 |
| Pesketaryen Beslenme Tarzı |
Deniz ürünlerinin dahil edilmesi dışında, neyin peskataryen ve neyin vejetaryen olduğunu belirleyen katı kurallar yoktur. Pesketaryen sayılmak için ne sıklıkla balık yemeniz gerektiğini tanımlayan hiçbir kural yoktur. Örneğin, sadece ara sıra balık yiyen bir vejeteryan olabilirsiniz veya her öğüne dahil edebilirsiniz.
Peskataryanlar proteinlerini deniz ürünlerinden, baklagiller gibi bitki bazlı kaynaklardan ve bazen yumurta ve süt ürünlerinden alabilirler. Bu yeme yaklaşımı, gerekli tüm besinleri sağlayan dengeli bir beslenmeyi kolayca sağlayabilir.
Pesketaryen bir diyet seçmek, vejetaryen bir diyeti değiştirmenin esnek bir yoludur. Deniz ürünleri tarafından sunulan yağsız protein ve omega-3 yağ asitlerini sebzelerin, meyvelerin ve kepekli tahılların sağlık yararlarına ekler. Dengeli bir peskataryan diyeti, besleyici yoğun, yüksek lifli gıdalarla doludur.
Pesketaryen diyeti genellikle Akdeniz diyeti ile karşılaştırılır çünkü balık her iki diyette de birincil protein kaynağıdır. Her ikisi de yağsız protein ve sebzeler gibi besleyici bileşenleri vurgular. Pesketaryen diyeti yarı vejetaryen olarak sınıflandırılabilir; bu, bitki bazlı gıdaların ana odak noktası olduğu, ancak bazen deniz ürünleri şeklindeki hayvansal ürünlerin dahil edildiği anlamına gelir.
Beslenme uzmanları, peskataryanların sağlık bilincine sahip ve yemek planlarken dikkatli seçimler yapan insanlar olma eğiliminde olduğunu söylüyor. Vejetaryen beslenmeyi düşünen ve kendilerini bitki temelli yemeye alıştırmak için balık temelli bir yaklaşım kullanan kişiler olabilirler. Veya kırmızı etten kaçınmak için uzun vadede peskataryan bir diyet izlemeyi planlayan insanlar olabilir. Bununla birlikte, tüm peskataryan seçimler doğal olarak sağlıklı değildir, bu nedenle dengeli seçimler yapmak önemlidir. Besin açısından yoğun gıdaları vurgulayan bu beslenme planının versiyonları, sağlıklı bir beslenme şekli olabilir.
Ne yiyebilirsin?
Dengeli bir peskataryan diyeti meyveler, sebzeler, tahıllar, baklagiller ve deniz ürünlerini içerir. Çoğunda yumurta ve süt ürünleri de bulunur. Sağlıklı bir peskataryan diyeti genellikle zeytin gibi lezzetli yiyecekleri, kinoa gibi kepekli tahıllarıi, kuruyemişleri, tohumları, bitkisel yağları ve diğer besleyici gıdaları içerir.
Diğer bazı diyetlerden farklı olarak, bir pesketaryen diyeti yalnızca uyumlu ve uyumlu olmayan gıdalar ve içeriklerle tanımlanır. Porsiyon boyutları, yemeklerin ve atıştırmalıkların bileşenleri, pişirme yöntemleri vb. hakkında hiçbir kural olmadan, kişi teknik olarak uyumlu ancak dengesiz bir diyet uygulayabilir. İşlenmiş gıdalar yerine gerçek, bütün gıdaları seçerek ve ilave şeker alımınızı sınırlayarak yemek planlarınızı tasarlarken bunu aklınızda bulundurun .
Pesketaryen diyeti resmi bir diyet veya kilo verme planı değil, bir yaşam tarzıdır. Pesketaryen bir diyet uygulamaya karar verirseniz, istediğiniz zaman ve istediğiniz kadar yemek ve atıştırmalık yiyebilirsiniz.
Tabii ki kilo vermek istiyorsanız porsiyon kontrolü önemli olacaktır. Uzun süreli kilo kontrolü için aşırı yemekten kaçınmak da iyi bir fikirdir. Düzenli egzersizle birleştirildiğinde, kalorisi ve yağı doğal olarak daha düşük olan besleyici yoğun gıdaları vurgulayan bir peskataryan diyeti kesinlikle kilo vermenize ve sağlıklı kilo yönetimini desteklemenize yardımcı olabilir.
Diyabet, çölyak hastalığı veya kalp hastalığı gibi bir sağlık durumunuz varsa, peskataryan diyeti sizin için oldukça güvenli ve muhtemelen faydalıdır. Gerekirse, peskataryan diyetinde glütenden kaçınmak da oldukça kolaydır. Ancak her zaman önce sağlık uzmanınıza danışmalı ve vücudunuz için doğru besin karışımını aldığınızdan emin olmalısınız.
Hamileyseniz, çiğ balıklardan (örneğin suşi ve sashimi) kaçınmanız ve yediğiniz balıklardaki cıva seviyelerine dikkat etmeniz önerili. Emziriyorsanız veya pesketaryen beslenen küçük çocuklarınız varsa, civa konusunda da dikkatli olmalısınız. Civa oranı yüksek balıklar arasında kılıç balığı, köpekbalığı, uskumru, marlin ve ton balığı bulunur.
Pesketaryen diyetindeki deniz ürünleri, alabalık veya levrek gibi tatlı su balıklarını, somon veya ton balığı gibi tuzlu su balıklarını ve karides, istiridye gibi kabuklu deniz ürünlerini içerebilir.
Peskataryalıların çoğu yumurta ve süt ürünleri yerken bazıları yemez. Teknik olarak, yumurta ve süt ürünleri yiyen bir peskataryan lakto-ovo-peskataryan olarak adlandırılır.
Yoğurt veya peynir gibi bazı hayvansal ürünleri yeseniz de yemeseniz de, peskataryan bir diyet uygularsanız et veya et ürünleri yemezsiniz. Bu, yalnızca kırmızı etten (sığır eti veya bizon gibi) değil, kümes hayvanları, kuzu eti ve av hayvanlarından (geyik eti gibi) de uzak duracağınız anlamına gelir .
Örnek Alışveriş Listesi
Dengeli bir peskataryan diyeti deniz ürünleri, bitkisel protein, meyve ve sebzeler, baklagiller, tahıllar veya diğer kompleks karbonhidratları içerir. Büyük bir lif kaynağı olarak, tam tahıllar, rafine tahıllardan (beyaz pirinç ve beyaz un gibi) daha fazla besin ve daha az şeker (ve genellikle daha az katkı maddesi) sağlar.
Bu beslenme planına dahil edilebilecek meyve ve sebze türleri konusunda herhangi bir sınırlama yoktur. Gökkuşağının renklerinde beslenin ve tüm sağlık yararlarından yararlanmak için tabağınızı koyu yapraklı yeşillikler, parlak kırmızı, sarı ve turuncu biberler, patlıcan, mısır, yaban mersini, kivi ve diğer meyve ve sebzelerle doldurun.
Taze balık satın alırsanız, genellikle satın alındıktan sonraki birkaç gün içinde pişirilmesi veya dondurulması gerekir, bu nedenle ton balığı paketlerini veya konserve balıkları stoklayın, böylece her zaman elinizin altında hazır bir deniz ürünleri kaynağınız olur.
Aşağıdaki alışveriş listesi, peskataryan diyetine başlamak için öneriler sunabilir. Bunun kesin bir alışveriş listesi olmadığını ve sizin için daha iyi olan başka yiyecekler ve balık türleri bulabileceğinizi unutmayın.
Koyu yapraklı yeşillikler (ıspanak, lahana, pazı)
Sebzeler (brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, dolmalık biber, patlıcan)
Taze ve dondurulmuş meyveler ( greyfurt , portakal, çilek, muz, elma)
Sağlıklı yağ kaynakları ( avokado , ceviz, badem, chia tohumu, zeytinyağı)
Tam tahıllar (%100 tam buğday ekmeği, esmer pirinç makarnası, kinoa , arpa)
Bitki bazlı protein ve baklagiller (tofu, soya fasulyesi, siyah fasulye, mercimek, nohut)
Konserve veya paketlenmiş balık (ton balığı, sardalye , hamsi, somon, ringa balığı)
Taze veya dondurulmuş balık (halibut, morina, somon, snapper, levrek)
Süt ürünleri (peynir, yoğurt, süt, süzme peynir )
Yumurtalar
Pesketaryen Beslenme Tarzının Sağlık Faydaları
Balık doymuş yağ bakımından düşüktür ve diğer besinler açısından zengindir. Balık aynı zamanda tam bir protein kaynağıdır , bu nedenle ihtiyacınız olan besinleri almak için proteinleri birleştirmeniz gerekmez, ancak tahıllar, sebzeler ve baklagiller gibi diğer sağlıklı yiyecekleri öğünlerinize dahil etmelisiniz.
Belirli balık türlerini (somon, uskumru, ton balığı, ringa balığı, sardalye veya sablefish gibi) yediğinizde, omega-3 yağ asitleri alımınızı da artırmış olursunuz. Bazı insanlar önerilen günlük miktarı almak için ek alırken , çoğu sağlık uzmanı, mümkünse alımınızı yiyeceklerden almanızı önerir. Omega-3'ler kalp sağlığını iyileştirir, romatoid artrit semptomlarını azaltabilir ve hatta beyin ve göz sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Çalışmalar ayrıca dengeli vegan veya vejeteryan temelli bir diyetin (peskataryan diyet dahil) daha düşük vücut kitle indeksi (BMI) ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Diğer araştırmalar, esnek bir diyet uygulayan kişilerin (esas olarak vejetaryen olan ancak bazen et veya balık içeren bir diyet ) sağlıklı vücut ağırlığı, iyileştirilmiş metabolik sağlık belirteçleri, kan basıncı ve tip 2 diyabet riskinin azalması gibi faydalardan yararlandığını göstermektedir.
Pesketaryen diyeti için söylenebilecek çok şey var - ancak şunu sakın unutmayın, tek başına mükemmel olan tek bir diyet yoktur. Pesketaryen bir diyet düşünüyorsanız ancak sizin için doğru olup olmadığından emin değilseniz, bir- iki hafta deneyin ve nasıl hissettiğinizi görün. Tahıl, sebze ve diğer lif bakımından zengin gıdaların alımını artırdığınızda, daha az yediğinizi ve daha uzun süre tok hissettiğinizi fark edebilirsiniz. Ayrıca daha fazla enerjiniz olabilir. En azından, yeni yiyecekler ve tatlar denemekten faydalanmış olursunuz.
0 Comments