydir. Psyllium kabuğu, Ispaghula bitkisinden elde edilen tohumun dış
kısmıdır. Psyllium kabuğu, sindirim sisteminizden emilmeden geçer ve
yaklaşık % 85 oranında karbonhidrat içerir.
Mevcut
Psilyum Takviyeleri Formları
Psyllium takviyelerini,
bunları nasıl almak istediğinize bağlı olarak birçok biçimde satın
alabilirsiniz.
Birçok mağazaa
bulması kolay olan psyllium kabuğu kapsülleri satıyor. Bu tür lif takviyeleri kilo vermenize,
sindiriminizi iyileştirmenize veya kabızlığı tedavi etmenize yardımcı olur.
Ayrıca içmeden
önce suyla karıştırmanız gereken psyllium tozu da alabilirsiniz. Ya da, bazı insanlar ev yapımı ekmek ve
diğer fırınlanmış ürünlerin lif içeriğini iyileştirmek için pişirirken biraz
psyllium ekliyorlar.
Metamucil popüler
bir psilyum tozu takviyesidir. 2016'dan
bir çalışma Metamucil'in tokluğun artmasına yardımcı olduğunu
buldu. Katılımcılar kahvaltı ve öğle yemeğinden önce 6.8 g Metamucil
(psyllium) aldı. Sonuç, gün içinde daha az aç hissettikleri ve bundan
dolayı daha az kalori tüketmeleriydi.
Psyllium
Yararları
Psyllium kabuğunun birçok
sağlık yararına daha ayrıntılı bir şekilde bakalım.
Psyllium
Kabızlığı Hafifletir
Psyllium almak
isteyebileceğiniz en yaygın neden , kabızlık belirtilerini azaltmaktır .
Psyllium'un
kabızlık üzerindeki etkilerine ilişkin bir çalışma, psilyum kabuğu ile birlikte
diyet liflerinin arttırılmasının kabızlığı hafifletmeye yardımcı olduğunu
ortaya koymuştur. Araştırmacılar,
diyete psyllium eklendiğinde dışkı ağırlığı ve su içeriğinin arttığını
bulmuşlardır. Ayrıca, her gün dışkı sıklığı da artmıştır.
Diğer çalışmalar
psilyum kabuğunun kronik kabızlık tedavisinde etkili olduğunu göstermiştir. Docuate sodyum (dışkıyı yumuşatmak için
kullanılan yaygın bir tedavi) ile karşılaştırıldığında, psilyum doğal olarak
dışkıları yumuşatmakta daha etkili olmuştur.
Psyllium tohum
kabuğundan yapılan jel, kabızlık üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Araştırmacılar, psyllium tohum kabuğu
jelinin laksatif etkilere sahip olduğunu ve dışkının daha kolay geçtiğini
buldu. Jel benzeri formülü, aynı zamanda, kolonu yağladı ve dışkı maddesi
oluşturdu.
Psyllium
Hemoroid kurtulmak için yardımcı olabilir
Hemoroitlerin boyutunu
azaltmak için psyllium kabuğu da kullanabilirsiniz.
Gastroenterologlar,
hemoroidlerin uzun süreli gerilmenin sonucu olduğunu söyler. Hemoroit gelişirse, bu kanama ve rektal
ağrıya neden olabilir. Araştırmalar 600 mL suda 5-6 çay kaşığı psyllium
tozu almanın hemoroidleri rahatlatmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Psyllium
ishali durdurabilir
Psyllium kabuğu
takviyeleri sindirim sisteminize fayda sağlar çünkü hafif ishali gidermeye
yardımcı olabilirler.
Küçük bir
çalışmada, büyük miktarda su içeren bir yemek kaşığı psyllium tozu almanın,
çocuklarda kronik ishali rahatlatmaya yardımcı olduğunu buldu Olguların % 80'inden fazlasında hafif
diyare semptomları psilyum takviyesi ile tedavi edildi.
Psyllium tozu
ayrıca fekal inkontinans semptomlarını hafifletmeye yardımcı
olabilir . Bu, ishal benzeri sıvının beklenmedik şekilde rektumdan
geçtiği ve sıklıkla kronik kabızlık ile ortaya çıktığı yerdir.
Psyllium
Husk, Düşük Kan Şekeri Düzeylerine Yardımcı Olabilir
Psilyum gibi lif
takviyelerinin faydalarından biri de kan şekeri seviyelerinin kontrol
edilmesine yardımcı olmasıdır.
Araştırmacılar,
psyllium'un sağlıklı yetişkinlerde glisemik yanıtını azaltmaya yardımcı
olabileceği sonucuna vardı.
Benzer sonuçlar
tip 2 diyabetli 40 kişiyi içeren kontrollü bir çalışmada görülmüştür. Denemenin sonuçları, yemek saatlerinde
psilyum takviyesi almanın glikoz metabolizmasını geliştirmeye yardımcı olduğu
idi.
Psilyum
Diyabet'te Etkilidir
Eğer diyabetiniz varsa,
psyllium kabuğu tozu takviyelerinden faydalanabileceğiniz başka yollar da
vardır.
Kan
şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olmanın yanı sıra , psyllium ayrıca kolesterol seviyelerini
geliştirmeye ve kandaki ürik asit miktarını azaltmaya da yardımcı
olabilir. Bununla birlikte, diyabetik hastalarda en büyük etki glikoz
emiliminde bir azalma idi.
Psyllium takviyesi
kullanarak diyet lifinizi arttırmak, tip 2 diyabetiniz varsa metabolik sendrom
belirtilerini de iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Psyllium
Tozu Kolesterol Seviyelerinin Azaltılmasına Yardımcı Olabilir
Psyllium tozu alarak
yüksek kolesterolü azaltmaya yardımcı olabilirsiniz.
Araştırmacılar,
psilyumun kolesterol seviyelerini düşürme üzerindeki etkisini incelediler. Yüksek kolesterolü olan yetişkinler,
yemekleriyle birlikte günde 2 kez 5 g psilyum aldılar. 24 hafta sonra
toplam kolesterol ve LDL kolesterolü (“kötü kolesterol” tipi) önemli ölçüde
azaldı.
Araştırmacılar, yüksek
kolesterol için düzenli olarak psilyum takviyeleri almanın ilaç ihtiyacını
azaltabileceği sonucuna varmışlardır.
Psyllium
kalp sağlığınıza fayda sağlar
Psyllium kabuğu gibi besin
takviyeleri ile artan diyet lifi de kardiyovasküler faydalara sahiptir ve
kalbinizi sağlıklı tutar.
Psyllium, kolesterolü
azaltarak, kan basıncını düşürerek ve inflamasyonu azaltarak kalp hastalığından
ve felçten kaynaklanan ölüm riskini
azaltmaya yardımcı olur.
Psyllium
Husk, Düşük Kan Basıncına Yardımcı Olabilir
2018 yılında
yayınlanan randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir derlemesi, psillium
gibi çözünür fiberin kan basıncını düşürebildiğini buldu. 40'ın üzerinde çalışmanın sonucu, viskoz
fiberin hem sistolik kan basıncını hem de diyastolik kan basıncını düşürdüğünü
göstermiştir. Analiz edilen tüm lif türlerinden, psilyum en iyi sonuçları
gösterdi.
Bir çalışma, taze
meyve ve sebzelerin yanı sıra psyllium lifi alarak sağlıklı bir diyete geçmenin
kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini gösterdi. Bu obez bireylerde kardiyovasküler
hastalık riskini büyük ölçüde azaltmıştır.
Psilyum
Kapsülleri Sindirim Bozukluklarını Yönetmede Yardımcı Olabilir
Psyllium kabuğu,
sindirim sisteminize genel olarak fayda sağlar. Eğer kronik bir sindirim rahatsızlığından muzdaripseniz, o
zaman düzenli olarak psyllium kabuğu almak gastrointestinal bozukluğu
iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Psilyum lif
tozunun düzelebileceği gastrointestinal sistemin 4 kronik durumuna bakalım .
İrritabl
bağırsak sendromu . İrritabl
bağırsak sendromu (IBS) semptomlarının tedavisine yönelik bir derleme, psilyum
kabuğu takviyelerinin en etkili lif takviyesi olduğunu
göstermiştir. Çalışmalar probiyotikleri almanın ve düşük FODMAP diyetini
takip etmenin IBS'nin neden olduğu rahatsızlığı da azaltabileceğini
göstermiştir.
IBS'li 275 kişiyi
kapsayan bir 2017 çalışmasında, Psyllium'un IBS semptomlarını iyileştirmede
etkili olduğu gösterilmiştir.
İnflamatuar
bağırsak hastalığı . Psyllium
tohum kabuğu tozunun inflamasyonu azaltma kabiliyeti, inflamatuar bağırsak
hastalığınız (IBD) varsa yardımcı olabilir. Bir çalışma, psilyum kabuğu
veya tohumunun ülseratif kolit semptomlarını iyileştirdiğini
göstermiştir. Psilyum takviyesi karın ağrısı, şişkinlik ve gevşek dışkıyı
azaltmıştır.
Divertikülit . Beslenme uzmanları, divertikülit
belirtilerini yönetmek için dışkıyı toplayan psilyum takviyeleri almayı
önerir. Lif dışkıda sindirim kanalından geçerek kolondaki küçük
keselerdeki (divertikül) enfeksiyonu önlemeye yardımcı olur. Divertikülitin
alevlenmesini önlemek için günde 20 gram psilyum almanız önerilir.
Gastroözofageal
reflü hastalığı . Kronik
kabızlık genellikle kronik reflü veya GÖRH ile sonuçlanabilir. Kabızlık ve
GERD semptomları olan 132 kişiyi kapsayan bir çalışma, psyllium'un GERD
üzerindeki etkinliğini kanıtladı. Psyllium tohum kabuğu takviyelerinin
alınması, kabızlıktan kurtulmak ve GERD nükslerini arttırmak için omeprazoldan
daha etkili olduğu kanıtlanmıştır.
Psyllium,
Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
Diyetinizi psyllium
kabuğu ile takviye etmek kilo vermenize yardımcı olabilir. Diyet lifi, sizin daha uzun süre tok
hissetmenizi sağlama etkisine sahiptir.
Üçlü-kör bir
deneyde, bir yemekten 3 saat önce ve sonra 200 ml suda 20 g psilyum tozu
alınmasının yağ alımını azaltmaya yardımcı olduğu bulundu. Plasebo grubu ve grup sadece yemek
öncesi içme suyu ile karşılaştırıldığında, psyllium grubu yemekten 1 saat sonra
tok dolgun hissediyordu.
İlginç bir
şekilde, 2011'den beri, kilo kaybı üzerine psyllium'un etkisi üzerine yapılan
bir çalışma, günde 50 gr fiber eklenmesi 12 haftada kilo vermek için yeterli
olduğunu göstermiştir .
Psyllium
Mide ülserlerini tedavi edebilir
Psyllium kabuğu tozu
formundaki Isabgol takviyeleri ayrıca mide ülserlerinin tedavisine yardımcı
olabilir.
2015 yılında
yayınlanan bir çalışmada, bağırsakta psilyumun oluşturduğu jel benzeri
maddenin, gastrointestinal astarın korunmasına yardımcı olabileceği
bulunmuştur. 14 gün içinde,
bilim adamları mide ülserlerinin semptomlarında bir iyileşme olduğunu fark
ettiler.
Psyllium
Bazı Kanserleri Önlemeye Yardımcı Olabilir
Klinik deneyler, psilyumun
belirli kanserlerin önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Farelerin
kullanıldığı bir çalışmada, psyllium kabuğu takviyesi, kolorektal kanser
vakalarını büyük ölçüde azaltmıştır. Bilim adamları, dışkıda çıkış miktarının ve
dışkıda daha yüksek su içeriğinin kolonik tümör riskini azaltmada önemli olduğunu öne
sürmüşlerdir .
Ayrıca araştırmacılar diyet lifinin meme kanseri ile
bağlantılı belirli enzimleri etkilediğini düşünmektedir.
Sonuçlar umut verici olsa
da, psyllium lif takviyeleri arasındaki bağlantıyı bağlamak ve kanseri önlemek
için daha fazla araştırma yapılmalıdır.
Psyllium
Nasıl Kullanılır (Psyllium Dozajı Dahil)
Diyetinizdeki
psilyumdan faydalanmak için suya karıştırarak psyllium kabuğu tozu
içebilirsiniz. Psyllium
kapsüllerini de kullanabilirsiniz.
Önerilen
maksimum doz günlük 30 g psilyumdur.
6-12 yaş arası
çocuklar için kullanım dozu, kabızlık belirtilerine bağlı olarak günde 1.25 g
ile 15 g arasında olmalıdır.
){kind=link}
0 Comments