Diyet ve Spor Yapmadan Kilo Vermek Mümkün!

Geleneksel bir diyete ve egzersiz planına bağlı kalmak zor olabilir.

Bununla birlikte, daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilecek birçok kanıtlanmış ipucu vardır.

Bunlar, kilonuzu azaltmanın yanı sıra gelecekte kilo alımını önlemenin etkili yollarıdır.

Diyet veya egzersiz yapmadan kilo vermenin 11 yolu vardır. Gelin bunlara birlikte bakalım.

1. Yavaş Yemek 

Yemeğinizi iyice çiğnemek sizin daha yavaş yemenizi sağlar , bu da yiyecek alımında azalma, artan dolgunluk ve daha küçük porsiyon boyutlarıyla ilişkilidir.

Yemeklerinizi ne kadar çabuk bitirirseniz, bu durum kilonuzu da etkileyebilir.

23 gözlemsel çalışmanın yakın tarihli bir gözden geçirmesinde, daha hızlı yiyenlerin daha yavaş yiyicilerden daha fazla kilo aldıkları bildirilmiştir.

Hızlı yiyenler de obez olma olasılığı daha yüksektir.

Daha yavaş yemek alışkanlığına sahip olmak için her ısırığın kaç kere çiğnendiğini saymak yardımcı olabilir.

ÖZET Yemeğinizi yavaşça yemek, daha az kalori ile daha fazla dolu hissetmenize yardımcı olabilir. Kilo vermek ve kilo almayı önlemek için kolay bir yoldur.

2. Sağlıksız Gıdalar için Daha Küçük Tabaklar kullanın

Tipik yemek tabakları bugün birkaç on yıl öncesine göre daha büyük.

Bu eğilim kilo alımına katkıda bulunabilir, çünkü daha küçük bir tabak kullanmanız, yiyecekleri daha büyük göstererek daha az yemeye yardımcı olabilir.

3. Bol miktarda Protein yiyin

Proteinin iştah üzerinde güçlü etkileri vardır. Dolgunluk hislerini artırabilir, açlığı azaltabilir ve daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir.

Bunun nedeni, proteinin açlık ve dolulukta rol oynayan ghrelin ve GLP-1 gibi çeşitli hormonları etkilemesi olabilir.

Bir çalışmada, kahvaltıda yumurta yiyen aşırı kilolu veya obez kadınların, tahıl bazlı kahvaltı yapanlara oranla öğle yemeğinde daha az kalori aldıklarını göstermiştir.

Dahası, günün geri kalanında ve sonraki 36 saatte daha az kalori tükettiler.

Protein açısından zengin yiyeceklerin bazı örnekleri arasında tavuk göğsü, balık, yoğurt, mercimek, kinoa ve badem bulunur.

ÖZET Diyetinize protein eklemek, egzersiz yapmadan veya bilinçsiz kalori kısıtlaması olmadan bile, kilo kaybına bağlıdır.

4. Sağlıksız Gıdaların Göz Önünden Kaldırılması

Sağlıksız yiyeceklerin göz önünde olması, açlık ve istekleri artırarak daha fazla yemeye neden olabilir.

Bu aynı zamanda kilo alımı ile bağlantılıdır.

Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, yüksek kalorili yiyeceklerin evde daha görünür olması halinde insanların bunları tüketmeye ve kilo almaya daha yatkın olduklarını göstermiştir.

Sağlıksız yiyecekleri, dolaplarda saklayın, böylece göz önünde olmadıkları için aç olduğunuzda ilk elinizin gideceği şeyler olmayacaklardır. 

Öte yandan, sağlıklı yiyecekleri mutfak tezgahlarınızın üzerinde görünür tutun ve buzdolabınızda ön ve orta bölümlere yerleştirin.

ÖZET Sağlıksız yiyecekleri tezgahınızda tutuyorsanız, plansız bir atıştırmalık almanız daha olasıdır. Bu artan kilo ve obezite ile bağlantılıdır. Meyve ve sebzeler gibi sağlıklı yiyecekleri göz önünde bir yerde tutmak daha iyidir.

5. Lif Açısından Zengin Gıdalar Tüketin

Lif açısından zengin besinler tüketmek , daha uzun süre dolgun hissetmenize yardımcı olarak tokluğu artırabilir.

Çalışmalar ayrıca, bir tür lif olan viskoz fiberin, kilo kaybı için özellikle yararlı olduğunu göstermektedir. Dolgunluğu arttırır ve gıda alımını azaltır.

Viskoz fiber, su ile temas ettiğinde jel oluşturur. Bu jel besin emilim süresini arttırır ve midenizin boşalmasını yavaşlatır.

Viskoz fiber sadece bitki besinlerinde bulunur. Örnekler arasında fasulye, yulaf gevreği, Brüksel lahanası, kuşkonmaz, portakal ve keten tohumu bulunur.

Glikozan olarak adlandırılan bir kilo kaybı takviyesi de viskoz fiberde çok yüksektir.

ÖZET Viskoz lif, iştahı ve gıda alımını azaltmada özellikle faydalıdır. Bu lif, sindirimi yavaşlatan jel oluşturur.

6. Düzenli Su İçin

İçme suyunu , özellikle yemekten önce içerseniz, daha az yemenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

Yetişkinlerde yapılan bir çalışmada, öğünlerden yaklaşık 30 dakika önce yarım litre su (17 ons) içilmesinin, açlığı ve kalori alımını azalttığını bulmuştur.

Bir öğünden önce su içen katılımcılar , 12 haftalık bir dönemde % 44 daha fazla kilo kaybetmişlerdir.

Kalorili içecekleri (Kola veya meyve suyu gibi) suyla değiştirirseniz, daha büyük bir etkiyle karşılaşabilirsiniz.

ÖZET Yemeklerden önce su içmek, daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir. Şekerli bir içeceği su ile değiştirmek özellikle faydalıdır.

7. Kendinizi küçük porsiyonlara alıştırın

Son birkaç on yılda, özellikle restoranlarda porsiyon boyutları artmıştır.

Daha büyük porsiyonlar insanları daha fazla yemeye teşvik eder ve kilo artışı ve obezite artışıyla bağlantılıdır.

Yetişkinlerde yapılan bir çalışmada, akşam yemeği mezelerinin büyüklüğünün iki katına çıkmasının kalori alımını % 30 artırdığını bulmuştur.

ÖZET Daha büyük porsiyon boyutları obeziteye bağlanmıştır ve hem çocukları hem de yetişkinleri daha fazla yiyecek yemeye teşvik edebilir.

8. Elektronik Distraksiyonlar Olmadan Yemek Yemeye Çalışın

Ne yediğinize dikkat etmek, daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir.

Televizyon izlerken veya bilgisayar oyunları oynarken yemek yiyenler, ne kadar yediklerini farketmezler. Bu da aşırı yemeye neden olabilir.

24 çalışmanın bir gözden geçirmesi, bir öğünde dikkati dağılmış olan insanların o öğünde yaklaşık % 10 daha fazla yediğini bulmuştur.

Dahası bir öğünde dikkati dağılmış olan insanlar, daha sonraki öğünlerde mevcut olanlara göre % 25 daha fazla kalori tüketirler.

ÖZET Yemeklerinize dikkat etmek, daha az yemeye ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

9. İyi Uyuyun ve Stresten Kaçının

Sağlık söz konusu olduğunda, insanlar genellikle uyku ve stresi ihmal ediyor. Her ikisi de, iştahınız ve kilolarınız üzerinde güçlü etkilere sahiptir.

Uyku eksikliği iştah düzenleyici hormonları leptin ve ghrelin'i bozabilir . Stresli olduğunuzda başka bir hormon olan kortizol yükselir.

Bu hormonların dalgalanmasına neden olmak, sağlıksız yiyecekler için açlığınızı  artırabilir ve daha yüksek kalori alımına yol açabilir.

Dahası, kronik uyku yoksunluğu ve stres tip 2 diyabet ve obezite dahil olmak üzere çeşitli hastalıklara yakalanma riskinizi artırabilir.

ÖZET Zayıf uyku ve aşırı stres, iştah düzenleyici birçok hormonun dengesini bozarak, daha fazla yemeye neden olabilir.

10. Şekerli İçecekleri Hayatınızdan Çıkarın

İçeceklere eklenen şeker, beslenme için en kötü tek madde olabilir.

Kola gibi şekerli içecekler , birçok hastalık için artmış riskle ilişkilendirilmiştir.

Şekerli içeceklerden fazla kaloriyi tüketmek çok kolaydır.

Bu içeceklerden uzak kalmak tamamen uzun vadeli sağlık faydaları sağlayabilir. 

İçmek için sağlıklı içecekler, su, kahve ve yeşil çay olabilir.

ÖZET Şekerli içecekler, kilo alımı ve birçok hastalık riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Beyniniz katı yiyeceklerde olduğu gibi sıvı kalorileri kaydetmiyor, daha fazla yemenizi sağlıyor.

11. Kırmızı Renkli Tabaklar Kullanın

Sıra dışı bir strateji, daha az yemeye yardımcı olmak için kırmızı tabaklar kullanmaktır. Araştırmalar, bu tekniğin en azından sağlıksız atıştırmalık yiyeceklerle çalıştığını göstermektedir.

Bir çalışma, gönüllülerin kırmızı tabaklardan, beyaz veya mavi tabaklara göre daha az sayıda kraker yediğini bildirmiştir.

Açıklaması ise şudur; kırmızı renk 'DUR' sinyalleri ve diğer insan yapımı uyarılar (trafik işaretleri gibi) ile ilişkilendirebilmemizdir.

ÖZET Kırmızı tabaklar kullanmak sağlıksız atıştırmalık yiyecekleri daha az yemeye yardımcı olabilir. Bunun sebebi, kırmızının bir durdurma reaksiyonunu tetiklemesi olabilir.