Kardiyo mu Ağırlık Kaldırma mı: Kilo Vermek İçin Hangisi Daha İyi?

Kilo vermeye karar vermiş olan birçok kişi , bu zor sorunun arasında sıkışıp kalıyor - kardiyo mu yapmalı yoksa ağırlık mı kaldırmalı?

Bunlar en popüler iki egzersiz türü ancak zamanınızın hangisiyle daha verimli bir şekilde kullanıldığını bilmek zor olabilir.

Bu makalede size kilo kaybı için kardiyo vs ağırlık kaldırma hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatacağız.

Kardiyo Egzersizi Daha Fazla Kalori Yaktırır

Birçok bilim adamı, çeşitli aktivitelerin kaç kalori yaktığını araştırdı.

Bu araştırmaya dayanarak, kardiyo ve ağırlık kaldırma da dahil olmak üzere farklı egzersiz türlerinde yakacağınız kaloriyi tahmin etmek için vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz.

Eğer 73 kg'sanız, 30 dakikalık bir koşu sırasında ortalama 250 kalori yakarsınız.

Saatte 6 mil hızla daha hızlı koşacak olursanız, 30 dakikada yaklaşık 365 kalori yakabilirsiniz.

Öte yandan, aynı zaman süresinde ağırlık kaldırırsanız sadece 130-220 kalori yakabilirsiniz.

Genel olarak, aynı zaman süresi için ağırlık antrenmanına kıyasla kardiyo seansı başına daha fazla kalori yakarsınız.

Ağırlık Kaldırma Her Gün Daha Fazla Kalori Yakmanıza Yardımcı Olur

Bir ağırlık kaldırma antremanı genellikle bir kardiyo egzersizi kadar kalori yaktırmıyor olsa da, diğer önemli faydaları vardır.

Örneğin, ağırlık çalışması kas inşa etmede kardiyodan daha etkilidir ve kaslar, yağ dahil olmak üzere diğer dokulardan daha fazla kalori yakar.

Bu nedenle, kas yapmanın dinlenme metabolizmasını artırmanın anahtarı olduğu söylenir.

Bir çalışmada, 24 haftalık ağırlık çalışması sırasında katılımcıların dinlenme metabolizmaları ölçülmüştür.

Erkeklerde, ağırlık çalışması, dinlenme metabolizmasında % 9'luk bir artışa yol açtı. Kadınlarda etkiler, yaklaşık % 4'lük bir artışla daha küçüktü.

Bu kulağa iyi gelse de, ne kadar kalori harcattığı hakkında düşünmek önemlidir.

Erkekler için, dinlenme metabolizması günde yaklaşık 140 kalori artmıştır. Kadınlarda günde sadece yaklaşık 50 kalori artış olmuştur.

Bu nedenle, ağırlık antrenmanı ve biraz kas oluşturma, metabolizma hızınızı süper şekilde artırmaz, ancak az miktarda da artabilir.

Bununla birlikte, ağırlık antrenmanında diğer önemli kalori yakıcı yararlar vardır.

Özellikle, bir kardiyo egzersizi ile karşılaştırıldığında, bir ağırlık eğitim seansından sonraki saatlerde daha fazla kalori yakıldığını gösteren araştırmalar vardır.

Aslında, ağırlık çalışmasından sonra 38 saate kadar yükselen dinlenme metabolizması raporları vardır, ancak kardiyo ile bu tür bir artış bildirilmemiştir .

Bu, ağırlık kaldırmanın kalori yakma yararlarının sadece egzersiz yapma süresi ile sınırlı olmadığı anlamına gelir. Yani kalorileri saatler veya günler sonra yakmaya devam edebilirsiniz.

Yüksek Yoğunluklu Interval Antreman, Daha Az Süre İçinde Kardiyo'ya Benzer Faydalar Sağlar

Kardiyo ve ağırlık antrenmanı, en popüler antrenmanlardan ikisi olmasına rağmen, başka seçenekler de vardır.

Bunlardan biri, düşük yoğunluklu iyileşme dönemleri ile değişen çok yoğun egzersizin kısa patlamaları içeren yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarıdır.

Tipik olarak, bir HIIT antrenmanı yaklaşık 10–30 dakika sürecektir.

HIIT'i sprint, bisiklet, atlama ipi veya diğer vücut ağırlığı egzersizleri de dahil olmak üzere çeşitli egzersizlerle kullanabilirsiniz.

HIIT Daha Fazla Kalori Yakabilir

Bazı araştırmalar kardiyo, ağırlık kaldırma ve HIIT'in etkilerini doğrudan karşılaştırmıştır.

Bir çalışma, 30 dakikalık HIIT, ağırlık çalışması, koşu ve bisiklete binme sırasında yakılan kalorileri karşılaştırdı.

Araştırmacılar, HIIT'in diğer egzersiz türlerinden % 25-30 daha fazla kalori yaktığını buldular.

Bununla birlikte, bu mutlaka diğer egzersiz türlerinin kilo kaybı için iyi olmadığı anlamına gelmez.

HIIT ve Geleneksel Kardiyo Kilo Kaybı Üzerinde Benzer Etkilere Sahip Olabilir

400'den fazla kilolu ve obez yetişkinleri inceleyen araştırmalarda, HIIT ve geleneksel kardiyo, vücut yağ ve bel çevresini benzer düzeylere indirmiştir.

Dahası, diğer araştırmalar HIIT tarzı egzersizlerin geleneksel kardiyo ile aynı sayıda kalori yakabileceğini göstermiştir, ancak bu egzersiz yoğunluğuna bağlıdır.

Bazı araştırmalar, yaklaşık 73 kg ağırlığındaki birisinin kardiyo veya HIIT ile 30 dakika içinde yaklaşık 300 kalori yakabileceğinizi tahmin etmektedir.

HIIT'in potansiyel faydalarından biri, aslında egzersiz yapmak için daha az zaman harcayabileceğinizdir, çünkü dinlenme periyotları yoğun faaliyet süreleri arasında yer almaktadır.

Birden Çok Egzersiz Türünü Birlikte Yapmak En İyisi Olabilir

Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), egzersiz önerileri veren en büyük ve en saygın kuruluşlardan biridir.

Kilo kaybı için kanıta dayalı öneriler yayınlamıştır:

1 Haftada Ne Kadar Spor Yapmalısınız?

Genel olarak, ACSM, haftada 150 dakikadan daha az, kardiyo gibi orta veya şiddetli fiziksel aktivitenin kilo kaybı için muhtemelen yeterli olmadığını belirtmektedir.

Bununla birlikte, bu tür bir fiziksel aktivitenin haftada 150 dakikadan fazla bir süresinin, çoğu insanda kilo vermeye yardımcı olmak için yeterli olduğunu belirtmektedir.

Ek olarak, araştırmalar, insanların daha yüksek fiziksel aktivite düzeylerine sahip olduklarında daha fazla kilo verdiklerini göstermektedir.

Hangi Egzersiz Türlerini Yapmalısınız?

İlginç bir şekilde, ACSM'nin araştırmayı gözden geçirmesi, ağırlık kaldırmanın kilo vermede çok yararlı olmadığını bulmuştur.

Bununla birlikte, kilonuz değişmemiş olsa bile, vücut kompozisyonunuzun düzelebileceğini hatırlamak önemlidir.

Örneğin, ağırlık çalışması, kasta bir artışa ve yağda bir azalmaya yol açabilir.

Eğer kas ve yağ aynı miktarda değişirse, daha sağlıklı olmanıza rağmen, ölçek aynı kalabilir.

119 kilo üzeri ve obez yetişkinte yapılan büyük bir çalışma, her şeyi egzersiz ve kilo kaybı ile ilgili perspektife koymaya yardımcı olur. Katılımcılar üç egzersiz grubuna ayrıldı: kardiyo, ağırlık kaldırma veya kardiyo artı ağırlık kaldırma

Sekiz ay sonra, kardiyo ve kardiyo artı ağırlık kaldırma yapanlar en fazla kilo ve yağ oranını kaybetti.

Bu arada, ağırlık kaldırma ve kardiyo-artı-ağırlık kaldırma grupları en çok kas kütlesi kazanan grup olmuştur.

Genel olarak, kardiyo-artı-ağırlık kaldırma grubu en iyi vücut kompozisyonu değişikliklerine sahip olan grup olmuştur. 

Bu da kardiyo ve ağırlık kaldırmayı birleştiren bir programın vücut kompozisyonunuzu geliştirmek için en iyi seçenek olabileceği anlamına gelir .

Hem Diyet hem Egzersiz Uzun Dönemli Başarı için Kritiktir

Çoğu insan , optimal sağlık için egzersizin ve sağlıklı bir diyetin gerekli olduğunu bilir .

Tüm büyük sağlık kuruluşları, kilo vermeyi desteklemek için hem diyetinizi hem de egzersiz rutininizi değiştirmenizi önerir .

İlerlemenizi optimize etmek istiyorsanız, diyetinize dikkat etmeniz gerektiğinden, en iyi egzersiz programına olan bağlılık yeterli değildir.

Birçok kişi sağlıklı bir diyetin kilo kaybı için kritik olduğunu biliyor olsa da, bazıları hala sadece diyet yapmanın önemli olan tek şey olduğunu söylüyorlar.

Ancak, bu noktada egzersiz yapmanın oldukça işe yaradığını fark etmek önemlidir.

400'den fazla kişinin yer aldığı bir bilimsel derleme, diyet artı egzersizin kilo verme etkilerini incelemiş ve bunları yalnızca diyet yapmanın etkileri ile karşılaştırmıştır.

Araştırmacılar, diyet değişiklikleri ile egzersizin kombinasyonunun, 10 haftadan bir yıla kadar sadece diyet değişikliklerine oranla % 20 daha fazla kilo kaybına yol açtığını bulmuşlardır.

Dahası, diyet artı egzersiz içeren programlar, bir yıl sonra kilo kaybını sürdürmek için diyetten daha etkili sonuçlar vermiştir.

Özetle...

Hem kardiyo hem de ağırlık kaldırma daha sağlıklı ve formda olmanıza yardımcı olabilir.

Bir kardiyo antrenmanı, bir ağırlık antrenmanı antrenmanından daha fazla kalori yakar.

Bununla birlikte, ağırlık kaldırma kas inşa etmek için daha iyidir.

Böylece vücut kompozisyonunu ve sağlığını geliştirmek için ideal egzersiz programı kardiyo ve ağırlık kaldırmayı içerir. Her ikisini de yapmak en iyisidir.