Otofaji Nasıl Etkinleştirilir: Vücudunuzun Kendi Kendini Temizleyen Sistemi

3 Ekim 2016'da Karolinska Institutet'teki Nobel Meclisi,   “kendini yemek” anlamına gelen bir terim olan otofaji mekanizmalarını keşfettiği için Nobel Fizyoloji ve Tıp Ödülü'nü Yoshinori Ohsumi'ye verdi. Temizleme sistemi, hücrelerin parçalanmış, eski hücrelerden (organeller, proteinler ve hücre zarları) kurtulduğu bir mekanizmadır. Hücresel bileşenleri bozmak ve geri dönüştürmek için düzenlenmiş, düzenli bir işlemdir.

Otofaji işlemi, bir arabadaki parçaları değiştirmek gibidir; bazen otomobilin daha iyi çalışması için yeni bir motora veya aküye ihtiyaç duyarız. Aynı şey hücrelerimizin her birinde de olur. Otofaji sırasında, eski hücresel enkaz “lizozom” adı verilen hücre içindeki özel bölmelere gönderilir.

Oruç ve Otofaji

Bilim adamları 12 ila 24 saat boyunca oruç tutmanın,  uzun ömürlülükle ilişkili olmasının sebeplerinden biri olduğu düşünülen otofajiyi tetiklediğini bulmuşlardır. Oruç ile gelişmiş kan şekeri kontrolünü, inflamasyonun azalmasını, kilo kaybını ve gelişmiş beyin fonksiyonlarını birleştiren çok sayıda araştırma vardır ve Oshumi'nin bulguları bu araştırma hakkında daha fazla bilgi sağlar.

Otofaji ve oruç tutmak, yeni sağlıklı hücresel bileşenlere yer açmak için özünde bir temizliktir. Ve yaşlanmanın birçok etkisinden sorumlu olabilecek birikimlerin temizlenmesidir. Her yerde eski protein biriktirmenin sonuçları iki ana durumda görülebilir -  Alzheimer Hastalığı (AD)  ve  kanser. Alzheimer Hastalığı anormal protein birikimini içerir - amiloid beta veya beyin sistemini sakatlayan Tau proteini. Bu nedenle, indüklenen otofaji, denatüre proteinlerin gövdesini temizlerse, sürecin AD gelişimini önleme yeteneğine sahip olması mantıklı olacaktır.

Oruç Tutmanın Diğer Faydaları — Kök Hücre Yenilenmesi

Otofaji başlatmak oruç tutmanın en önemli faydalarından biri olsa da, oruç tutmanın uzun ömürlü olabileceği birçok sebep vardır.

Cell Stem Cell dergisindeki bir çalışma, uzun süreli açlık döngülerinin sadece bağışıklık sistemi hasarına karşı korumakla kalmayıp aynı zamanda bağışıklık sistemi rejenerasyonunu indükleyerek kök hücrelerin hareketsiz durumdan kendini yenileme durumuna geçirdiğini göstermektedir.

Oruç, bağışıklık kök celsinin yenilenmesini tetikler.

Kemoterapi alan hastaları içeren fareler ve Faz 1 insan klinik denemesinde yapılan bir çalışmada, uzun süre yememek, beyaz kan hücresi sayımlarını önemli ölçüde düşürmüştür. Farelerde, açlık döngüleri, kan ve bağışıklık sistemlerinin oluşumundan sorumlu olan karaciğer kök hücrelerinin sinyal yollarını değiştirerek “rejeneratif bir anahtar çevirdi”. Uzun süreli açlık, vücudu glikoz, yağ ve keton depolarını kullanmaya zorlar, ancak aynı zamanda beyaz kan hücrelerinin önemli bir bölümünü de bozar.

Her açlık döngüsü boyunca, bu beyaz kan hücrelerinin tükenmesi, yeni bağışıklık sistemi hücrelerinin kök hücre bazlı rejenerasyonunu tetikleyen değişiklikleri indüklemiştir. Özellikle, uzun süreli açlık, daha önce basit organizmalarda uzun ömürlü olduğu saptanan bir etki olan PKA enzimini, başka bir araştırmada kök hücrenin kendini yenilemesinin ve pluripotensinin (bir hücrenin birçok farklı hale gelme potansiyeli) düzenlemesine bağladığı bir etki olarak azaltmıştır. hücre tipleri). Uzun süreli açlık aynı zamanda yaşlanma, tümör ilerlemesi ve kanser riskine bağlı bir büyüme faktörü hormonu olan IGF-1 seviyelerini düşürmüştür  .

Aralıklı Oruç Tutarak Otofajiyi Nasıl Etkinleştirebilirsiniz?

Oruç tutmanın birçok yolu olsa da, daha sürdürülebilir oruç tutma yöntemlerinden biri aralıklı oruç tutmadır (IF). IF, periyodik olarak ve daha kısa süreler için yapıldığından, daha uzun süren oruç sürelerine kıyasla sizi fazla zorlamayacağı  için IF'yi haftalık programınıza dahil etmek çok daha kolaydır.

IF'ye ulaşmanın en kolay yolu, her gün yemek yiyebileceğiniz bir zaman dilimi seçmek ve buna sadık kalmak. Bu, sekiz saatlik bir zaman dilimi veya daha az olabilir, ancak genellikle en fazla avantajı elde etmek için yemek yeme pencerenizi sekiz saatin altında tutmak istersiniz. Sekiz saatlik bir yemek penceresi örneği, öğleden sonra 11: 00-17: 00 olabilir veya normalde günün ilerleyen saatlerinde yemek yiyorsanız, öğleden sonra saat 3.00-10.00 gibi bir şey de deneyebilirsiniz.

Oruç sırasında, limon suyu, çay veya kahve (krema veya şeker olmadan) gibi kalori içermediği sürece içecekleri içmeye devam edebilirsiniz. Kuru oruç tutmanın da (herhangi bir yiyecek ya da su tüketmekten kaçınmak) inanılmaz yenileyici yararları vardır; Bununla birlikte, kuru açlık, vücudu daha derin detoksifikasyon seviyelerine iter ve daha dikaktli biçimde yapılmalıdır.

Orucunuzu açmak ise en az orucun kendisi kadar önemlidir. Bir oruçtan sonraki ilk yemeğin sindirimi kolay olmalıdır. Meyve suları, hindistan cevizi suyu ve tatlılar, üzüm, kiraz ve portakal gibi sulu ve büzücü meyveler mükemmel seçeneklerdir. Bundan sonra, salatalar bir sonraki en iyi seçenektir. Çiğ meyve ve sebzelerden sonra sindirim sisteminiz o zamana kadar aktif hale geleceğinden pişmiş yiyecekleri yemeye geçebilirsiniz.

Otofaji ve oruç tutmak, vücudu hücresel düzeyde yenilemenin anahtarıdır ve stratejik ve sistematik olarak kullanıldığında, bu araçlar sağlığınızı dönüştürmek için çok büyük bir potansiyele sahiptir.