Uykusuzluk tüm dünyada yaygın bir sorundur. Tahminlere göre, dünya nüfusunun yaklaşık %33'ünü etkilediğine inanılmaktadır. Kronik uykusuzluğu olmayan insanlar bile genellikle uyku sorunlarıyla mücadele eder. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, ABD'deki yetişkinlerin üçte biri her gece önerilen uyku miktarından daha az uyuduklarını bildirmektedir. Bu nedenle, uyku eksikliğinin ruh sağlığı ve esenlik de dahil olmak üzere sağlık üzerindeki potansiyel etkisini anlamak önemlidir.
Uyku ve Ruh Sağlığı Arasındaki İlişki
Uykunun iyi fiziksel ve zihinsel sağlıkta önemli bir rol oynadığı bir sır değil. Uyku yoksunluğu, kısa vadede sinirli ve bitkin hissetmenize neden olabilir, ancak aynı zamanda uzun vadede ciddi sağlık sonuçları da doğurabilir. Uyku eksikliği, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve depresyon gibi bir dizi olumsuz sağlık sonucuyla bağlantılıdır.
Bazı psikiyatrik durumlar uyku sorunlarına neden olabilir ve uyku bozuklukları depresyon, anksiyete ve bipolar bozukluk gibi birçok zihinsel durumun semptomlarını şiddetlendirebilir.
Araştırmalar, uyku ve ruh sağlığı arasındaki ilişkinin karmaşık olduğunu göstermektedir. Uykunun birçok psikiyatrik durumun bir sonucu olduğu uzun süredir bilinmesine rağmen, daha yeni görüşler, uykunun farklı zihinsel sağlık sorunlarının hem gelişiminde hem de sürdürülmesinde nedensel bir rol oynayabileceğini öne sürüyor.
Başka bir deyişle, uyku sorunları ruh sağlığında değişikliklere yol açabilir, ancak ruh sağlığı koşulları da uyku ile ilgili sorunları daha da kötüleştirebilir. Araştırmacılar bunun altında yatan nedenlerden tam olarak emin olmasa da, uyku eksikliği belirli psikolojik durumların başlangıcını tetikleyebilir. Uyku düzeniniz ve zihinsel durumunuz arasındaki bu döngüsel ilişki nedeniyle, uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte sorun yaşıyorsanız doktorunuzla konuşmanız önemlidir.
Stres
Yatakta dönüp durarak geçen bir gecenin ardından günü tamamlamakta zorluk çektiyseniz, uyku yoksunluğunun yıkıcı etkilerini çok iyi biliyorsunuzdur. Artan sinirlilik ve öfke dahil olmak üzere ruh hali değişiklikleri, günlük yaşamın küçük stresleriyle bile başa çıkmayı çok daha zor hale getirebilir.
Yetersiz uyku, nispeten küçük streslerle bile başa çıkmayı çok daha zor hale getirebilir . Günlük zorluklar, büyük hayal kırıklıklarına dönüşebilir. Kendinizi bitkin, asabi ve günlük rahatsızlıklardan dolayı hüsrana uğramış hissedebilirsiniz. Kötü uykunun kendisi bile bir stres kaynağına dönüşebilir. İyi bir gece uykusu almanız gerektiğini biliyor olabilirsiniz, ancak daha sonra kendinizi her gece uykuya dalamayacağınız veya uyuyamayacağınız konusunda endişelenirken bulabilirsiniz
Depresyon
Uykusuzluk ve diğer uyku sorunları, depresyonun bir belirtisi olabilir, ancak daha yakın zamanlarda araştırmalar uyku eksikliğinin aslında depresyona neden olduğunu gösterdi.
21 farklı çalışmanın bir analizi, uykusuzluk yaşayan kişilerin, uyku sorunu olmayanlara göre iki kat daha fazla depresyon geliştirme riskine sahip olduğunu buldu.
Araştırmacılar, uykusuzluk sorununun erken ele alınarak iyileştirilmesinin depresyon riskini azaltmaya yardımcı olmak için etkili bir önleyici tedbir olabileceğini öne sürmekte, ancak bu olasılık hakkında daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
Uykusuzluğu tedavi etmek, açıkça psikolojik sağlığı iyileştirmeye yardımcı olmanın önemli bir yoludur ve bu tür tedavilerin aynı zamanda zihinsel sağlık sorunlarını önleme ve hatta tedavi etmede etkili bir araç olma olasılığı umut vericidir.
Endişe - Kaygı
Diğer birçok psikolojik durumda olduğu gibi, uyku ve kaygı arasındaki ilişki her iki yöne de gidiyor gibi görünüyor. Kaygılı kişiler daha fazla uyku bozukluğu yaşama eğilimindedir, ancak uyku yoksunluğu yaşamak da kaygı duygularına katkıda bulunabilir. Bu, hem uyku hem de kaygı sorunlarını sürdüren bir döngü haline gelebilir.
Ek olarak, uyku sorunları anksiyete bozukluklarının gelişmesi için bir risk faktörü olarak görünmektedir .
Kronik uyku bozukluğu çektiğinizde kaygı duygularıyla başa çıkmak çok daha zor olabilir. Bu nedenle, yetersiz uyku, anksiyete bozukluklarının semptomlarını çok daha kötü hale getirebilir. Örneğin, uyku yoksunluğu, bu durumdaki kişilerin %80 ila %90'ını etkileyen travma sonrası stres bozukluğunun (TSSB) yalnızca yaygın bir belirtisi değildir, aynı zamanda bu bozukluğun hem gelişiminde hem de sürdürülmesinde rol oynadığına inanılmaktadır.
Bununla birlikte, sağlıklı insanlar bile kötü uykunun olumsuz zihinsel sağlık etkilerini yaşayabilir. Örneğin, bir çalışma, akut uyku yoksunluğunun sağlıklı yetişkinlerde kaygı ve sıkıntı düzeylerinde artışa yol açtığını buldu.
Bipolar bozukluk
Bipolar bozukluğu olan kişilerde uyku bozuklukları çok yaygındır. Bu tür sorunlar uykusuzluk, düzensiz uyku-uyanıklık döngüleri ve kabusları içerebilir. Bipolar bozukluk, değişen depresif ve yüksek ruh hali dönemleri ile karakterizedir.
Uyku değişiklikleri, durumun bir belirtisi olabilir, ancak uyku sorunları, durumun seyrinde, tedavi sonuçlarında ve bireyin genel yaşam kalitesinde de rol oynayabilir.
Azalan uyku da mani veya hipomani semptomlarına neden olabilir.
DEHB
Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) 6 ila 17 yaş arasındaki çocukların %5,3'ünü etkileyen yaygın bir psikiyatrik durumdur. DEHB uyku sorunları ile ilişkilidir ve araştırmalar ayrıca uyku bozukluklarının durumun semptomlarına katkıda bulunabileceğini düşündürmektedir. Araştırmalar, DEHB olan çocukların %25 ila %55'inin aynı zamanda uyku bozuklukları yaşadığını bulmuştur.
DEHB olan çocuklar, uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte zorluk, uyanmada zorluk, uykuda nefes alma sorunları, gece uyanma ve gündüz uyku hali gibi uykuyla ilgili bir takım sorunlar yaşayabilir.
DEHB tedavisi sıklıkla altta yatan uyku problemlerini ele almak için mevcut uyku alışkanlıklarının ve kalıplarının değerlendirilmesiyle başlar. Çalışmalar, uyku müdahalelerinin genel yaşam kalitesini iyileştirmenin yanı sıra DEHB semptomlarının şiddetini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.
İyi haber şu ki, uyku sorunları genellikle birçok durum için değiştirilebilir risk faktörleri olarak kabul edildiğinden, uyku kalitesini ve miktarını iyileştirmenin yollarını bulmak, bu zihinsel bozuklukların semptomlarını hafifletmede yardımcı olabilir. Bu, daha fazla uyumanın bir tedavi veya hızlı bir çözüm olduğu anlamına gelmez, ancak daha iyi uyumak kapsamlı bir tedavi planının önemli bir parçası olabilir.
Pratik anlamda, eğer uykuyu iyileştirmek zihinsel sağlığı iyileştirebilirse, insanların uyumasına yardımcı olmak için tasarlanmış müdahaleler psikolojik tedavi sırasında yararlı bir araç olabilir.
Bu tür tedavilerin etkinliği hakkında daha fazla bilgi edinmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, uyku iyileştirmelerine odaklanan tedavilerin bazı semptomları hafifletebileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
Araştırmalar ayrıca psikolojik tedavilerin bazı uyku bozukluklarının tedavisinde yardımcı olabileceğini göstermiştir. Örneğin bir çalışma, internet tabanlı bilişsel-davranışçı terapinin (CBT) uykusuzluk semptomlarını hafifletmede yardımcı olduğunu buldu.
Uyku sorunu yaşıyorsanız veya gündüz aşırı uyku hali yaşıyorsanız, tedavi seçenekleriniz hakkında doktorunuzla konuşun. Doktorunuz, gece uyku düzeninizi daha iyi görebilmek için bir uyku çalışması yapmak isteyebilir. Ardından, dinlenme yeteneğinizi bozabilecek altta yatan herhangi bir uyku bozukluğuna uygun tedaviler önerebilirler. Uyku sorunlarınızı erken tedavi etmek hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınızı korumak için önemlidir.
Psikiyatrik bir rahatsızlığınız olsun ya da olmasın, kötü uyku veya uyku bozukluklarının tedavisine yönelik öneriler genellikle aynıdır. Ön yaklaşımlar genellikle daha iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilecek yaşam tarzı değişikliklerine odaklanır. Uykuyu bölen bazı maddelerden (kafein, nikotin ve alkol gibi) kaçınmak ve iyi uyku alışkanlıkları uygulamak, yardımcı olabilecek yaşam tarzı değişikliklerinin örnekleridir.
Tıp uzmanlarından yardım almanın yanı sıra, uykunuzu ve esenliğinizi iyileştirmek için kendi başınıza atabileceğiniz adımlar da vardır. İyi bir uyku hijyenine veya uykuyu destekleyen uygulamalara sahip olmak, dinlenmek ve gündüz uykulu halde gezinmekten kaçınmak için çok önemlidir.
Yapabileceğiniz bazı şeyler:
Uyuklamayı sınırlayın. Gün boyunca çok fazla uyumak, gece uykuta dalma veya uykuda kalma yeteneğinizi etkileyebilir. Günde 20 ila 30 dakikalık şekerlemeler, gece uykunuzu bölmeden daha uyanık ve dinlenmiş hissetmenize yardımcı olabilir.
Bir gece rutini oluşturun. Her gece dinlenmeye hazırlanmanıza yardımcı olacak bir dizi alışkanlığa bağlı kalın. Vücudunuzu sakinleştirmek için banyo yapın, kitap okuyun veya birkaç dakika meditasyon yapın. Sağlam bir gece uykusu için ruh halinizi belirlemeye yardımcı olması için bu rutinleri her gece tekrarlayın.
Yatma saatine çok yakın kafein veya uyarıcılardan kaçının. Öğleden sonra veya akşam kahve, soda veya diğer kafeinli ürünleri tüketmek uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Cihazlarınızı kapatın. Yatmadan önce televizyon izlemek veya telefonda oynamak, rahatlamayı ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Yatmadan önce cihazlarınızı kullanmayı bırakacağınız zamanı sınırlamayı deneyin.
Uyku sorunlarınızın bir akıl sağlığı durumundan kaynaklanabileceğinden veya buna katkıda bulunabileceğinden şüpheleniyorsanız, bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşun. Depresyon, anksiyete ve diğer psikiyatrik bozukluklar uykuyu etkileyebilir ancak uyku problemlerinizi ele almanın psikolojik semptomlarınız üzerinde de olumlu bir etkisi olabilir.
Yaşam tarzı değişiklikleri uyku problemlerini gidermiyorsa doktorunuz psikoterapi ve ilaç önerebilir.
0 Comments