Trigliseritler, kanınızda bulunan bir yağ türüdür.
Yemek yedikten sonra vücudunuz, ihtiyacınız olmayan kalorileri trigliseritlere dönüştürür ve daha sonra enerji için kullanılmak üzere yağ hücrelerinde depolar.
Trigliseritler vücudunuz için önemli bir enerji kaynağı olsa da, kanınızda çok fazla trigliserit bulunması kalp hastalığı riskinizi artırabilir.
Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin yaklaşık %25'i, 150 mg/dL'nin üzerinde yüksek kan trigliseritlerine sahiptir. Obezite, iyi yönetilmeyen diyabet, düzenli alkol kullanımı ve yüksek kalorili beslenme yüksek kan trigliserit seviyelerine katkıda bulunabilir.
Bu makalede, kandaki yuksek trigliserit seviyenizi doğal olarak azaltmanın 13 yolunu okuyacaksiniz.
1. Sizin için sağlıklı bir kilo hedefleyin
Vücudunuza ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori aldığınızda, vücudunuz bu kalorileri trigliseritlere dönüştürür ve yağ hücrelerinde depolar.
Daha az fazla kalori tüketerek normal bir vücut ağırlığı hedeflemek, kan trigliserit seviyenizi düşürmenin etkili bir yolu olabilir.
Aslında araştırmalar, vücut ağırlığınızın %5-10'unu kaybetmenin bile trigliserit düzeylerini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir.
Amaç kilo vermeyi uzun vadede sürdürmek olsa da, bazı araştırmalar kilo vermenin, kilonun bir kısmını geri alsanız bile kan trigliserit seviyeleri üzerinde kalıcı bir etkiye sahip olabileceğini bulmuştur.
2. Şeker alımınızı sınırlayın
Basit şeker maalesef birçok insanın diyetinin büyük bir parçasıdır.
Amerikan Kalp Derneği, günlük kalorilerinizin %10'undan fazlasını ilave şekerle tüketmemenizi tavsiye ederken, bir araştırma, ortalama bir Amerikalı'nın günde yaklaşık %14-17'sini yediğini buldu. Ektsra şeker genellikle tatlılarda, alkolsüz içeceklerde ve meyve suyunda bulunur.
Diyetinizdeki ekstra şeker, diğer kalp hastalığı risk faktörleriyle birlikte kan trigliserit seviyelerinde artışa neden olabilecek trigliseritlere dönüştürülebilir.
15 yıllık bir araştırma, şekerden gelen kalorinin en az %25'ini tüketenlerin kalp hastalığından ölme olasılığının şekerden kalorinin %10'undan azını tüketenlere göre iki kat daha fazla olduğunu gösterdi.
Başka bir çalışma, yüksek miktarda ilave şeker tüketmenin çocuklarda daha yüksek kan trigliserit seviyeleri ile ilişkili olduğunu bulduç
Neyse ki, birkaç çalışma düşük karbonhidratlı diyetlerin kan trigliserit seviyelerinde düşüşe yol açabileceğini göstermiştirç
Şekerle tatlandırılmış içecekleri suyla değiştirmek gibi basit bir değişiklik bile bazı insanlarda trigliseritleri azaltabilir.
3. Daha düşük karbonhidrat diyeti uygulayın
Eklenen şeker gibi, diyetinizdeki karbonhidratlardan alınan ekstra kaloriler trigliseritlere dönüştürülür ve yağ hücrelerinde depolanır.
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, düşük karbonhidratlı diyetler , daha düşük kan trigliserit seviyeleriyle ilişkilidir.
Bir 2006 çalışması, çeşitli karbonhidrat alımlarının trigliseritleri nasıl etkilediğini inceledi. Kalorisinin yaklaşık %26'sını karbonhidratlardan sağlayan düşük karbonhidratlı bir diyet verilenlerde, kalorinin %54'ünü karbonhidratlardan sağlayan yüksek karbonhidratlı diyetler verilenlere göre trigliserit düzeylerinde daha fazla düşüş görüldü.
Başka bir inceleme, düşük karbonhidratlı diyetlerin, aynı miktarda kalorili düşük yağlı diyetlere göre trigliserit düzeylerini düşürmede daha etkili olduğunu bildirdi.
4. Daha fazla lif tüketin
Diyet lifi meyvelerde, sebzelerde ve tam tahıllarda doğal olarak bulunur. Ayrıca kuruyemişler, tohumlar, tahıllar ve baklagiller de dahil olmak üzere diğer birçok bitki kaynağında bulunur.
Diyetinize daha fazla lif eklemek, ince bağırsağınızdaki yağ ve şeker emilimini yavaşlatarak kanınızdaki trigliserit miktarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Aşırı kilolu veya obezitesi olan 117 yetişkinde yapılan bir araştırmaya göre, daha fazla diyet lifi yemek, daha düşük trigliserit seviyeleri ile bağlantılı bulundu.
Ergenler üzerinde yapılan bir başka küçük çalışma, yağ oranı yüksek bir kahvaltının yanında yüksek lifli bir tahıl tüketmenin, yemekten sonra trigliserit seviyelerindeki artışı %50 oranında azalttığını buldu.
5. Düzenli egzersiz yapın
Aerobik egzersiz, kanınızdaki HDL (iyi) kolesterol miktarını artırabilir ve bu da trigliserit düzeylerini düşürebilir.
Kilo kaybı ile eşleştirildiğinde, çalışmalar aerobik egzersizin özellikle trigliseritleri azaltmada etkili olduğunu göstermektedir.
Amerikan Kalp Derneği, yürüyüş, koşu, bisiklet ve yüzme gibi aktiviteleri içerebilen haftada 5 gün en az 30 dakika aerobik egzersiz yapılmasını önermektedir.
Kalp hastalığı olan kişilerde yapılan bir çalışma, haftada 5 kez 45 dakika egzersiz yapmanın kan trigliseritlerinde önemli bir düşüşe yol açtığını göstermiştir.
6. Trans yağlardan kaçının
Yapay trans yağlar, raf ömürlerini artırmak için işlenmiş gıdalara eklenen bir tür yağdır.
Trans yağlar, ticari olarak kızartılmış gıdalarda ve kısmen hidrojene yağlarla yapılan fırınlanmış ürünlerde yaygın olarak bulunur. Ayrıca bazı hayvansal ürünlerde doğal olarak az miktarda bulunabilirler. Son yıllarda, ABD'de gıdalara trans yağların eklenmesi yasaklandı.
Enflamatuar özellikleri nedeniyle trans yağlar, artan LDL (kötü) kolesterol seviyeleri ve kalp hastalığı dahil olmak üzere birçok sağlık sorunuyla ilişkilendirilmiştir.
16 çalışmanın bir incelemesi, diyette trans yağların çoklu doymamış yağlarla değiştirilmesinin trigliserit düzeylerini düşürmede etkili olabileceğini yayınlamıştır.
7. Haftada iki kez yağlı balık yiyin
Yağlı balıklar, kalp sağlığı üzerindeki faydaları ve kan trigliseritlerini düşürme yeteneği ile bilinir.
Bu çoğunlukla, gerekli olduğu düşünülen bir tür çoklu doymamış yağ asidi olan omega-3 yağ asitlerinin içeriğinden kaynaklanmaktadır , bu da onu beslenme yoluyla almanız gerektiği anlamına gelir.
Bilimsel bir çalışma, haftada iki kez somon yemenin kan trigliserit konsantrasyonunu önemli ölçüde azalttığını göstermiştir.
Somon, ringa balığı, sardalye, ton balığı ve uskumru, özellikle omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek olan birkaç balık türüdür.
8. Doymamış yağ alımınızı artırın
Araştırmalar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların , özellikle diyetinizdeki karbonhidratların yerini aldıklarında, kan trigliserit düzeylerini azaltabileceğini gösteriyorç
Tekli doymamış yağlar zeytinyağı, fındık ve avokado gibi gıdalarda bulunur. Çoklu doymamış yağlar, bitkisel yağlar ve yağlı balıkların yanı sıra ceviz, keten tohumu ve chia gibi kabuklu yemişler ve tohumlarda bulunur.
Daha eski bir çalışma, Alaska'daki belirli bir yerli halk popülasyonundaki 452 yetişkinin son 24 saat içinde çeşitli doymuş ve çoklu doymamış yağ türlerine odaklanarak ne yediğini analiz etti.
Araştırmacılar, doymuş yağ alımının artan kan trigliseritleri ile ilişkili olduğunu, çoklu doymamış yağ alımının ise daha düşük trigliserit seviyeleri ile ilişkili olduğunu buldu.
Doymamış yağların trigliserit düşürücü faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, zeytinyağı gibi kalp açısından sağlıklı bir yağ seçin ve bunu diyetinizdeki trans yağlar veya yüksek oranda işlenmiş bitkisel yağlar gibi diğer yağ türlerinin yerini almak için kullanın.
9. Düzenli bir yemek düzeni oluşturun
İnsülin direnci , yüksek kan trigliseritlerine katkıda bulunabilecek başka bir faktördür.
Yemek yedikten sonra pankreasınızdaki hücreler kan dolaşımına insülin salmak için bir sinyal gönderir. İnsülin daha sonra şekerin enerji için kullanılmak üzere hücrelerinize taşınmasından sorumludur.
Kanınızda çok fazla insülin varsa, vücudunuz buna dirençli hale gelebilir ve insülinin etkili bir şekilde kullanılmasını zorlaştırabilir. Bu, kanda hem şeker hem de trigliserit birikmesine yol açabilir.
Neyse ki, düzenli bir beslenme düzeni oluşturmak, insülin direncini ve yüksek trigliseritleri önlemeye yardımcı olabilir. Örneğin, bazı bilim adamları kahvaltı yapmamanın insülin duyarlılığının azalmasına yol açabileceğini gösteriyor.
Günde kaç öğün yemek yediğinizden bağımsız olarak, düzenli yemek yemek, insülin duyarlılığını artırabilir ve kan trigliserit düzeylerini düşürebilir.
10. Alkol alımını sınırlayın
Alkollü içecekler genellikle şeker, karbonhidrat ve kaloriler bakımından yüksektir. Bu kaloriler vücutta kullanılmadan kalırsa, trigliseritlere dönüştürülebilir ve yağ hücrelerinde depolanabilir.
Ek olarak alkol, karaciğerde trigliseritleri sisteminize taşıyan çok düşük yoğunluklu büyük lipoproteinlerin sentezini artırabilir.
Çeşitli faktörler rol oynasa da, bazı araştırmalar, orta düzeyde alkol tüketiminin, başlangıçta trigliserit düzeyleriniz normal olsa bile, kan trigliseritlerini %53'e kadar artırabildiğini göstermektedir.
Bununla birlikte, diğer araştırmalar, hafif ila orta derecede alkol tüketimini kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirirken, aşırı içmeyi artan bir riskle ilişkilendirdi.
11. Diyetinize soya proteini ekleyin
Soya, sayısız sağlık yararına sahip bir tür bitki bileşiği olan izoflavonlar açısından zengindir. LDL (kötü) kolesterolü düşürmedeki rolü ile yaygın olarak bilinirken, soya proteininin kan trigliserit düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir.
46 çalışmanın bir incelemesi, düzenli soya proteini tüketiminin, menopoz sonrası kadınlarda önemli ölçüde daha düşük trigliserit seviyeleri ile bağlantılı olduğunu buldu.
Benzer şekilde, 23 çalışmanın 2005 analizi, soya proteininin trigliseritlerde %7.3'lük bir düşüşle ilişkili olduğunu bulmuştur.
Soya proteini , soya fasulyesi (edamame), tofu, tempeh ve soya sütü gibi gıdalarda bulunabilir.
12. Daha fazla kuru yemiş yiyin
Ağaç yemişleri , hepsi kan trigliseritlerini düşürmek için birlikte çalışan konsantre bir lif, omega-3 yağ asitleri ve doymamış yağlar sağlar.
61 çalışmanın bir analizi, günlük her bir kuru yemiş porsiyonunun trigliseritleri ortalama 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L) azalttığını gösterdi.
49 çalışmanın bir başka incelemesinde, kuru yemiş tüketmenin kan trigliseritlerinde belirgin bir azalma ile ilişkili olduğunu gösteren benzer bulgular elde etti.
Ancak, kuru yemişlerin yüksek kalorili olduğunu unutmayın. Tek bir porsiyon badem - yaklaşık 23 adet 164 kalori içerir, bu nedenle ölçülü olmak önemlidir.
13. Doktorunuza doğal takviyeleri sorun
Birkaç doğal takviye, kan trigliseritlerini düşürme potansiyeline sahip olabilir. Diğer ilaçlarla etkileşime girebileceklerinden herhangi bir takviyeye başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
Aşağıda, incelenen ana takviyelerden birkaçı verilmiştir:
Balık yağı . Kalp sağlığı üzerindeki güçlü etkileri ile iyi bilinen balık yağı , trigliseritleri ve kalp hastalığı için diğer bazı risk faktörlerini azalttığı gösterilen omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.
Çemen otu . Geleneksel olarak süt üretimini teşvik etmek için kullanılmasına rağmen, çemen tohumlarının kan trigliseritlerini azaltmada da etkili olduğu gösterilmiştir.
Sarımsak özü . Birkaç hayvan çalışması, sarımsak özütünün anti-inflamatuar özellikleri sayesinde trigliserit seviyelerini azaltabildiğini göstermiştir.
Guggul . Bir hayvan çalışmasına göre, bu bitkisel takviye, trigliserit ve kolesterol seviyelerini düşürmede reçeteli bir ilaç kadar etkiliydi.
Kurkumin . Yedi çalışmanın bir incelemesi, kurkumin takviyesinintrigliserit ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerinde önemli bir düşüşe neden olabileceğini buldu.
Özetle diyet ve yaşam tarzı faktörleri, trigliserit düzeyleriniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.
Trans yağlar yerine sağlıklı, doymamış yağlar seçmek, karbonhidrat ve ilave şeker alımınızı azaltmak ve düzenli egzersiz yapmak, kan trigliseritlerinizi düşürmeye yardımcı olabilecek birkaç stratejidir.
Birkaç basit yaşam tarzı değişikliği ile trigliseritlerinizi azaltabilir ve aynı zamanda genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.
Diyetinizi ve yaşam tarzınızı bir gecede tamamen değiştirmenize gerek yok. Yukarıda listelenen ipuçlarından birkaçını denemeyi deneyin ve daha uzun süreli, sürdürülebilir ve daha kolay yapabileceğiniz değişiklikler için zaman içinde diğer stratejileri yavaş yavaş rutininize dahil edin.
0 Comments