Chia Tohumu Faydaları Nelerdir? Zayıflatır mı?

Chia tohumları, lif, besin maddeleri ve yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitleri içeren son derece sağlıklı yenilebilir tohumlardır. Chia tohumları, birçok sağlık yararları nedeniyle doğru bir süper gıda olarak sınıflandırılmaktadır. Suda bekleyen chia tohumları, ağırlıklarının 15 katını emer. Suda bekletilmiş veya çiğ chia tohumlarının tüketilmesi, sindirimi iyileştirebilir, kan şekeri düzeylerinin düşmesine ve kilo kaybına yardımcı olabilir.

Sağlığınızı artırmak için chia tohumlarını suda ıslatmanız gerekmez. Yeşilliklerin veya salataların üzerine chia tohumlarını ekleyebilir veya yulaf ezmesi ile karıştırabilirsiniz. Chia tohumları, tam bir protein kaynağıdır, çünkü vücudunuz tarafından gerekli olan tüm 9 temel amino asiti içerir.

Chia tohumlarının 2 yemek kaşığı (28 g), 4.7 g protein (% 9 RDA) ve 9.8 g fiber (% 42 RDA) içerir. 

Chia tohumları hakkında bu kadar özel olan nedir ve neden sizin için bu kadar iyidir? 

Bu yazıda, bu harika tohumlar ve birçok sağlık yararları hakkında bilimsel araştırmaların neler söylediğini öğreneceksiniz.

Chia tohumları nelerdir?

Chia tohumları ( Salvia hispanica ) nane ailesi Labiatae'ye aittir ve aslen Meksika ve Guatemala'dan gelmektedir. Chia tohumları, MÖ 3500 civarında beri insan diyetinin besleyici bir parçası olmuştur.

Chia tohumlarının tadı haşhaş tohumu gibidir. Çok ince bir lezzeti vardır ama bazı insanlar onları biraz lezzetsiz bulabiliyor.

Chia tohumu da glutensizdir ve gluten duyarlılığı veya çölyak hastalığı olanlar için besleyici bir katkıdır.

Gıda ve Bilim Teknoloji Dergisi Chia tohumlarının beslenme ve tedavi edici özellikleri nedeniyle yüzyıllar boyunca kullanılmış olduğunu bildirir. Aslında, araştırmacılar, chia tohumlarını içeren eski diyetlerin, modern diyetler kadar besleyici olduğunu keşfetmişlerdir.

Chia tohumu yağı da birçok sağlık yararına sahip zengin bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.

Chia tohumları bir süper besin midir?

Chia tohumları, bir süper gıda olarak adlandırılabilecek fonksiyonel bir besindir. Chia tohumlarının besinsel faydalarına yönelik araştırmalar, protein, mineraller, karbonhidratlar, yağlar ve antioksidanlar bakımından sağlıklı bir kaynak olduğunu bulmuştur.

Chia Tohumlarının Besin Değeri

Chia tohumları yüksek besin değerleri nedeniyle son derece sağlıklıdır.

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, 2 çorba kaşığı chia tohumunun 138 kalori, 8.7 gram yağ ve 12 gram karbonhidrat (% 4 RDI) içerdiğini bildirmektedir.

Chia tohumu keto veya düşük karbonhidratlı diyetlerde kullanılabilir çünkü chia tohumlarındaki karbonhidratın neredeyse tamamı liftir. Bu da chia tohumlarındaki karbonhidratların neredeyse hiçbirinin şeker veya nişasta olmadığı ve düşük karbonhidratlı besin kaynağı oldukları anlamına gelir.

Her gün 1 çorba kaşığı chia tohumu tüketilmesi bağırsaklarınızı hareket ettirmek ve sindiriminizi sağlıklı tutmak için iyi bir yoldur. Chia tohumlarının bir çorba kaşığı size RDI'nızın % 20'si kadar, yani 5 gram lif verir .

Chia tohumu ayrıca C vitamini içerir. B grubu vitaminler, A vitamini ve E vitamini miktarları da bulunur.

Chia tohumları ayrıca sağlıklı kemikler için iyi olan mikrobesinleri içerir. Örneğin, 1 oz. chia tohumu 177 mg kalsiyum (% 18 RDI), 2 mg demir (% 11 RDI), 265 mg fosfor (% 27 RDI) ve 0.6 mg manganez (% 30 RDI) içerir.

Chia tohumu omega 3 yağ asitleri (ALA) bakımından yüksektir

Chia tohumlarının en büyük yararlarından biri, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri bakımından zengin olmalarıdır.

Chia tohumlarının 2 çorba kaşığı, yaklaşık 5 g omega-3 ve 1.6 mg omega-6 yağlı asit içerir. Chia tohumu omega-3 açısından o kadar zengindir ki chia tohum yağının % 60'ı omega-3 tipi yağ asitleridir. Chia tohumlarındaki omega-3 yağ asitleri türü, kardiyovasküler sağlığınız için iyi olan alfa-linolenik asittir (ALA). 

Chia tohumları antioksidanlarla doludur

Chia tohumlarının harika tohumlar olarak sınıflandırılmasının nedenlerinden biri, bunların antioksidanlarla dolu olmasıdır.

Araştırmalar, chia tohumlarının, güçlü antioksidanlar olan fenolik bileşikler ve izoflavonlar içerdiğini bulmuştur. 

Chia tohumları vs keten tohumu. En sağlıklısı hangisi?

Keten tohumlarının birçok sağlık yararı vardır ve birçok insan keten tohumlarının mı yoksa chia tohumlarının mı daha sağlıklı olup olmadığını merak eder.

1 oz. Chia tohumu 10,6 gram lif içerirken, keten tohumu 7.6 gram lif içerir.

Bununla birlikte, keten tohumu, chia tohumlarından 1.3 mg daha fazla ALA omega-3 yağ asidi içerir. 

Dolayısıyla, hem keten tohumu hem de chia tohumları, mükemmel lif, besin ve yağ asitleri kaynağıdır.

Birçok insanın chia tohumlarını keten tohumuna tercih etmelerinin nedenlerinden biri, chia tohumlarını besin değerlerinden faydalanmak için öğütmenize gerek olmamasıdır. 

Chia Tohumlarının Tüketilmesinin Birçok Sağlık Faydaları Vardır

Chia tohumlarının kilo vermenize, kan şekeri düzeylerini düşürmenize, kalbin sağlıklı kalmasına ve sindirim sisteminizin düzgün çalışmasına nasıl yardımcı olabileceğinden de bahsedelim. 

Chia Tohumları Sindirim Sağlığını Teşvik Eden Birçok Lif İçerir

Her gün 2 çorba kaşığı Chia Tohumu tüketmek, günlük lif ihtiyacınızın % 40'ından fazlasını sağladığından, sindiriminiz için iyidir.

Chia tohumları hem çözünür hem de çözünmez lif içerir. Araştırmacılar 100 gram chia tohumunun yaklaşık 7 gram çözünür lif ve 35 gram çözünmeyen lif içerdiğini söylemektedir.

Chia tohumları suda ağırlıklarının 15 katı kadar emebilir. Bu, sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olur ve vücudunuzun daha fazla besin almasını sağlar. Doktorlar, çözünebilir lifin kabızlık ve ishali önlemeye yardımcı olduğunu belirtmektedir.

Sindirim sisteminizin düzgün çalışmasını sağlamak için çözünmeyen lifler de gereklidir, çünkü bu lifler dışkının sindirim sisteminizden geçmesine yardımcı olur.

Çözünür lifler ayrıca bağırsaklarınızdaki mikrobiyotayı sağlıklı tutmak ve probiyotik bakteri suşlarının sayısını arttırmak için de gereklidir. 

Chia Tohumları Bağırsak Hareketlerine Yardım Eder

Chia tohumları sindirim sisteminiz için çok iyi olduğundan, chia tohumu tüketmek kabızlığı önleyebilir. 

Bağırsak hareketlerini düzenli tutmaya ve kabızlığı önlemeye yardımcı olmak için WebMD'den Dr. Jennifer Robinson, kadınların günde 25 gram lif ihtiyacı olduğunu ve erkeklerin ise 38 gram lif alması gerektiğini söylüyor.

2,5 ila 3 çorba kaşığı chia tohumu size günlük ihtiyacınız olan lif miktarının % 100'ünü verecektir (25-30 gram diyet lifi). Ancak, diğer yiyeceklerde lif içerdiğinden, çok fazla chia tohumunu tüketmeniz gerekmeyebilir. Doktorlar, ABD'deki ortalama diyetin sadece 15 gram lif içerdiğini söylüyor.

Chia Tohumlarında Bileşikler Kalp Sağlığı İçin Faydalıdır

Diyetinize daha fazla chia tohumu eklenmesi kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olacaktır.

Bir randomize kontrollü çalışma, chia tohumlarının uzun süreli tüketilmesinin kardiyo sağlığına olumlu bir etkisi olabileceğini bulmuştur. Chia tohumları, kalp sağlığınıza koruyucu etkisi olan iyi bir ALA omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Chia tohumları, kardiyovasküler hastalık ile ilişkili inflamasyonu azaltmaya da yardımcı olabilir. 

Bazı çalışmalar chia tohumlarının inme veya kalp krizinden ölümü engellemeye yardımcı olabilecek tanshinon adında bir bileşik içerdiğini bulmuştur. 

Chia Tohumları Diyabet Belirtileri ve Düşük Kan Şekeri Düzeylerini Yönetmeye Yardımcı Olabilir

Chia tohumu sindirimi yavaşlatmaya ve düşük GI derecesine sahip olmasına yardımcı olur, bu da eğer diyabetiniz varsa iyi bir besin demektir.

6 erkek ve 5 kadını içeren küçük bir çalışma, beslenmeyi chia tohumlarıyla tamamlamanın, yemekten sonra kandaki glikoz seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. Araştırmacılar ayrıca chia tohumlarının, tip 2 diyabetli kişilerde kardiyovasküler sağlığı koruyabileceğini ve inflamasyonu azaltabildiğini bulmuşlardır. 

Bilimsel araştırmaya göre, chia tohumlarının kandaki glukoz düzeylerini düşürmede olumlu bir etkisi vardır. 

Chia Tohumları Yüksek Protein ve Lif Düzeyleri Nedeniyle Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Chia tohumlarının besin değeri kilo kaybına yardımcı olabilir, çünkü suda beklemiş bir çorba kaşığı chia tohumu tüketilmesi tokluk hislerini arttırmaktadır.

Chia tohumlarının tüketilmesi iştahı bastırmaya ve aynı zamanda kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olur.

Chia tohumlarının iştahı baskılayabilmesinin nedeni, çözünebilir lifin su emmesi ve midenizde genişlemesidir. Bu ayrıca gıda emilimini yavaşlatma gibi yararlı bir etkiye de sahiptir. 

Kilo vermek istiyorsanız, kahvaltıda sade bir yoğurda bir çorba kaşığı chia tohumu eklemeyi deneyebilirsiniz. Randomize kontrollü bir çalışmada, yoğurttaki 14 gram chia tohumunun (1 çorba kaşığı), tokluğun artmasına ve şekerli gıdaların arzularını azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur. 

Chia Tohumları Tüketimi Kemikleri Güçlendirmeye Yardımcı Olabilir

Günlük olarak bir çorba kaşığı chia tohumu tüketmek, kemik gücünüzü iyileştirmeye ve osteoporozu önlemeye yardımcı olabilir.

Chia tohumlarının uzun süreli tüketimini içeren bir deneme, 13 aylık bir süre boyunca kemik mineral içeriğinin arttığını bulmuştur. 

2 çorba kaşığı chia tohumunda kemik sağlığı için gerekli olan birçok mineral bulunur. 28 gram chia tohumu günlük kalsiyum ihtiyacınızın % 18'ini karşılar. Chia tohumlarında ayrıca, demir, fosfor, manganez ve magnezyum gibi mineraller de vardır ve bunlar sağlıklı kemikler için tüm gerekli mikrobesinlerdir.

Chia Tohumu Yağı ve Faydaları

Chia tohumlarının inanılmaz faydalarını elde etmenin bir başka yolu da chia tohumu yağı takviyelerinin tüketilmesi veya topikal olarak kullanılmasıdır.

Veganlar, chia tohum yağını balık yağı - omega 3'e alternatif olarak kullanabilirler. 

Chia yağı ALA omega-3 bakımından yüksektir ve bu nedenle chia tohumu yağı doğal iyileştirici ve nemlendiricidir. Bir çalışma, yüksek alfa-lipoik asit içeriğine sahip kremlerin cildin görünümünü iyileştirmeye yardımcı olduğunu bulmuştur. 12 haftalık bir süre boyunca,% 5 ALA içeren bir krem ​​uygulamak , uzun süreli güneşe maruz kalmanın yol açtığı cilt hasarının fototarafını azaltmaya yardımcı olur .