Kas
dayanıklılığı, bir kas veya kas grubunun, uzun süre boyunca bir dirence karşı
tekrarlanan kasılmaları sürdürme kabiliyetidir. Kas kuvveti ve gücü ile
birlikte kas kuvveti bileşenlerinden biridir.
Kas Dayanıklılık Çeşitleri
Kuvvet
antrenmanında, kas dayanıklılığı, durmak ve dinlenmek zorunda kalmadan tek bir
egzersizin tekrarını ifade eder. Örnekler, tam bir çömelme veya bir oturma
yapmadan önce, hafif-orta ağırlıktaki bir ağırlıkla kaç kez yapabileceğinizi
içerir.
Koşma, yüzme
veya bisiklete binme gibi kardiyovasküler fitness aktiviteleri sırasında
kullanılan spesifik kas dayanıklılığı türü genellikle kardiyovasküler
dayanıklılık veya kardiyorespiratuar dayanıklılık olarak adlandırılır ve kuvvet
antrenmanı tanımından farklıdır. Bu tür fiziksel aktiviteler için dayanıklılık
eğitimi vücudun enerji sistemlerini, kas liflerini ve maraton koşmak ya da
bisiklet sürmek gibi uzun süren egzersiz sürelerini devam ettirebilecek kılcal
damarları oluşturur.
Kas Dayanıklılığı Ölçümü
Amerikan
Spor Hekimliği Fakültesi, bir kuvvet antrenmanı programı başlattığınızda kas
dayanıklılık testi ve kas gücü testi önerir. Sonuçlar, bir antrenörün
egzersizleriniz için doğru yoğunluğu ve yükleri belirlemesine yardımcı
olacaktır.
Pushup (Şınav) testi sıklıkla üst vücut kas
dayanıklılığının bir ölçüsü olarak yapılır. Forma girmeden önce elinizden
geldiğince çok şınav çekmeniz istenir. Kadınlar için değiştirilmiş bir pushup
testi vardır. Bu, bir dakika içinde kaç tane şınav çekebileceğinizi görmek için
zamanlanmış bir test de olabilir. Performansınızın yaşınız ve cinsiyet
kategorinizdeki diğerleriyle nasıl eşleştiğini karşılaştırabilirsiniz. Zamanla
bu sayıyı takip ederek, üst vücut kas dayanıklılığında artış veya azalış
görebilirsiniz.
Kas Dayanıklılığı için Pushup Testi (Şınav Testi)
Kas Dayanıklılığı Artırma
Amerikan
Spor Hekimliği Fakültesi, kas dayanıklılığını arttırmak için daha düşük
yoğunluklu bir kuvvet antrenmanı programı kullanmanızı önerir. Ağırlık yükü,
tekrarlama maksimum değerinin yüzde 50'sinden (egzersizin bir tekrarı için
kullanabileceğiniz maksimum ağırlık) az olmalıdır. Bu hafif ve orta şiddette
bir yüktür. Bir veya iki set için göreceli olarak yüksek sayıda tekrarlama
yaparsınız (set başına 15 - 25).
Koşma ve
bisiklete binme gibi kardiyorespirasyon fitness aktivitelerine dayanıklılığı
artırmak için aktivitede geçirdiğiniz süreyi ılımlı bir şekilde artırın. Bu
dayanıklılık için tasarlanmış kaslara neden olur, ancak genellikle
kardiyovasküler dayanıklılık olarak tartışılır.
Kas Dayanıklılığı Eğitimi
Bu egzersiz
seçimi, yükleme ve hacim, dinlenme süreleri, sıklık ve tekrarlama hızı
ilkelerini kullanarak kas sağlamlığı için acemi, orta ya da ileri düzey bir
eğitim yapmanızı ister. Bu eğitim ACSM pozisyonu ağırlık antrenmanı ve direnç
antrenmanına dayanmaktadır .
Orta ila
düşük ağırlık ve yüksek tekrarlarla direnç eğitimi, çoğu çalışmada yerel kas
dayanıklılığını ve yüksek yoğunluklu (veya kuvvetli) dayanıklılığı arttırmada
en etkili yöntem olarak gösterilmiştir.
Egzersiz Seçimi
Seçtiğiniz
egzersizler, büyük kas gruplarını veya çok sayıda kas grubunu yorulmak için
çalıştırmalı, bu da kaslarda değişiklikler yapıp dayanıklılığı artıracaktır.
Bir kas dayanıklılığı programı, bir veya iki uzuv veya bir veya iki eklem
kullananlar da dahil olmak üzere çeşitli egzersizler kullanabilir. Programlar
acemi, orta ve ileri eğitim için sıralama kombinasyonları geliştirebilir.
Yükleme ve hacim
Kanıt,
yüklemenin çok boyutlu olduğunu ve farklı programların kullanılabileceğini
göstermektedir:
Acemi ve
orta seviye eğitim: Nispeten hafif yükler, 10 ila 15 tekrar aralığında
kullanılmalıdır.
Gelişmiş
eğitim: Her egzersiz için çoklu setler
için set başına 10 ila 25 tekrar aralığında, daha yüksek toplam hacime yol açan
periyodik, aşamalı bir programda çeşitli yükleme stratejileri kullanılabilir.
Dinlenme Süreleri
Kas dayanıklılığı eğitimi için kısa dinlenme süreleri kullanılmalıdır. Örneğin,
dinlenme süreleri yüksek tekrarlı kümeler için bir ila iki dakika (15 ila 20
tekrar veya daha fazla) ve orta (10 ila 15 tekrar) kümeleri için bir dakikadan
az olmalıdır.. Devre eğitimi, yerel kas dayanıklılığı oluşturmak için iyidir ve
dinlenme süreleri yalnızca bir egzersizden diğerine geçmek için gereken süreyi
doldurmalıdır.
Sıklık
Kas
dayanıklılığı için antrenman sıklığı, daha büyük kaslar için olanlara benzer:
Yeni
başlayanlar: Tüm vücudu çalıştırırken, haftada iki ila üç gün.
Orta düzey
antrenman: Tüm vücut antremanları için
haftada üç gün ve üst ve alt vücut antrenmanları için split rutinler
kullanılıyorsa haftada dört gün.
Gelişmiş
egzersiz: Egzersizler kas grubuna göre bölünmüşse, haftada dört ila altı gün
daha yüksek bir sıklık kullanın.
Tekrarlama
hızı
Tekrarlama
sayısına bağlı olarak farklı daralma hızları kullanılabilir:
Kasıtlı
olarak yavaş hızlar, makul sayıda tekrarlama yapılırken (10 ila 15)
kullanılabilir.
Orta ila
hızlı hızlar, 15 ila 25 veya daha fazla gibi daha fazla sayıda tekrarla
çalıştığınızda daha etkilidir.
0 Comments