Peynir Altı Suyu Proteini (Whey Protein) Nedir | Faydaları Nelerdir | Nasıl Yapılır?

Peynir altı suyu proteini, peynir altı suyunda bulunan proteinlerin bir karışımıdır (süzüldükten sonra kalan sütün sulu kısmıdır). Peynir altı suyu proteini tozu sizin için oldukça faydalıdır çünkü sağlığı destekleyen ve vücudunuzun düzgün çalışması için gerekli olan amino asit açısından zengindir. Peynir altı suyu proteininin faydaları saymakla bitmez. Kilo ve vücut yağını kaybetmenize, kas kütlesi oluşturmanıza, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmanıza ve diyabet semptomlarını yönetmenize yardımcı olur.

Peynir altı suyu proteini 3 farklı tipte - peynir altı suyu protein konsantresi, peynir altı suyu proteini izolatı ve peynir altı suyu proteini hidrolizatıyla gelir. Bu tip peynir altı suyu proteini sağlığınız için iyidir, çünkü bunlar diyetinizin besin içeriğini geliştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca diyetinize peynir altı suyu proteini eklemek çok kolaydır.

Bu yazıda, peynir altı suyu proteininin sağlık ve kilo yönetiminize yönelik faydalarını öğreneceksiniz.

Peynir altı suyu proteini nedir?

Peynir altı suyu ve kazein sütte bulunan başlıca iki proteintir. Kazein sütün yaklaşık % 80'ini oluşturur ve geri kalan kısım peynir altı suyudır. Peynir altı suyu, kazeinlerin kıvrımlara dönüştüğü zaman peynir yapımı sürecinde kalan sıvı maddedir. Peynir altı suyu protein tozu, sıvı peynir altı suyu kuru toz haline getirilerek yapılır. Peynir altı suyu proteini, tüm 9 temel amino asitleri içerdiği için tam bir protein kaynağı olarak kabul edilir.

Peynir altı suyu protein tozu, kendi başına iyi tat vermez. Protein alımını arttırmak için peynir altı suyu protein tozu kullanan çoğu kişi, aromalı peynir altı suyu proteini satın alır. Peynir altı suyu protein tozunun en popüler lezzetlerinden bazıları çikolata, vanilya ve çilektir. Peynir altı suyu proteininin hoş olmayan tadını maskelemek için, en sevdiğiniz smoothie'ye bir yemek kaşığı ekleyebilirsiniz.

Mayo Clinic'ten doktorlar, peynir altı suyu protein tozunun yumuşak yiyeceklere veya sıvılara eklenebileceğini ya da taze meyve ve buzla karıştırılabileceğini söylüyor. Peynir altı suyu proteini tüketmek kas gücünü arttırmaya, atletik performansı iyileştirmeye ve beslenme eksikliklerini gidermeye yardımcı olabilir.

Beslenme Biyokimya Dergisi peynir altı suyu proteininin amino asitler bakımından zengin olduğunu bildirir. Bu nedenle, peynir altı suyu tozu tüketmenin besinsel faydaları sadece kas gücünü geliştirmekten daha fazladır. Peynir altı suyu protein ürünleri bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye ve diğer birçok potansiyel sağlık yararına sahip olabilir.

Peynir altı suyu proteininin farklı formları: Konsantre, izolat ve hidrolizat

Peynir altı suyu proteini sütün yaklaşık % 20'sini oluşturur.

Satın alabileceğiniz 3 ana tip peynir altı suyu proteini vardır.

Peynir altı suyu proteini konsantresi

Peynir altı suyu proteini konsantrasyonu, üç ana tip peynir altı suyu proteininin işlenmiş şeklidir.

Araştırmacılar peynir altı suyu konsantresinin diğer peynir altı suyu takviyelerinden daha fazla biyoaktif bileşen ve protein içerdiğini söylüyor. Peynir altı suyu protein konsantreleri, % 25 ila % 90 oranında protein içerebilir.

Peynir altı suyu proteini izolat

Peynir altı suyu proteini izolatı yaklaşık % 90 protein içerir ve satın alabileceğiniz en saf peynir altı suyu takviyesidir.

Peynir altı suyu protein izolatı takviyeleri, laktoz intoleransı'ndan muzdaripseniz protein takviyesi almanın en iyi yoludur. İşlem sırasında, laktoz ve yağın çoğu peynir altı suyundan uzaklaştırılır. Peynir altı suyu proteini izolatı peynir altı suyu konsantresinden daha fazla protein içeriyor olsa da, protein kalitesi peynir altı suyu konsantresindeki kadar iyi olmayabilir.

Peynir altı suyu proteini hidrolize

Peynir altı suyu proteini hidrolizatları peynir altı suyundaki bazı protein yapılarını parçalamak için işlenmiş peynir altı suyu ürünleridir.

Bilim adamları bunun peynir altı suyu proteininin sindirilmesinin daha kolay hale getirilmesine ve diğer peynir altı suyu takviyelerinden daha iyi fonksiyonel ve besinsel faydalara sahip olabileceğini söylüyor.

Peynir altı suyu proteininin en iyi türü hangisidir?

Peynir altı suyu protein tozunu, yiyeceğin besin değerini arttırmak ve birçok sağlık yararı sağlamak için kolayca kullanabilirsiniz. Ama hangi tip peynir altı suyu proteinini seçmelisiniz?

Çoğu insan peynir altı suyu proteini konsantresini seçer çünkü en ucuz peynir altı suyu proteini şeklidir ve yüksek kaliteli protein içerir.

Peynir altı suyu protein konsantrelerinin sindirimi etkilediğini ve kramplara neden olduğunu görürseniz, peynir altı suyu proteini hidrolizatı daha iyi bir seçenek olabilir. Peynir altı suyu hidrolizatları, yiyeceklerinin besin değerini arttırmaya yardımcı olmak için bebeklere verilebilecek kadar sindirimi kolaydır.

Peynir altı suyu proteini izolatları çok az laktoz içerir ve laktoza karşı hassasiyetiniz varsa ve protein karışımlarına ihtiyacınız varsa iyi bir seçimdir.

Peynir altı suyu proteininin Sağlık Faydaları

Peynir altı suyu proteininizin sağlığınız için iyi olmasının birçok sebebine bakalım.

Peynir altı suyu konsantresi iyi bir protein kaynağıdır.

Birçok insanın peynir altı suyu proteinlerini tüketmesinin ana nedenlerinden biri protein alımını arttırmaktır.

1 kaşık peynir altı suyu protein tozu (28 g), önerilen günlük protein alımının % 40'ı olan 20 gram protein içerir.

Peynir altı suyu protein konsantresi de yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır. Örneğin, araştırmacılar peynir altı suyu proteininin biyolojik değerinin yumurta , süt, soya proteini ve sığır etinden daha iyi olduğunu bulmuşlardır .

Whey Protein, Güç ve Kas Kütlesi Oluşturmaya Yardımcı Olur

Peynir altı suyu protein tozunun sağlık yararlarından biri, herhangi bir yan etkisi olmaksızın kas kütlesi kaybını önlemeye yardımcı olmaktır.

İnsanların kas kütlesi oluşturmak için whey protein tozu almayı seçmesinin birçok nedeni vardır. Peynir altı suyu proteini, ağırlık antrenmanından sonra alındığında kas yapımına yardımcı olur.

Bir çalışmada, peynir altı suyu proteini hidrolizat takviyelerinin genç erkeklerde direnç eğitiminin etkilerini artırdığı bulunmuştur. Araştırmacılar, peynir altı suyu hidrolizatlarının kazein proteinden ve soya proteinden daha iyi olduğunu bulmuşlardır. İyi etki için bir neden, peynir altı suyu proteininin lösin içermesi ve çabucak sindirilmesidir. Lösin, kas bozulmasına karşı korumaya yardımcı olan önemli bir amino asittir.

Çift-kör bir çaprazlama çalışması, peynir altı suyu proteini tozunun kuvvetli egzersizden sonra kasların iyileşmesini desteklediğini bulmuştur. Bir içecek olarak tüketilen 25 g peynir altı suyu proteini tozunun, egzersiz sonrası alındığında kasların iyileşmesine yardımcı olduğu bulunmuştur.

Peynir altı suyu proteininin zengin amino asit içeriği, yaşlanma ile ilişkili kas kaybını önlemeye yardımcı olabileceği anlamına gelir.

Bir çalışmada, peynir altı suyu proteininin, bir yemekten sonra alındığında yaşlı erkeklerde kas büyümesini uyardığı bulunmuştur. Peynir altı suyu proteini, yaşlılarda kas kütlesinin iyileştirilmesine yardımcı olarak kazein proteinden veya kazein hidrolizatından daha etkili olmuştur.

Bazı çalışmalar, günlük 25-30 gram yüksek kaliteli peynir altı suyu proteinin alınmasının sarkopeni (yaşlanma ile ilişkili kas kaybı) önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Peynir altı suyu proteini daha uzun süre tokluk sağlar, böylece kilo kaybetmenize yardımcı olabilir.

Peynir altı suyu protein tozu almak kilo vermenize yardımcı olabilir, çünkü tokluk hislerini arttırmaya yardımcı olur.

Araştırmalar peynir altı suyu proteininin dolgunluk hislerini yağ veya karbonhidratlardan daha iyi artırdığını göstermiştir. Yüksek proteinli bir diyet aynı zamanda yağsız kas kütlesi oluşturulmasında da yardımcı olabilir.

Bir randomize kontrollü çalışma, kadınlar için protein karışımlarının vücut ağırlığını ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olduğunu bulmuştur .

Peynir altı suyu proteindeki amino asitlerin varlığı da kilo kaybına yardımcı olur, çünkü karın yağını azaltmaya yardımcı olurlar. Bir klinik çalışma, egzersiz sonrası 37.5 gram peynir altı suyu proteini konsantresinin alınmasının, karın yağ kaybının artmasına neden olduğunu bulmuştur.

37 gram peynir altı suyu protein tozu, RDI'nızın yaklaşık % 50'si ve sadece 135 kalori olan yaklaşık 27 gram protein içerir.

Peynir altı suyu proteini kan basıncını düşürmeye ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir

Peynir altı suyu proteini tozunun sizin için iyi olmasının bir başka nedeni de kalbin sağlığını korumaya yardımcı olmasıdır.

Peynir altı suyu proteinli içecekler, kan basıncını düşürerek kardiyovasküler sisteminizi korumanıza yardımcı olur. Yetişkinler üzerinde yapılan bir klinik çalışma, diyetin peynir altı suyu proteini ile takviye edilmesinin hem diyastolik hem de sistolik kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğunu buldu. Katılımcılar günde iki kez 28 gram peynir altı suyu tozu içeren içecekler tüketmişlerdir. 2 hafta sonra, tansiyon ölçümlerinde belirgin bir iyileşme olmuştur.

Diğer çalışmalar, peynir altı suyu tozu gibi süt proteinlerinin, aynı zamanda, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olan kan yağ seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olduğunu göstermiştir.

Whey Protein Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirir

Her gün peynir altı suyu proteini kullanmak, vücudunuza bağışıklığınızı artıran antioksidanlar sağlamanıza yardımcı olabilir.

Bir çalışmada, peynir altı suyu proteininin serbest radikal aktiviteye sahip bileşikler içerdiği bulunmuştur. Hidrolize peynir altı suyu proteini ve amino asitleri antioksidanlar olarak görev yapar. Çikolata aromalı süte eklenen peynir altı suyu proteini, antioksidan aktivitesini % 42'ye kadar artırabilir.

Diğer çalışmalar peynir altı suyu proteini konsantresinin bağışıklık ile ilgili bazı bozukluklara karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Örneğin, peynir altı suyu proteini takviyesi, oksidatif stresin vücut üzerindeki etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Peynir altı suyu proteini iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir

Amino asitlerle dolu peynir altı suyu protein tozu almak, vücudunuzdaki enflamatuar yanıtları azaltmaya yardımcı olabilir.

Bir laboratuvar çalışması, peynir altı suyu proteininin yara iyileşmesine yardımcı olan kısa süreli enflamasyonu azaltan bileşikler içerdiğini bulmuştur. Araştırmacılar, peynir altı suyu takviyelerinin normal inflamatuar yanıtları artırdığını bulmuşlardır. Bu, diyabetik deneklerde yaraların iyileşme süresini kısaltmakla sonuçlanmıştır.

Peynir altı suyu proteininin iltihaplanma üzerindeki etkilerine dair birçok çalışmanın bir meta-analizinde, peynir altı suyu proteini takviyelerinin, bazı iltihaplı işaretleyicilerin azaltılmasında istatistiksel olarak anlamlı bir etkiye sahip olduğu bulunmuştur.

İnflamatuar Bağırsak Hastalığınız (IBD) Varsa Whey Protein Sizin İçin İyidir

Peynir altı suyu proteini tozundaki esansiyel amino asitlerin varlığı, Crohn hastalığı ve ülseratif kolit ile ilişkili semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir.

Denemeler, peynir altı suyu proteini takviyelerinin ülseratif kolit semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Araştırmalar, takviye şeklinde proteinin, enflamatuar bağırsak hastalığının tedavisinde kırmızı etten daha iyi olduğunu bulmuştur.

Erişkin erkekleri içeren bir klinik çalışma, peynir altı suyu proteininin gastrointestinal sağlığı iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu. Peynir altı suyu proteini, bağırsak sistemindeki koşulların iyileştirilmesine yardımcı olan amino asit glutamini içerir. Peynir altı suyu proteini takviyesi Crohn hastalığının semptomlarını hafifletmeye yardımcı oldu.

Whey Protein Tip 2 Diyabet Belirtilerini Yönetmede Yardımcı Olabilir

Peynir altı suyu proteini tozundaki amino asitler, tip 2 diyabetin bazı semptomlarının kontrol edilmesinde de yardımcı görünmektedir.

Bir deneme, kahvaltı ve öğle yemeğinde peynir altı suyu takviyelerinin alınmasının insülin yanıtını iyileştirmeye yardımcı olduğunu bulmuştur. Araştırmacılar, peynir altı suyunun kandaki glikoz seviyesini düşürdüğünü ve insülin salınımını teşvik ettiğini bulmuşlardır.

Diyabet Dünya Dergisi peynir altı suyu proteininin, tip 2 diyabet tedavisinde iyi olabileceğini bildiriyor. Örneğin, peynir altı suyu proteini, mide boşalmasını yavaşlatır ve bu da yiyeceğin daha iyi sindirilmesine yardımcı olur. Ayrıca, peynir altı suyu iştahı bastırır ve postprandiyal glisemiyi azaltır ( yemekten sonra kan şekerinde yüksek bir artış) .

Düzenli Olarak Peynir Altı Proteini Kullanmak Kolesterolü Düşürmeye Yardımcı Olabilir

Bir içecek içerisindeki peynir altı suyu protein tozunun düzenli olarak alınmasının yararlı etkilerinden biri, kolesterol düzeylerini düşürmektir.

Fareler üzerinde yapılan deneyler, süt peynir altı suyu proteinlerinin karaciğer kolesterolünün azaltılmasına yardımcı olduğunu bulmuştur. Diğer çalışmalar, peynir altı suyu proteininin 12 haftalık bir dönemde LDL kolesterolü düşürmek de dahil olmak üzere obezite ile ilişkili komplikasyonları azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.

Peynir altı suyu proteininin dozu ve yan etkileri

Önerilen günlük peynir altı suyu protein tozu miktarı genellikle egzersizden sonra 1-2 kaşıktır (yaklaşık 25–50 gram). ,

WebMD'deki Dr. Carmen Patrick Mohan, yüksek dozda peynir altı suyu proteininin bulantıya, sık bağırsak hareketlerine ve abdominal kramplara neden olabileceğini söylüyor. Peynir altı suyu proteininin bazı antibiyotiklerin ve osteoporoz veya Parkinson hastalığı için bazı ilaçların etkinliğini etkileyebileceğine dair bazı kanıtlar da vardır.

Mayo Kliniği'nden doktorlara göre, protein shake şeklinde peynir altı suyu proteini takviyesi almak genellikle güvenlidir.

Peynir altı suyu nasıl yapılır?

Yoğurdun üstünde açık, bazen hafif sulu bir tabaka fark ettiyseniz, o zaman zaten kendi peynir altı suyunuzu yaptınız demektir! Doğal yoğurt veya kefir gibi ürünlerden peynir altı suyunu ayırarak kendi peynir altı suyunuzu yapmayı tercih edebilirsiniz.

Kendi peynir altı suyunuzu üretmek için ihtiyacınız olan her şey bir miktar peynir bezi, bir süzgeç ve doğal olarak fermente edilmiş süt ürünleridir.

Örnek olarak, kaliteli (ve tercihen organik) yoğurttan peynir altı suyu yapabilirsiniz.

Temiz bir peynir bezi ile bir kase üzerine büyük bir süzgeç ayarlayın. Yoğurdu dökün ve bir kaç saat oda sıcaklığında bekletin. Peynir altı suyu, kasenin içine birikecek ve süt kalıntıların süzgecin içinde kalacaktır.

Peynir altı suyu uzun bir raf ömrüne sahiptir ve buzdolabında 6 aya kadar bekleyebilir.