Omega-3-6-9 Yağ Asitleri Nedir? Nelerde Bulunur?

Omega-3, omega-6 ve omega-9 yağ asitlerinin tümü önemli diyetsel yağlardır.

İlginçtir ki, her birinin vücudunuz için birtakım farklı sağlık faydaları vardır.

Bununla birlikte, beslenme düzeninizde omega-3, -6 ve -9 yağ asitlerinin doğru dengesini elde etmek önemlidir. Herhangi bir dengesizlik bir dizi kronik hastalığa katkıda bulunabilir.

İşte omega-3, -6 ve -9 yağ asitlerinin neler oldukları, neden onlara ihtiyacınız olduğu ve bunları nereden alabileceğinizle ilgili detaylı bir kılavuz.

Omega-3 Yağ Asitleri Nedir?

Omega-3 yağ asitleri doymamış yağlardır ve vücudunuz tarafından üretilemez.

"Çoklu doymamış" terimi, kimyasal yapısını ifade eder, çünkü "poli", birçok anlamına gelir ve "doymamış", çift bağlara karşılık gelir. Birlikte, omega-3 yağ asitlerinin birçok çift bağa sahip olduğu anlamına gelir.

"Omega-3", moleküler zincirin "omega" ya da kuyruk ucundan gelen üç karbon atomu olan kimyasal yapıda nihai çift bağın pozisyonunu ifade eder.

İnsan vücudu omega-3'leri üretemediğinden, bu yağlara "temel yağlar" denir, bu da onları gıdalarla almanız gerektiği anlamına gelir.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), omega-3s EPA ve DHA açısından zengin, haftada en az iki yağlı balık yenmesini tavsiye etmektedir .

Kimyasal şekli ve büyüklüğüne göre farklılık gösteren birçok Omega-3 yağ çeşidi vardır. İşte en yaygın üçü:

Eikosapentaenoik asit (EPA): Bu 20 karbonlu yağ asidinin ana işlevi, inflamasyonu azaltmaya yardımcı olan eikosanoidler adı verilen kimyasallar üretmektir. EPA ayrıca depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olur.

Docosahexaenoic acid (DHA): 22-karbonlu bir yağ asidi olan DHA , beyin ağırlığının yaklaşık % 8'ini oluşturur ve normal beyin gelişimi ve fonksiyonu için son derece önemlidir.

Alfa-linolenik asit (ALA): Bu 18-karbonlu yağ asidi çok verimli olmamasına rağmen, EPA ve DHA'ya dönüştürülebilir. ALA çoğunlukla enerji için vücut tarafından kullanılır.

Omega-3 yağları insan hücre zarlarının önemli bir parçasıdır. Ayrıca aşağıdakiler de dahil olmak üzere başka önemli işlevlere sahiptir:

Kalp sağlığının iyileştirilmesi: Omega-3 yağ asitleri "iyi" HDL kolesterolü artırabilir. Trigliseritler, kan basıncını düzenler ve arteryel plakların oluşumunu da azaltabilir.

Ruh sağlığının desteklenmesi: Omega-3'lerin alınması depresyon, şizofreni ve bipolar bozukluk belirtilerini azaltabilir. Ayrıca risk altındaki insanlar için de psikotik bozukluk riskini azaltabilir.

Kilo ve bel ölçüsünü azaltma: Omega-3 yağları kilo yönetiminde önemli bir rol oynar ve bel çevresindeki yağlanmayı azaltmaya yardımcı olabilir.

Karaciğer yağının azaltılması: Omega-3 bakımından zengin bir beslenme düzeni karaciğer yağlanmasını azaltabilir.

Bebek beyninin gelişimini desteklemek: Omega-3'ler bebeklerde beyin gelişimi için son derece önemlidir.

İnflamasyonla mücadele: Omega-3 yağları anti-inflamatuardır, yani vücudunuzdaki bir dizi kronik hastalığa katkıda bulunabilecek inflamasyonu azaltabilirler.

Bunamayı önleme: Omega-3 yağları bakımından yüksek olan balıkları tüketen insanlarda, yaşlılıkta beyin fonksiyonlarında daha yavaş bir düşüş görülür. Omega-3'ler ayrıca yaşlı insanlarda hafızayı geliştirmeye yardımcı olabilir.

Kemik sağlığının desteklenmesi: Daha yüksek omega-3 alımına sahip olan kişiler daha iyi kemik mineral yoğunluğuna sahip olma eğilimindedir.

Astımın önlenmesi: Omega-3 alımı özellikle erken yaşlarda astım semptomlarının azaltılmasına yardımcı olabilir.

Omega-6 Yağ Asitleri Nedir?

Omega-3 yağ asitleri gibi omega-6 yağ asitleri de çoklu doymamış yağ asitleridir.

Tek fark, son çift bağın, yağlı asit molekülünün omega ucundan altı karbon olmasıdır.

Omega-6 yağ asitleri de gereklidir, bu nedenle bunları beslenme yoluyla almanız gerekir.

Bu yağlar öncelikle enerji için kullanılır. En yaygın omega-6 yağı, arakidonik asit (ARA) gibi daha uzun omega-6 yağlarına dönüştürülebilen linoleik asittir.

EPA gibi, ARA eikosanoidler üretmek için kullanılır. Bununla birlikte, ARA tarafından üretilen eikosanoidler daha fazla inflamatuardır.

Pro-inflamatuar eikosanoidler bağışıklık sisteminde önemli kimyasallardır. Bununla birlikte, çok fazla üretildiğinde, iltihap ve inflamatuar hastalığı artırabilirler.

Omega-6 yağları esas olmakla birlikte, modern Batı diyeti gerekli olandan çok daha fazla omega-6 yağ asidi içerir.

Diyette önerilen Omega-6 ile Omega 3 yağ asitleri oranı 4: 1 veya daha azdır. Bununla birlikte, Batı diyetinin 10: 1 ile 50: 1 arasında bir oranı vardır.

Bu nedenle, omega-6 yağları doğru miktarlarda gerekli olsa da, gelişmiş dünyadaki çoğu insan omega-6 alımını azaltmayı amaçlamalıdır.

Bununla birlikte, bazı omega-6 yağ asitleri, kronik hastalık semptomlarının tedavisinde yarar göstermiştir.

Gama-linolenik asit (GLA), çuha çiçeği yağı ve hodan yağı gibi bazı yağlarda bulunan bir omega-6 yağ asididir. Tüketildiği zaman, çoğu dihomo-gama-linolenik asit (DGLA) olarak adlandırılan başka bir yağ asidine dönüştürülür.

Bir çalışma, yüksek dozda GLA takviyesi almanın romatoid artritin bir takım semptomlarını önemli ölçüde azalttığını göstermiştir.

Bir başka ilginç çalışma, meme kanseri ilacına ek olarak GLA takviyelerinin alınmasının, meme kanserinin tedavisinde yalnızca ilaca kıyasla daha etkili olduğunu bulmuştur.

Konjuge linoleik asit (CLA), bazı sağlık yararları olan başka bir form olan omega-6 yağdır. Örneğin, büyük bir çalışmada günde 3.2 gram CLA takviyesinin alınmasının insanlarda vücut yağ kütlesini etkili bir şekilde azalttığı bulunmuştur.

Omega-9 Yağ Asitleri Nedir?

Omega-9 yağ asitleri tekli doymamış olup, sadece bir çift bağa sahiptirler.

Yağ asidi molekülünün omega ucunda dokuz karbon bulunur.

Oleik asit, en yaygın omega-9 yağ asidi ve diyette en çok bulunan tekli doymamış yağ asididir.

Omega-9 yağ asitleri, vücut tarafında üretilebilir. Aslında, omega-9 yağları vücuttaki çoğu hücrede en fazla bulunan yağlardır.

Bununla birlikte, diğer yağ türleri yerine omega-9 yağ asitleri açısından zengin gıdalar tüketmenin birtakım yararlı sağlık etkileri olabilir.

Büyük bir çalışma, yüksek tekli doymamış yağ diyetlerinin, diyabetli hastalarda plazma trigliseritlerini % 19 ve "kötü" çok düşük yoğunluklu lipoprotein (VLDL) kolesterolü % 22 oranında azaltabildiğini bulmuştur.

Bir başka çalışmada, besleme farelerinin tekli doymamış yağda yüksek insülin duyarlılığı ve düşük inflamasyon ile beslendiği bulunmuştur.

Aynı çalışmada, yüksek-tekli doymamış yağ beslenmesine sahip insanların, doymuş yağ bakımından yüksek beslenenlere göre daha az inflamasyon ve daha iyi insülin duyarlılığına sahip oldukları bulunmuştur.

Bu Yağları Hangi Besinler İçerir?

Omega-3, -6 ve -9 yağ asitlerini diyetinizden kolayca alabilirsiniz.

Bununla birlikte, her birinin doğru dengesini elde etmek önemlidir. Batı diyeti, gerekli olandan çok daha fazla omega-6 yağları ve yeterli miktarda omega-3 yağ içermemektedir.

İşte omega-3, -6 ve -9 yağ asitleri yüksek olan gıdaların bir listesi.

Omega-3 Yağları Bakımından Yüksek Gıdalar

Omega-3 EPA ve DHA'nın en iyi kaynağı yağlı balıktır.

ALA ise, esas olarak fındık ve tohumlardan elde edilir.

Günlük Omega-3 alımı çin resmi standartlar yoktur , ancak çeşitli kuruluşlar kurallar sunmaktadır.

ABD Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu'na göre,  omega-3'lerin yeterli alımı, günlük olarak erkekler için 1,6 gram ve kadınlar için 19, yetişkinler için 19 ve üzeridir.

Aşağıdaki yiyeceklerin bir porsiyonunda omega-3'lerin miktarları ve türlerini bulabilirsiniz:

Somon: 4.0 gram EPA ve DHA

Uskumru: 3.0 gram EPA ve DHA

Sardalya: 2.2 gram EPA ve DHA

Hamsi: 1.0 gram EPA ve DHA

Chia tohumları: 4.9 gram ALA

Ceviz: 2.5 gram ALA

Keten tohumu: 2.3 gram ALA

Omega-6 Yağları Bakımından Yüksek Gıdalar

Omega-6 yağları, rafine bitkisel yağlarda ve bitkisel yağlarda pişirilen gıdalarda büyük miktarlarda bulunur.

ABD Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu'na göre, günlük olarak omega-6'ların yeterli alımı, erkekler için 17 gram ve kadınlar için 12 gram'dır.

Aşağıdaki gıdaların 100 gramında (3.5 oz) omega-6'ların miktarı:

Soya yağı: 50 gram

Mısır yağı: 49 gram

Mayonez: 39 gram

Ceviz: 37 gram

Ayçiçeği tohumu: 34 gram

Badem: 12 gram

Kaju fıstığı: 8 gram

Gördüğünüz gibi, diyetinizde yeteri kadar omega-6 almak çok kolaydır.

Omega-9 Yağları Bakımından Yüksek Gıdalar

Omega-9 yağları ayrıca sebze ve tohum yağlarının yanı sıra fındık ve tohumlarda da yaygındır.

Omega-9'lar için gerekli alım önerileri yoktur, çünkü bunlar esas değildir.

Aşağıdaki gıdaların 100 gramında omega-9'ların miktarı:

Zeytinyağı: 83 gram

Kaju fıstığı yağı: 73 gram

Badem yağı: 70 gram

Avokado yağı: 60 gram

Fıstık yağı: 47 gram

Badem: 30 gram

Kaju fıstığı: 24 gram

Ceviz: 9 gram

Bir Omega-3-6-9 Takviyesi Almalı mıyım?

Kombine omega-3-6-9 takviyeleri genellikle bu yağ asitlerinin her birini omega-3: 6: 9 için 2: 1: 1 gibi uygun oranlarda sağlar.

Bu tür yağlar, Batı diyetinde daha fazla tüketilmesi gereken omega-3 yağlarını almanıza yardımcı olabilir.

Buna ek olarak, bu yağlar sağlıklı bir yağ asitleri dengesi sağlar, böylece omega-6'dan omega-3'e kadar olan denge 4: 1'den daha azdır.

Ancak, çoğu insan zaten çok fazla omega-6 tüketir ve omega-9 vücut tarafından üretildiğinden, bu yağları takviye olarak almaya genel bir ihtiyaç yoktur.

Bu nedenle, beslenmenizi omega-3, -6 ve -9 yağ asitleri dengesi üzerinde yoğunlaştırmak en iyisidir. Bu, haftada en az iki parça yağlı balık yemeyi ve yemek pişirmek için zeytinyağını salata sosu olarak kullanmayı içermelidir .

Ayrıca, diğer bitkisel yağların ve rafine edilmiş bitkisel yağlarda pişirilen kızartılmış gıdaların tüketimini sınırlayarak omega-6 alımını sınırlamaya çalışın.

Diyetinizde yeterli miktarda omega-3 alamıyorsanız, omega-3-6-9 takviyesi yerine tek başına bir omega-3 takviyesi almak en iyisidir.

Omega 3-6-9 Takviyesi Nasıl Seçilir?

Diğer yağlar gibi, çoklu doymamış yağ asitleri de ısıya ve ışığa maruz kaldıklarında kolayca oksitlenir.

Bu nedenle, eğer bir omega-3-6-9 takviyesi alıyorsanız, soğuk preslenmiş olanı seçin. Bu, yağın sınırlı asitle ekstrakte edildiği ve yağ asidi moleküllerine zarar verebilecek oksidasyonu en aza indirdiği anlamına gelir.

Oksitlenmeyen bir takviye aldığınızdan emin olmak için, E vitamini gibi bir antioksidan içeren birini seçin.

Ek olarak, en yüksek omega-3 içeriğine sahip bir takviye seçin - porsiyon başına ideal olarak 0,3 gramdan fazla.

Ayrıca, EPA ve DHA, ALA'dan daha fazla sağlık yararına sahip olduğundan, keten tohumu yağı yerine, balık yağı kullanan bir takviye seçilmelidir .

Özetlemek gerekirse, kombine omega-3-6-9 takviyeleri çok popüler olmasına rağmen, genellikle omega-3'ün tek başına alınmasına ek bir yarar sağlamazlar.

Omega-6'lar belli miktarlarda zorunludur, fakat çok sayıda gıdada bulunur ve Batı diyetini takip eden insanlar zaten çok fazla tüketirler.

Buna ek olarak, vücut tarafından omega-9 yağları üretilebilir ve beslenme yoluyla kolayca elde edilebilir, bu nedenle bunları takviye formunda almanıza gerek yoktur.